A chave para um treinamento bem-sucedido, eficaz e produtivo é um aquecimento realizado de forma competente e correta. Ele tem um impacto direto, não apenas na eficiência, mas também na segurança do treinamento, permitindo a distribuição da carga. Além disso, graças ao aquecimento, o processo de recuperação após as aulas é muito mais rápido. O treinamento sem aquecimento não pode ser considerado completo.
Conteúdo
- 1 Valor de aquecimento
- 2 A escolha certa de treino
- 3 Treino clássico
- 3.1 É importante lembrar
- 3.2 Procedimento para alongamento
- 4 Aquecer antes de executar
O valor do treino
Muitos iniciantes e alguns atletas experientes geralmente perdem o aquecimento, iniciando a lição com exercícios básicos. Essa é uma abordagem fundamentalmente errada. O aquecimento realizado antes do treino não é apenas parte integrante do treinamento esportivo, mas é o elemento mais importante. Prepara o corpo para as próximas cargas. Portanto, o treino afetará diretamente a eficácia da lição.
Iniciar um bom treino só é necessário com exercícios de aquecimento. É um erro considerar sua implementação uma perda de tempo. Basicamente, essa opinião é baseada na crença de que durante o aquecimento não há acúmulo de músculo nem perda de peso. Tudo é um pouco diferente. Se o treino for realizado corretamente, contribui para o acúmulo de um grande número de forças necessárias para construir músculos ou para realizar exercícios de perda de peso quando uma pessoa deseja se livrar de quilos extras.
Um conjunto de exercícios incluídos no aquecimento resolve uma ampla gama de tarefas:
- prepara os sistemas musculares e esqueléticos, bem como todos os órgãos envolvidos no treinamento;
- exerce exercícios aeróbicos, satura os músculos com oxigênio e sangue;
- expande capilares, fortalece o pulso, preparando vasos e músculos cardíacos para o estresse;
- evita lesões enquanto levanta muito peso ou trabalha em simuladores;
- fornece uma liberação adicional de testosterona com adrenalina;
- leva o sistema simpático nervoso a tonificar;
- acelera o metabolismo celular;
- aumenta a elasticidade dos músculos e ligamentos;
- aumenta a mobilidade articular;
- acelera a transmissão de impulsos nervosos;
- Permite que você se concentre totalmente no próximo treino.
Um aquecimento de alta qualidade antes do treinamento ajuda a atingir a meta estabelecida para o atleta. Se este for um treinamento de força, o humor e a preparação corretos do corpo permitem que você faça exercícios com o máximo retorno, para levantar muito peso. Para fitness, o papel dos exercícios de aquecimento também é ótimo. Eles dão confiança a todos os movimentos, tornam o corpo ainda mais ágil, aumentam a flexibilidade.
A escolha certa de treino
Não basta apenas realizar exercícios de aquecimento, você ainda precisa escolhê-los corretamente. Não existe um sistema universal único que seja adequado para um treinamento específico. O atleta deve encontrar de forma independente o complexo ideal para si, selecionando exercícios que maximizem seu potencial, ajudando a atingir seus objetivos esportivos. É necessário considerar não apenas um esporte, mas também características individuais fisiológicas.
Um papel importante é desempenhado pelo corpo, o grau de mobilidade das articulações, a condição dos ligamentos e outros fatores que afetam quais órgãos e músculos precisam de mais atenção. É necessário um entendimento claro do resultado esperado. Um aquecimento pode ser usado para aquecer facilmente o corpo ou preenchê-lo com um grupo muscular específico, que estará envolvido no treinamento com sangue.
Cada atleta, é claro, decide por si mesmo qual será o treino. O principal é conhecer as bases teóricas e práticas. Isso, antes de tudo, diz respeito à ideia de vários complexos de exercícios de aquecimento.
O aquecimento acontece:
- Comum . Serve para aquecer e preparar o corpo.
