Atletas iniciantes nem sempre têm conhecimento sobre quais programas e tipos de treinamento são mais eficazes para ganhar massa. Muitos iniciantes estão procurando por si mesmos e a resposta para a pergunta sobre qual faixa de abordagens e repetições deve ser realizada para o recrutamento em massa. Não faz sentido estabelecer independentemente uma estrutura. É necessário confiar apenas em pesquisas testadas pelo tempo e na prática e nas recomendações de especialistas.
Até o momento, é geralmente aceito que o número ideal de repetições em cada abordagem do treinamento para recrutamento em massa varia de 8 a 12. Esse "padrão" apareceu em 1954 e foi proposto por Jan McQueen, que não era apenas um cirurgião inglês, mas também um fisiculturista. Mesmo depois de meio século, a relevância dessa abordagem não deixa dúvidas. Segundo a pesquisa de uma das universidades americanas, para construir músculos, é necessário fazer cerca de 4-6 repetições.
Nas últimas décadas, muitas novas informações úteis foram recebidas sobre os recursos dos processos que ocorrem no corpo humano, bem como sobre os músculos. Com base em uma história de meio século, podemos dizer com segurança que a eficiência na digitação em massa traz uma combinação de diferentes faixas de repetições.
A adequação da periodização tipo onda
Os resultados do estudo americano mostraram que os indicadores de força de atletas que alteram o número de repetições uma vez por semana eram duas vezes maiores do que aqueles que não fizeram, ou seja, se engajavam na mesma faixa.
O experimento, com duração de três semanas, consistiu no fato de os atletas mudarem a intensidade das repetições a cada sete dias: baixo, alto, médio. Devido à periodização em forma de onda, foi alcançado um resultado que demonstra que as repetições têm um papel definido para o crescimento muscular, mas cada faixa tem sua própria tarefa separada.
Existem três faixas principais para repetições de crescimento em massa:
- Baixo - de 1 a 5 vezes. Envolve trabalhar com peso máximo e alta carga muscular. Esse treinamento afeta principalmente as miofibrilas - os fios de ligação das fibras musculares, contribuindo para a formação de mais delas. Quanto maior o número de miofibrilas, maior a força que os músculos podem regenerar. A faixa baixa é perfeita para aumentar o indicador de energia, o que invariavelmente afeta o aumento no volume, embora não seja tão pronunciado quanto na taxa média de repetição.
- Médio - de 6 a 10 vezes. Por trinta segundos, os músculos são submetidos a um grau moderado de exercício. Isso se deve ao fato de a maioria dos profissionais considerar esse intervalo o mais eficaz em termos de construção em massa. No entanto, trabalhar apenas com esse número de repetições sem recorrer à alternância fará com que nem força nem resistência se desenvolvam.
- Alto - mais de 11 vezes. A carga sobre os músculos é um período de tempo muito maior do que na faixa baixa e média. Isso permite aumentar a concentração de mitocôndrias - as estruturas produtoras de energia presentes no tecido muscular. Quanto maior o seu número, maior o indicador de resistência. Durante este treinamento, o volume de líquido no tecido muscular aumenta, o que implica crescimento muscular. Esse tipo de faixa é mais frequentemente usado para obter bombeamento.
Anteriormente, o uso de um número diferente de repetições durante o treinamento para ganho de peso permitiu evitar a adaptação muscular para uma abordagem específica. Isso não é necessário hoje. A fim de impedir a adaptação dos músculos, um grande número de métodos foi desenvolvido, incluindo séries super e adicionais, repetições falhas e muito mais. Graças a muitos truques, você pode escolher por si mesmo a melhor opção para a faixa que oferece o máximo efeito de ganho de massa e fazer 8 a 12 repetições.
