Treino de pull-up com um braço

Puxar um braço é uma tarefa bastante difícil. Isso precisa ser estudado por um longo tempo, no total, pode levar de seis meses a vários anos. Isso requer um programa de treinamento especial, uma sequência de treinamento, que será apresentada posteriormente.

Conteúdo

  • 1 Posição da mão ao puxar para cima
  • 2 O que não pode ser considerado uma tração em um braço (OAC)
  • 3 movimentos musculares
  • 4 Possíveis lesões
  • 5 Preparação para flexões em um braço
  • 6 Forte aderência
  • 7 Modo de treinamento
  • 8 Primeiro treinamento
  • 9 pull-ups de braço duplo com carga dupla
  • 10 pull-ups de energia
  • 11 pull-ups de estilo francês
  • 12 Treinamento de tração com uma mão
  • 13 Músculos do corpo inteiro
  • 14 Como manter o equilíbrio
  • 15 Verificar conquistas
  • 16 Trabalho em bugs
  • 17 movimentos concêntricos
  • 18 pullups com uma corda
  • 19 Pull-ups de toalha
  • 20 Pullups
  • 21 Movimentos excêntricos
  • 22 Primeiro resultado positivo
  • 23 Continuação do treinamento

Posição da mão ao puxar para cima


Quando você é puxado para trás, as palmas das mãos fecham a barra com as palmas voltadas para você. Essa posição é chamada de posição de supinação.

A posição da pronação é que você agarra a barra com as palmas longe de você. Essa situação é conhecida como aderência comum.

Há também um aperto misto quando um braço está em supinação e o outro em pronação.

Para obter melhores resultados, você precisa mudar constantemente a posição das mãos. Assim, a força de todos os músculos envolvidos no processo de flexão se desenvolverá.

Nota: você encontrará termos e abreviações que você pode não entender no momento. Para facilitar a leitura, apresentamos à sua atenção a transcrição. “Puxe”, “OAC”, “OAP” e “queixo” - tudo isso neste texto significará puxar a empunhadura usual e puxar a posição de supinação. Se necessário, serão feitos esclarecimentos.

O que não pode ser considerado uma tração em um braço (OAC)

Puxar um braço envolve usar apenas um braço. Se você puxar por um lado, mas segurar o outro, este não é um exercício adequado.

Provavelmente, esse método pode ser chamado de puxar com um pincel. Porque você ainda usa as duas mãos para se levantar. Qualquer profissional lhe dirá que, com uma mão, você pode levantar tantas vezes quanto com as duas mãos. Quando alguém se vangloria de poder levantar-se por um lado tantas vezes, na maioria dos casos uma pessoa quer dizer puxar com um pincel.

Movimentos musculares

Em seguida, você aprenderá quais movimentos musculares você precisa controlar para aprender a puxar um braço. Para fazer isso, aumente a força muscular.

Movimentos musculares concêntricos são movimentos quando a força muscular é maior que a resistência que encontra. Isso acontece quando você se puxa para a barra horizontal.

Movimentos isométricos significam que força muscular é igual a resistência. Isso acontece quando você atrasa e mantém uma posição na barra transversal.

Movimentos musculares excêntricos - uma força menor que a resistência que encontra. Isso acontece quando uma pessoa abaixa seu corpo.

Se a força fosse desenvolvida e treinada da melhor maneira, uma pessoa seria capaz de controlar a maior parte do peso com movimentos musculares excêntricos. Em seguida, seriam movimentos isométricos e, em seguida, concêntricos. É necessário lembrar dessa ordem de movimentos.

A barra transversal é a melhor ferramenta para treinamento.

A barra transversal é a maneira mais popular de aprender a puxar um braço. E isso não é surpreendente, porque existem vigas em quase todos os quintais. As academias escolares também são equipadas com degraus onde os alunos fazem testes de tração.

Algumas pessoas usam anéis para treinar. No entanto, essa não é a melhor opção neste caso. Uma pessoa deve aprender a equilibrar-se na barra, a controlar a posição dos braços e do corpo para que não gire de um lado para o outro. Com a ajuda de anéis, será bastante difícil aprender isso.

