Hiperextensão - Técnica

Alguns atletas fazem hiperextensão usando seu próprio peso em uma posição de bruços, ou seja, sem nenhum dispositivo adicional. Há quem pratique esse exercício exclusivamente usando um banco especial. A última opção, segundo muitos, tem um efeito maior, mas nem todos praticam essa abordagem. Mesmo muitos dos que visitam regularmente a academia não usam banco.

Essa situação se deve ao fato de que nem todos os atletas sabem como hiperextender corretamente com este simulador de esportes. Isso não significa que você precise continuar ignorando esse projétil, pois é isso que lhe permite extrair o benefício máximo para treinar suas costas. Basta estudar a técnica de hiperextensão, dependendo de qual grupo muscular específico você deseja focar no treinamento.

Conteúdo

  • 1 Hiperextensão: Descrição
  • 2 Que músculos trabalham
  • 3 Técnica de hiperextensão
    • 3.1 Recomendações importantes
  • 4 4 razões para iniciar a hiperextensão
  • 5 Opções para realizar hiperextensão
    • 5.1 Com um ângulo de bancada de 45 °
    • 5, 2 45 ° com peso extra
    • 5.3 Em um banco com uma inclinação de 90 graus
    • 5.4 Foco nas costas
    • 5.5 Focado nas nádegas
    • 5.6 Com ênfase no bíceps do quadril
    • 5.7 Hiperextensão na fitball
    • 5.8 Hiperextensão para fortalecer os músculos lombares
  • 6 Evitar lesões "> 7 Resumo

Hiperextensão: Descrição

Este exercício está relacionado à força. Para fornecer suporte ao corpo, ele deve ser realizado em uma cadeira romana. A técnica correta de executar a hiperextensão permite fortalecer as nádegas, os músculos do núcleo e a região lombar. Este exercício é freqüentemente chamado de extensão traseira. Frequentemente, os atletas simplesmente não o incluem em seu programa de treinamento ou não prestam a devida atenção, mas recorrem a ele apenas como uma maneira de diversificar as atividades. Sua popularidade é inferior ao levantamento terra e agachamento, mas essa é uma omissão absolutamente imerecida. A hiperextensão funciona bem nas costas, bíceps da coxa, nádegas.

Estender as costas de uma cadeira romana envolve muitas articulações. Refere-se a exercícios de tração, cujo foco principal é o bíceps da coxa e os músculos extensores da coluna, mas com o envolvimento dos músculos principais e glúteos como auxiliares. A vantagem da hiperextensão é que ela pode ser realizada por atletas avançados e iniciantes. O principal é dominar a técnica de execução correta, o que permitirá que você obtenha o máximo benefício do exercício.

Quais músculos funcionam

Para avaliar os benefícios da extensão das costas em um banco, você precisa se familiarizar com quais grupos musculares estão envolvidos neste exercício:

  • Alinhamento da coluna. Representa o músculo alvo, responsável pela principal ênfase durante a hiperextensão. Está envolvido tanto no endireitamento das costas em um ângulo reto (90 graus) para formar um paralelo com a superfície do piso, quanto no endireitamento do corpo em um ângulo agudo (45 graus).
    O músculo responsável pelo endireitamento da coluna vertebral é um grupo de feixes articulados com a pelve, costelas e coluna vertebral. Eles estão localizados ao longo de todo o comprimento da coluna vertebral. Seu fortalecimento tem um efeito benéfico na postura e na correção das curvas da coluna vertebral.
  • Quadris de extensão. Inclui nádegas e músculos localizados na parte de trás dos quadris. Eles, como endireitadores, estão envolvidos na realização de qualquer variante da hiperextensão. Os extensores do quadril, semelhantes aos músculos do córtex, se não receberem a devida atenção, começam a enfraquecer. Isso é verdade não apenas para aquelas pessoas que não levam um estilo de vida ativo. Muitas vezes, mesmo em treinamento, eles são pouco envolvidos. Graças à hiperextensão, eles recuperam seu tom.
  • Extensão do pescoço. Esses extensores são pequenos e localizados na parte de trás do pescoço. Eles são responsáveis ​​pela mobilidade da coluna cervical. Esses músculos devem ser fortalecidos. Isto é especialmente verdade para as pessoas que passam muito tempo no computador. Eles acordam e se ativam quando colocam as mãos na cabeça ou no pescoço, realizando hiperextensão. Esta opção é considerada complicada.

