- Técnica de execução
- Recomendações
- Opções de execução
- Exercício de análise
- Inclusão do programa
- Contra-indicações
Os quadris de informação e reprodução dão aos iniciantes o reforço de adutores, abdutores e glúteos. A mistura envolve a liderança e fortalece os músculos para que o iniciante esteja pronto para realizar agachamentos. O simulador pode ser ajustado para que a amplitude de movimento esteja disponível para qualquer pessoa envolvida. O exercício é considerado imerecidamente "feminino". Enquanto isso, também é usado no treinamento de homens, especialmente nos casos em que é necessário melhorar a circulação sanguínea para a prevenção da prostatite. O movimento é realizado após um curto aquecimento, geralmente após exercícios articulares.
Conteúdo
- 1 Técnica
- 2 Recomendações
- 3 Opções
- 4 Análise de exercícios
- 4.1 Anatomia - quais músculos trabalham
- 4.2 Preparando-se para o exercício
- 4.3 Execução correta
- 4.4 Erros
- 4.5 Dicas de desempenho
- 5 Inclusão no programa
- 6 Contra-indicações
Técnica de execução
Posição inicial
- Diferente da criação que pode ser realizada em pé, este exercício é sempre realizado a partir da posição inicial, enquanto está sentado no simulador, a parte traseira é pressionada na parte traseira da máquina;
- Se houver apenas uma máquina para misturar e criar no corredor, você deve reorganizar a almofada do simulador para que eles olhem um para o outro, e espalhe os "pedais" na largura disponível para você, e fixe-os com os clipes;
- Depois disso, você precisa colocar a perna de empurrão no pedal do simulador para que a curva da articulação do joelho toque o travesseiro, sente-se em um banco e jogue a segunda perna;
- Agora basta começar a juntar as pernas
Movimento
- A parte de trás toca a parte de trás do banco para que a posição seja estável;
- Devido ao trabalho dos músculos adutores da coxa, as pernas são reduzidas à sua frente;
- O trabalho vai tocar, em amplitude total;
- Com a expiração, as pernas retornam à sua posição original;
- O número necessário de repetições é realizado; é melhor deixar o simulador pelo período de descanso para evitar o alongamento excessivo dos músculos e ligamentos.
Erros
- Golpes de quadris com as mãos;
- Operação rápida de baixa amplitude;
- Mistura completa insuficiente;
- Curvatura das costas no peito;
- Muita deflexão na lombar;
- Deslocamento pélvico para a frente em um travesseiro da máquina de exercício
Recomendações
- Dar conselhos universais sobre a inclinação da parte de trás do simulador não funciona. Muitas pessoas não conseguem ter as pernas suficientemente largas se inclinarem levemente o corpo para trás. Os simuladores para este exercício têm vários ângulos de inclinação das costas, então você só precisa experimentar e encontrar o seu;
- Movimentos agudos das pernas no exercício provocam sobrecarga de ligamentos e articulações. Eles podem contribuir para lesões, mesmo com pesos mínimos. Deve funcionar sem problemas;
- O exercício não se destina ao "trabalho de força", o peso deve ser tal que se mova devido ao trabalho do chumbo. Muitos clientes ficam confusos com a presença de um grande número de peças no simulador. Portanto, se são, isso não significa que devemos usar todos eles. Grandes "resultados" obtidos devido ao trabalho de empurrão estão repletos de entorse;
- A posição das costas é mais fácil de consertar, apoiando as costas nas costas do simulador e trazendo as omoplatas;
- A amplitude reduzida pode ser usada apenas como uma técnica metodológica para atletas experientes ou para aqueles que são feridos pela amplitude total da lesão. Se estamos falando de uma pessoa que simplesmente não é suficiente para abrir as pernas, ela deve pensar no fato de que o movimento é mais eficaz em amplitude total. Trabalho abreviado após repetições e abordagens básicas serem concluídas na íntegra;
- O ponto extremo da contração concêntrica aqui é a posição com os joelhos achatados, e não a posição esticada, como muitos pensam erroneamente por causa do leve desconforto nos músculos esticados. Portanto, você precisa ficar de joelhos, e não com o seu divorciado.
Opções de execução
Existem apenas duas variações completas:
- Misturando as pernas em um cruzamento enquanto estava deitado de costas . Os cabos com a ajuda dos punhos são fixados nas pernas, a partir da posição das pernas são reunidas e separadas a uma profundidade confortável. Mas, diferentemente do trabalho no simulador, a impressora e a sola são incluídas aqui um pouco mais;
- Misturando as pernas enquanto está sentado com pesos e pés, apoiado em um suporte escorregadio . Às vezes, essa opção é praticada com a fixação dos joelhos com amortecedores de borracha e o alongamento em diferentes direções. A opção é direcionada para quem pratica treinamento de reabilitação.
A redução no simulador para amplitude reduzida é usada após a conclusão da abordagem principal em amplitude total para o chamado acabamento, mas não como uma alternativa completa ao exercício.