Há pessoas que afirmam que puxar um braço pode ter um efeito negativo nos cotovelos de uma pessoa e causar algum tipo de doença, como tendinite ulnar. No entanto, essa opinião é errônea. A tendinite pode aparecer apenas se você não aderir ao programa de treinamento correto. Por exemplo, repetição excessiva durante o exercício pode causar essa doença.

Muitas pessoas que escalam também aprendem a se apoiar em um braço. Para essas pessoas, você pode aconselhar um punho de escalada especial, pode trabalhar com bordas ou ripas. Você pode puxar para a direita na varanda. Este método está sempre disponível e os resultados podem exceder suas expectativas.

Possíveis lesões

Em seguida, você se familiarizará com os ferimentos que podem resultar do treinamento.

Muitos profissionais encontraram um problema como tendinite do joelho. O famoso atleta Jasper Beninkaz, que foi apertado um braço 19 vezes, disse uma vez que a tendinite não pode ser evitada. Tudo o que você pode fazer neste caso é relaxar. A tendinite do joelho é uma lesão comum, mas vale a pena reconhecer que ocorre mais naqueles que praticam esportes profissionalmente.

A tendinite do cotovelo não é menos comum durante o treinamento. Os sintomas da doença são simples e óbvios - terríveis dores agudas aparecem nas articulações do cotovelo. O tratamento desta lesão é inequívoco - é necessário descanso. Você precisa parar todos os exercícios e não puxar a barra até que as dores desapareçam completamente. O descanso pode durar até várias semanas. Depois disso, você deve retomar gradualmente o treinamento.

Todas essas lesões podem, em princípio, ser evitadas. Para fazer isso, você precisa abordar com responsabilidade o treinamento. Quando você começar a fazer exercícios difíceis, não se apresse, mova-se devagar. É melhor diminuir um pouco o ritmo de treinamento, ouvir seu corpo se sentir dor nas articulações do cotovelo ou joelho.

Ao puxar um braço, o ombro também pode ser danificado. Essa parte do corpo é mais vulnerável a esse treinamento. Para evitar essa lesão, é necessário que os ombros estejam sempre tensos. Mesmo se você estiver em uma posição baixa, tenha cuidado, pois muito peso é colocado sobre os ombros.

Preparando-se para flexões de um braço

Antes de começar a puxar por um lado, você precisa ser capaz de fazer algumas coisas. Isso ajudará você a aprender a fazer esses exercícios de maneira mais rápida e segura.

Em primeiro lugar, você deve ser puxado com as duas mãos pelo menos 12 a 13 vezes. Deve ser dada a você com facilidade e naturalidade. Quando você faz isso facilmente, o número de pull-ups deve ser aumentado. Tais exercícios permitirão que você construa mais músculos, o que será benéfico para futuros exercícios.

Se for difícil puxar as duas mãos, você deve fazer todo o possível para corrigi-lo. Caso contrário, puxar um braço claramente não é para você. Trabalhe na barra transversal, nas escadas de corda, com a ajuda de uma barra e halteres, tanto quanto possível, para que o sonho se torne realidade.

Muitas pessoas pensam que, se aprenderem a puxar com rapidez e muita força as duas mãos, poderão facilmente fazer flexões em um braço. No entanto, essa opinião não está correta. Pullups em um braço requerem treinamento especial e especial. Quando você puxa com as duas mãos, ele acumula músculos e desenvolve sua resistência. Um grande número de abordagens é útil, relevante e necessário. Mas vale a pena entender que isso não é suficiente. Puxar com uma mão requer força muscular. Você deve aumentar seu peso, todo o corpo com uma mão, para se concentrar na força muscular.

Forte aderência

É necessário um aperto forte para puxar um braço. É útil para maximizar todos os músculos da parte superior do corpo. Se sua aderência não for forte o suficiente, será difícil controlar seus músculos e corpo. O corpo girará em torno da barra transversal, e não será possível executar flexões.

Para aumentar sua aderência, você pode usar um dispositivo como um expansor. Utiliza uma mola com alta resistência. A principal tarefa do homem é espremer o expansor até o fim. No entanto, isso nem sempre é fácil de fazer. Embora as consequências deste dispositivo o agradem.