A eficácia da extensão das costas no banco não está em dúvida. O principal é saber como fazer este exercício.

Técnica de hiperextensão

A hiperextensão é feita da seguinte maneira:

  1. Deite-se no banco com a face para baixo e as pernas nas pernas são fixadas em áreas especiais.
  2. O corpo é endireitado, cruzando os braços na frente do peito, assumindo assim a posição inicial.
  3. Mantenha as costas retas e expire, caindo lentamente ao máximo possível.
  4. A redução do corpo deve-se à inalação de ar, de modo que tanto a parte dorsal inferior quanto o bíceps dos músculos femorais sejam alongados.
  5. Eles começam a subir, exalando. Deve-se sentir claramente como todos os grupos musculares aos quais o exercício se destina a contrair.

Este procedimento é armazenado em cada repetição.

Dicas importantes

Para tirar o máximo proveito do exercício, você precisa considerar várias nuances importantes:

  • Não é recomendável abaixar o gabinete abaixo de um nível confortável. Os quadris e as costas devem ser alongados, mas sem qualquer sensação óbvia de desconforto.
  • Endireitar, bem como abaixar, não deve trazer sentimentos desagradáveis ​​nas costas.
  • A complicação da hiperextensão permite esticar os braços, mantendo a carga na frente do peito, e também a opção quando o exercício é realizado com uma perna.
  • Você não deve tentar ter muito peso. Se você não calcular suas próprias forças, este exercício para alongar grupos musculares se tornará traumático.

Se não houver banco especial, você pode usar o habitual.

Importante!

Existem três variações diferentes na execução da hiperextensão, que geralmente são confusas. A backextension é uma opção em que o movimento é realizado exclusivamente nas regiões lombar e dorsal, e os músculos femorais permanecem imóveis. A hipextensão é o oposto da variedade anterior, pois o movimento cai sobre a articulação do quadril e a parte inferior das costas fica imóvel. Durante a hiperextensão, os músculos lombar e quadril funcionam.

4 razões para iniciar a hiperextensão

Externamente, um banco projetado para realizar alongamentos dos grupos musculares das costas e quadris parece bastante estranho. Este simulador está em quase qualquer academia bem equipada. O dispositivo foi projetado para o estudo isolado de grupos musculares localizados na região lombar. A ênfase principal recai nessa área.

Bancos deste tipo vêm em duas variedades. Para iniciantes, variedades com uma inclinação de 45 graus são adequadas. Atletas avançados podem se exercitar no simulador com uma inclinação de 90 graus. Ambos os tipos de bancos trazem benefícios iguais e exercitam os mesmos grupos musculares. A diferença está no nível de dificuldade do exercício associado à distribuição da carga.

A hiperextensão realizada na cadeira romana permite obter o seguinte efeito positivo:

  1. Melhore a sua postura. O alongamento no banco fortalece o córtex e os músculos da coluna vertebral. Isso leva a um melhor apoio das costas ao longo do dia e, portanto, tem um efeito benéfico na postura.
  2. Reduz a dor nas costas. As pessoas cujo trabalho está associado a uma sessão prolongada geralmente precisam enfrentar o fato de que suas costas começam a doer regularmente. A hiperextensão facilita muito essa condição. Fortalecer as costas se torna uma excelente base para a preparação de exercícios de força como levantamento terra.
  3. Fortalecer o corpo. O alongamento afeta a região lombar, mas, junto com os principais músculos do sotaque, todo o corpo é trabalhado. Até mãos estão envolvidas no trabalho, então o benefício é sentido absolutamente em todo o corpo.
  4. Aumentar a resistência. Para atletas que desejam melhorar seu desempenho atlético, a hiperextensão permite criar uma boa base para treinamento intensivo com tração, agachamento e outros exercícios nos quais a parte inferior das costas está diretamente envolvida.

A principal vantagem do simulador para hiperextensão é que esse projétil se adapta facilmente às necessidades individuais do atleta.

Opções de hiperextensão

O alongamento da parte inferior das costas envolve não apenas o uso de diferentes ângulos de inclinação do simulador, mas também uma mudança de ênfase. Dependendo da variação do exercício, a técnica de execução também muda.