- Especial . É realizado, como regra, antes de qualquer exercício em particular, possui características semelhantes aos movimentos de treinamento.
- Esticar . Aumenta a extensibilidade muscular, aumenta a mobilidade articular.
O mais universal, ou seja, adequado para quase todos, é considerado um treino geral (clássico). Inclui alongamento.
Treino clássico
É um complexo dos seguintes exercícios:
- aeróbico - correndo, pulando corda;
- aquecer os músculos do tronco, pernas, braços;
- aumentar o grau de mobilidade e flexibilidade das articulações.
Importante lembrar
Todos os exercícios de aquecimento dinâmico, incluindo corrida com saltos, devem ser realizados sem tensão muscular ou qualquer tipo de força. O ritmo precisa ser mantido médio. Isso não significa que eles devam ser lentos e letárgicos. Esse tipo de aquecimento é chamado de "letárgico".
Além de pular e correr, um aquecimento geral envolve a realização de:
- agachamento
- encostas;
- rotações pelo corpo;
- exercícios mentirosos;
- elevação do joelho;
- andar no lugar.
Procedimento de alongamento
O complexo é um conjunto de exercícios, cada um dos quais tem como objetivo elaborar um grupo muscular específico:
- Ombros . Abaixe o queixo, pressione-o contra o peito e incline a cabeça para trás. Também gire o pescoço.
- Peito Coloque a palma da mão na parede, incline-se para a frente e levemente para o lado, para sentir tensão, aguarde um pouco e, em seguida, faça o mesmo procedimento na outra direção. Isso ajuda a lidar com a tarefa e puxa as mãos para dentro da fechadura atrás das costas.
- A parte de trás. Use um poste ou poste. Segure-o com uma mão, puxe o estojo para trás, enquanto endireita as pernas, para poder sentir tensão e tensão. Mantenha um pouco na posição final, repita as mesmas ações na segunda metade dos músculos da coluna vertebral.
- Barriga Coloque o braço dobrado na articulação do cotovelo no cinto e puxe o livre para cima, dobre para o lado, enquanto tenta estender o braço levantado o máximo possível. Mude de mãos, faça as mesmas ações, mas na direção oposta.
- Ombros . Levante as mãos até o nível da cintura escapular. Gire a parte superior da caixa até parar, trocando de lado alternadamente.
- Pernas . Estocada com as pernas para trás, para a frente, para os lados. Enquanto recua, dobre a segunda perna na articulação do joelho. Os pulmões para os lados diferem apenas na direção do movimento, no comprimento da passada para frente, que deve ser o máximo.
- Os músculos da frente da coxa . Levante a perna para trás, segure-a com a mão no tornozelo.
Neste complexo, os exercícios são perfeitamente equilibrados que permitem realizar um aquecimento e alongamento de alta qualidade de todos os principais grupos musculares. Sua implementação antes do treinamento afetará a produtividade das aulas. Eles se tornarão mais produtivos, eficazes. O tempo total de aquecimento recomendado é de um quarto de hora. Se você gastar mais tempo, é provável que cause fadiga prematura.
Aquecer antes de executar
O aquecimento é necessário durante as aulas realizadas na academia e durante a corrida. Os músculos de aquecimento tornam-se a principal garantia do sucesso de uma corrida. Profissionais e amadores estão envolvidos em jogging. Portanto, a questão de qual deve ser o aquecimento certo é bastante relevante.
O aquecimento antes da corrida é melhor começar com uma caminhada de 100 a 200 metros, aumentando gradualmente o ritmo. Para aumentar a velocidade do suprimento de sangue, é necessário fazer movimentos da mão, inclinar para trás, para frente, para os lados esquerdo e direito. Recomenda-se concluir o aquecimento com agachamentos. Uma alternativa seria uma corrida de dois ou três minutos.
Esses exercícios bastante simples não causam dificuldades na execução, rapidamente se tornam um hábito para os corredores, permitem aumentar seu desempenho e tempo de corrida, protegem contra o risco de lesões.