Exercício de análise
Anatomia - quais músculos trabalham
Somente o músculo adutor da coxa funciona aqui. Este movimento pretende fortalecê-lo. Estamos tão dispostos que, quando caminhamos, agachamentos domésticos e levantamos, usamos minimamente. Portanto, depois de patinar, andar de bicicleta ou correr, dói muitas pessoas ter uma delas. Seu desenvolvimento adequado é a chave para a saúde das articulações do joelho e quadril. Muitas pessoas nem conseguem fazer agachamentos sem peso sem colocar os joelhos no "X". Isso indica baixa mobilidade do quadril e o fato de que os adutores não são desenvolvidos.
Muitas vezes, esse movimento é considerado um "exercício para pernas finas" e eles tentam fazer um número selvagem de repetições no simulador "queimando pernas grossas". Não funciona assim, qualquer movimento apenas fortalece o músculo, mas não "queima gordura" e não "torna as pernas mais finas". Sim, em uma mulher iniciante, o volume dos quadris pode diminuir devido ao fato de os músculos ficarem tonificados, mas isso não faz do movimento um "exercício para perder peso".
Por esse motivo, todos os tipos de variações no tópico de reduzir as pernas em um controle deslizante como cardio ou executar muitas informações deitadas de costas "para perda de peso" não fazem muito sentido.
A maior parte da carga é assumida pelo pente, músculos longos, grandes e finos da coxa, que são comumente chamados de “quadris adutores”. Para estabilização, os músculos abdominais são usados.
Preparação do exercício
Geralmente, acredita-se que é necessário esticar estaticamente antes desse movimento, pois a eficiência do trabalho depende da amplitude do movimento. De fato, problemas significativos de amplitude são sentidos por aqueles cuja estrutura anatômica da articulação do quadril não permite abrir bem as pernas.
Portanto, a preparação para o exercício deve incluir não tanto alongamento estático quanto o aquecimento da articulação, com ênfase nas articulações do quadril. Esse exercício raramente ocorre em primeiro lugar no treinamento das pernas; portanto, o principal complexo de exercícios para as articulações é realizado no início do treino, e não antes da informação.
De qualquer forma, são necessárias 1 ou 2 abordagens com um peso pequeno para se adaptar à amplitude do movimento e começar a realizar o exercício qualitativamente.
Execução correta
- É recomendável monitorar a posição do corpo para começar com a posição das costas. As omoplatas não devem ir para as axilas, o trapézio não deve subir;
- Depois, verifique a pelve - as duas nádegas são pressionadas contra a bancada, não deve rasgá-las da superfície de trabalho ou alterar o ângulo, como se estivesse "inclinando-se" de um lado;
- Os lados externos das dobras das articulações do joelho são pressionados contra as almofadas do simulador;
- Os calcanhares são totalmente apoiados pelos suportes, “penduram” apenas se as pernas estiverem rigidamente fixadas, mas o design do simulador não permite que você fique em pé;
- É importante trabalhar sem problemas, exalando lentamente a redução das pernas e retornando à sua posição original;
- Durante o treinamento, este exercício não deve substituir o principal, se a pessoa não se machucar, e realizada no modo "cardio" por muitas repetições em qualquer caso, uma vez que ambas as opções não permitirão que o atleta se recupere suficientemente.
Erros
- O uso de inércia;
- Empurra por toda a amplitude;
- Trabalho muito rápido;
- Respiração;
- Produzir os quadris para a maior amplitude através da dor;
- Quaisquer movimentos das costas durante o exercício
Dicas de desempenho
- O desenvolvimento do quadril será melhor se você executar o movimento exclusivamente com os músculos-alvo, e não devido à inércia;
- Em uma sessão de treinamento com informações, você pode incluir tração no estilo de "sumo" ou agachamento com uma reprodução dos joelhos larga o suficiente para se envolver na liderança no formato de exercícios de articulações múltiplas;
- O exercício deve começar com pesos mínimos, pois para a maioria das pessoas, o sistema músculo-esquelético não funciona muito na vida cotidiana e nos esportes;
- Se o objetivo é corrigir erros técnicos no agachamento, você deve executar o exercício imediatamente após uma corrida, sem esperar pelo final do treinamento
Inclusão do programa
Este é um movimento de uma articulação, mesmo que estejamos sentados com os joelhos dobrados. Para uma pessoa não lesionada, ela é incluída no programa após o trabalho de várias articulações nas pernas, por exemplo, em um agachamento ou supino com as pernas. Você deve ter cuidado com a carga e não definir um peso que o atleta não possa levantar mais de 10 a 12 vezes.
O exercício pode ser realizado várias vezes por semana e cumprir o plano todos os dias com um agachamento, se o objetivo é fortalecer os músculos que levam à coxa para corrigir imperfeições técnicas no agachamento.
Contra-indicações
Não é recomendado para lesões nas articulações do quadril, incluindo inflamação, que estão perseguindo atletas que recentemente mudaram para uma configuração mais ampla dos pés em agachamentos e tração. Não é recomendado para lesões que antecederam o início da fase do período de reabilitação em que já é possível realizar exercícios de força.
Com osteocondrose e hérnias da coluna lombar devem ser realizadas com cautela. Qualquer esforço de "torcer as costas" deve ser excluído.