Com um ângulo de bancada de 45 °

Para executar hiperextensão em um projétil, é necessário:

  • Ajuste o simulador para que não haja obstáculos que dificultem o movimento e, em seguida, posicione os pés o mais firmemente possível no local fornecido.
  • Cruze os braços na frente do peito e faça hiperextensão a partir desta posição quando o corpo estiver em uma posição reta.
  • Dobre o corpo na cintura e depois abaixe-o no chão. O ângulo de inclinação deve ser de 65 a 75 graus.
  • Mantenha a posição adotada por um tempo e, em seguida, suba lentamente para a posição inicial, ou seja, para a posição em que as costas e as pernas estão em uma linha reta.

45 ° com peso extra

Este exercício pode ser complicado. Isso deve ser feito já após o desenvolvimento completo da técnica e a implementação regular da hiperextensão, quando ela começa a ser administrada com facilidade, e os músculos se acostumam à carga e ficam mais fortes. Como um fardo, é melhor usar uma barra ou uma panqueca. A primeira concha pode ser realizada na sua frente ou atrás da sua cabeça.

Em um banco com inclinação de 90 graus

Essa variante da hiperextensão parece incrivelmente complexa para muitos. Para iniciantes, não é recomendável realizá-lo. Para aqueles que treinam regularmente e têm um nível intermediário ou avançado de treinamento, não será difícil fazê-lo. A complexidade dessa opção reside no fato de que o ponto de movimento muda, pois o corpo fica pendurado completamente na bancada e o corpo no ponto superior passa apenas por uma pequena marca horizontal.

Não tenha medo de se inclinar em direção ao chão. Se você ainda não sentir total confiança em suas próprias forças, poderá se segurar com as mãos até que o exercício se torne familiar. Os rolos que seguram as pernas na área da panturrilha não permitem cair do banco. Antes de realizar o exercício, é necessário garantir que a plataforma superior do banco esteja no nível da parte femoral superior, e não no nível das pernas ou do abdômen.

Você não deve perseguir um aumento na amplitude ou velocidade de execução. É necessário mover-se lentamente com restrição de movimento no ponto mais alto quando o corpo está em uma linha reta. É permitido aumentar a amplitude, mas não significativamente. Se você exagerar, pode se machucar.

Com foco nas costas

Para maximizar a carga nos músculos da coluna vertebral, os tornozelos devem ser firmemente fixados no simulador e os quadris devem ser pressionados firmemente contra a superfície da plataforma superior. A região lombar nessa variante de hiperextensão está localizada na frente do local e, no ponto mais baixo quando o movimento é realizado, a extensão deve ser sentida pelo bíceps da coxa. Quando, em vez disso, ocorre flexão na região lombar e não na articulação do quadril, a plataforma superior é abaixada.

Concentre-se nas nádegas

Essa opção de hiperextensão é especialmente útil para meninas que desejam dar elasticidade às nádegas e um formato mais atraente. O movimento em uma variação semelhante da extensão das costas no banco começa com as costas arredondadas e os braços são cruzados no peito ou usados ​​para sustentar um peso extra.

A realização do exercício pressupõe que a parte superior das costas permaneça arredondada, o queixo pressionado contra o peito. No ponto mais baixo, tendo sentido a tensão nas nádegas, elas são adiadas por vários segundos, aumentam. Toda a atenção deve ser focada nos músculos glúteos e na manutenção da redondeza das costas na região superior.

Com ênfase no bíceps do quadril

A cabeça com o pescoço está em uma posição neutra. Na amplitude superior, os ombros com os quadris formam uma única linha. As mãos podem ser cruzadas no peito ou segurar pesos extras.

A implementação dessa variação implica que o peito está endireitado, as costas mantidas retas, os ombros puxados para trás. O queixo não está dobrado. A cabeça está em uma posição neutra.

É necessário abaixar o mais baixo possível. Toda a atenção está focada no alongamento da parte de trás da coxa. No ponto inferior, eles são atrasados ​​e, em seguida, aumentam lentamente para sua posição original. A amplitude de movimento é determinada pela flexibilidade individual.