Se você deseja comprar um expansor, pode ir para a seção desejada. Lá você encontrará todas as informações necessárias sobre suas características, sobre os recursos do treinamento com ele.

Você pode treinar um aperto forte com toalhas comuns. Para fazer isso, pegue duas toalhas e jogue uma ponta de cada uma sobre a barra. Em seguida, pegue as duas extremidades das toalhas com as mãos e puxe para cima.

Existe uma outra maneira de treinar com firmeza. Consiste em simplesmente pendurar na barra com uma mão. Vale a pena prestar atenção à condição do ombro, pois ele pode pular para fora da articulação. Seja extremamente cuidadoso.

Modo de treinamento

Primeiro, considere exercícios com as duas mãos. Os mesmos exercícios podem ser feitos no caso de trabalho com os músculos da coluna vertebral. Embora deva notar-se que não há necessidade de exagerar. A melhor opção é fazer de 4 a 6 flexões de uma só vez. Apenas três abordagens, entre as quais você precisa fazer uma pausa, mas não mais que 2 minutos. Durante esse período, você terá tempo para recuperar suas forças. Se você complicar as flexões, deverá executar menos repetições (de 3 a 5). Você pode escolher qualquer uma dessas opções. O principal a lembrar é que você deve tomar cuidado para não rasgar os músculos e não interromper a barra.

Puxar uma mão requer um modo ligeiramente diferente. Existe um risco ainda maior de lesão, então você precisa reduzir o número de repetições. Iniciando esse treinamento, você pode executar as mesmas três abordagens, com apenas 2 flexões. Você pode acompanhar a terceira abordagem apenas uma vez. Isso será suficiente para aumentar a força muscular e é seguro para sua saúde.

Você pode alternar exercícios. Por exemplo, 2 dias por semana você é puxado por um braço, nos próximos dois dias realiza exercícios com as duas mãos. Mais uma vez, devemos monitorar cuidadosamente as articulações do cotovelo. A tendinite do cotovelo pode ocorrer do nada. Portanto, se necessário, reduza o número de conjuntos ou repetições.

Primeiro treinamento

Quando você sente que recebe facilmente um grande número de flexões, é hora de aumentar a carga. É recomendável que você sempre comece seu primeiro treino com exercícios para as duas mãos. Você nem deve pular por um lado, se não houver preparação suficiente.

Pull-ups de dois braços com carga dupla

Flexões nos dois braços com pesos afetam favoravelmente as flexões subsequentes com uma mão. Além disso, exercícios de carga dupla são muito mais úteis que flexões regulares. Isso é muito melhor do que fazer muitos sets e repetições. A ponderação é uma maneira de treinar seus músculos.

Poder puxa

Flexões de força não devem ser dadas o tempo todo durante o treinamento. Esses tipos de exercícios devem ser dedicados ao tempo no início do treinamento, quando os músculos não estão cansados ​​e estão cheios de força. Especialistas aconselham apenas pendurar na barra com os braços esticados. Depois disso, você pode fazer flexões acentuadas. Assim, você torna seus músculos tensos, ensina-lhes resistência. Essa experiência será útil para você em flexões em um braço.

Pull-ups de estilo francês

Para executar a flexão francesa, é necessário puxar a barra transversal e permanecer por 5-6 segundos. Então você precisa retornar à sua posição original, caindo de braços retos. Depois disso, puxe-o imediatamente para que, com a ajuda das mãos, forme um ângulo de 90 graus. Nesta posição, você também deve permanecer por um tempo (5-6 segundos). Mais uma vez, caia nos braços esticados. A próxima posição - as mãos devem formar um ângulo de 135 graus. Este exercício é chamado de flexões francesas.

Todas essas três posições, quando as mãos formam ângulos diferentes, são posições isométricas. Com a ajuda deles, os músculos são carregados uniformemente.

A flexão do tipo francês contribui para o fato de as mãos receberem uma carga bastante grande. Você não precisa fazer um grande número de repetições. Além disso, este exercício pode ajudar quando exercícios regulares, flexões se tornam fáceis para você.