Sobretensão de Fitball

Quando um atleta não tem um banco especial à sua disposição, você pode praticar usando uma bola de ginástica. Isso permite que você execute hiperextensão mesmo em casa, mas com alguma cautela. A ausência do suporte das pernas complica muito o equilíbrio e aumenta o risco de lesões. Portanto, ao se envolver em fitball, não será supérfluo assistir a vários vídeos para aprender a manter o equilíbrio e não cair.

Hiperextensão para fortalecer os músculos da região lombar

A hiperextensão é considerada o melhor exercício para fortalecer as costas, pois permite criar um alongamento dinâmico em sua região inferior, o que permite sentir as mudanças em alguns dias. Além disso, a principal vantagem deste exercício é que ele pode ser realizado não apenas na academia, mas também em casa.

Para desenvolver e fortalecer a região lombar, é necessária a abordagem correta da hiperextensão. Existe um certo esquema para este exercício, após o qual você já pode sentir mudanças positivas em um curto período de tempo e se tornar cada vez mais forte.

Alongamento e aquecimento

Esta etapa é obrigatória antes de iniciar qualquer treino. Executar hiperextensão não é exceção. O aquecimento inclui:

  • Cardio Isso faz com que o sangue circule mais rápido, aqueça e prepare os músculos para as próximas cargas. Pode ser pular corda, correr em um só lugar, uma bicicleta ergométrica. Dois a três minutos são suficientes.
  • Alongamento dinâmico. Torna os músculos mais flexíveis para alongamentos adicionais. Em dois minutos, eles rodam o corpo, as mãos, fazem curvas para os lados, andam com os joelhos levantados.

Em seguida, eles vão diretamente para a hiperextensão.

Posição inicial

Para assumir uma posição inicial:

  • deite-se no banco com a face para baixo;
  • fixe as pernas por meio de paradas especiais;
  • o corpo deve estar em relação à superfície do piso em um ângulo de 45 graus (isso é verdade para a maioria dos simuladores, mas há exceções que precisam ser consideradas);
  • braços cruzados no peito;
  • controle mais uma vez que a região lombar está em uma posição livre e não encontra obstáculos na forma de paradas e plataformas, para que você possa dobrar facilmente.

Técnica de execução

Passando para o alongamento direto para fortalecer a região lombar, siga a seguinte sequência de ações:

  • abaixe a parte superior, dobrando-se no meio do corpo;
  • o movimento descendente é continuado até que haja uma sensação de alongamento no bíceps da coxa, enquanto expira;
  • a correção da hiperextensão é indicada pela localização perpendicular quase completa do corpo em relação ao chão no ponto mais baixo extremo;
  • retorne lentamente à sua posição inicial quando o corpo novamente formar uma linha reta.

Elevar o corpo deve ser acompanhado por inalação de ar.

Algumas nuances importantes

No ponto mais alto, é recomendável permanecer por cerca de três segundos. Graças a essa pausa, os músculos da parte superior das costas são contraídos e na parte inferior - eles são esticados ao máximo. Um atraso semelhante deve ser feito em cada abordagem. O número ideal de abordagens é três. O número de repetições em cada um é de 8 a 12. O descanso entre os ciclos é de pelo menos um minuto.

O número exato de repetições é variável. Depende do nível individual de preparação, ausência ou presença de problemas nas costas (lesões). É melhor complicar a hiperextensão com o uso de encargos adicionais, em vez de aumentar as repetições. O peso é pressionado no peito. O principal é aquecer inicialmente. Caso contrário, a tarefa se tornará incrivelmente difícil.

Como evitar lesões ">

A parte inferior das costas é considerada a parte mais vulnerável do corpo. Ela é mais exposta ao estresse. Apenas vinte por cento dos adultos podem se gabar de uma completa falta de dor nessa área. Isso significa que a execução de hiperextensão requer cautela máxima, uma vez que a carga principal e, mais importante, o alongamento estão sobre os músculos nesta parte da coluna vertebral.

Para evitar lesões, você precisa seguir algumas regras simples que se aplicam não apenas ao esporte, mas também à vida cotidiana:

  1. Levantar objetos pesados ​​é necessário não com os esforços das costas, mas com as pernas. Se você esticar as costas, poderá feri-la facilmente.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Sumário

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

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