Exercícios com uma mão para cima

Antes de descrever exercícios especiais para flexões em um braço, você precisa saber sobre a posição do corpo em que deveria estar ao pendurar na barra.

Músculos de corpo inteiro

É necessário usar o poder não apenas das mãos, mas de todo o corpo. O método a seguir para encontrar o corpo é recomendado. A mão na qual você será puxado deve ser segurada o mais próximo possível do corpo. Ela vai caber no peito e no estômago. Assim, os músculos das costas também estarão envolvidos na flexão.

Mais uma vez, vale a pena mencionar um aperto forte, sem o qual nada funcionará. É difícil superestimar sua importância para flexões em um braço. Isso ajudará você a remover parte da carga da mão e redirecioná-la para todo o corpo. Músculos abdominais também podem ser usados. É necessário forçá-los ao puxar para cima. Durante o treinamento, há a opção de apertar a mão livre em um punho. Isso irá ajudá-lo a envolver outros músculos em seu trabalho.

Como manter o equilíbrio

Realizando flexões com uma mão, é difícil manter o equilíbrio na barra transversal. Isso requer treinamento especial. Quando você puxa a mão direita, o corpo se desvia no sentido anti-horário; quando, à esquerda, é o contrário - o corpo se move no sentido horário. Para impedir que isso aconteça, você deve pressionar a mão mais perto do seu corpo. A mão livre deve estar do outro lado do corpo. Assim, você pode controlar todos os movimentos do corpo. Isso permitirá que você mantenha o equilíbrio, o corpo não irá girar de um lado para o outro.

Puxar com uma mão faz o corpo dobrar em relação ao braço de trabalho. Isso não deve fazer com que você pare de treinar. Deixe sua mão livre se mover em qualquer direção. A principal coisa aqui é lembrar a segurança. O ombro pode ser ferido ao bater na barra.

Com o tempo, você será capaz de aprender a manter o equilíbrio ao puxar por um lado, se aplicar o máximo esforço e energia nisso.

Realização Realização

Quando você obtiver um sucesso visível em flexões com as duas mãos, convém tentar as flexões com uma mão. Recomenda-se que a primeira tentativa seja executada em médios. Você tem que chegar lá, de pé no chão. Portanto, será muito mais fácil para você no estágio inicial. Lembre-se de que é necessária a conformidade passo a passo com as regras, não com pressa. Portanto, você sempre terá tempo para passar para a barra alta. Afinal, você precisa crescer para esse nível, treinando constantemente e não desistindo sob nenhuma circunstância.

No início, tente puxar uma mão de uma posição baixa. Puxe com a mão para que ela fique em um ângulo de 90 graus. Já tentei ">

Tratamento de erros

Como muito não dá certo na fase inicial, vale a pena reunir toda a sua força e continuar seu treinamento. Algumas pessoas se rendem psicologicamente desde o início, não podem fazer o trabalho com seus erros.

Suas fraquezas devem ser transformadas em pontos fortes. Por onde começar "> Movimentos concêntricos

Você pode trabalhar em movimentos concêntricos com seguro. Afinal, são precisamente esses movimentos que precisamos conseguir com flexões com uma mão. Primeiro de tudo, aumentará a carga em seus músculos. Em segundo lugar, você entenderá a própria essência desse treinamento. Os movimentos concêntricos ajudam especialmente as pessoas para as quais é difícil alcançar os braços estendidos.

Pull-ups com corda

Este exercício é muito útil. Uma grande vantagem é que a carga pode ser controlada de forma independente. Você não precisa comprar pesos ou halteres adicionais para isso. Então, uma corda é levada, cujo comprimento é de 3-4 metros. A corda deve ser forte (foi projetada para suportar o peso do seu corpo). O conforto da circunferência é importante aqui, pois você segurará a corda com a mão. Além disso, não deve ser esticado. Caso contrário, o exercício, na melhor das hipóteses, não funcionará e, na pior, você pode se machucar.

O exercício é o seguinte: você pega uma corda forte e confortável, amarra uma carga em uma de suas extremidades. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

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