Atletas experientes que praticam musculação há mais de um ano, é muito mais difícil ganhar peso. Atletas que começaram recentemente, apenas duas lições por semana são suficientes e têm um progresso notável. Fisiculturistas experientes, depois de muitos anos de cargas musculares, já estão acostumados a várias cargas e, de alguma forma, como parte de exercícios regulares, aumentar seu volume é muito problemático. Portanto, duas sessões de treinamento para atletas experientes não são mais suficientes, uma vez que duas sessões de treinamento de divisão e barba cheia não são suficientes. Nesse sentido, para esses atletas, as divisões de três ou quatro dias são mais adequadas; caso contrário, não será possível se exercitar e apertar os grupos musculares. Este artigo tem como objetivo informar como aplicar divisões de quatro dias que mostram bons resultados com um aumento na massa muscular de fisiculturistas experientes.
Uma divisão de quatro dias é a próxima opção quando o sistema de três parcelas não fornecer mais os resultados desejados. Esse sistema de treinamento permitirá que você carregue a maioria dos músculos em 4 exercícios ativos durante a semana. Entre outras coisas, eles também distinguem entre opções para esquemas de treinamento de quatro dias para ganho de peso, dependendo da natureza dos movimentos. Nesse caso, faz sentido considerar o mais produtivo deles.
Os principais princípios de fazer divisões de quatro dias
Durante 4 dias de treinamento durante a semana, é necessário carregar 5 dos principais e mais críticos grupos musculares - pernas, costas, ombros e braços. Como existem 5 grupos musculares e apenas 4 exercícios, um desses grupos é distribuído entre outros grupos musculares, por exemplo, braços - bíceps e tríceps, ombros - feixes frontais, traseiros e médios são carregados com músculos mais volumosos. Uma divisão de quatro dias por massa é formada com base em um período de sete ou oito dias. O período de sete dias prefere o seguinte esquema - 2 + 1 + 2 + 2. Em outras palavras, as aulas começam a partir de 2 dias de treinamento, depois de 1 dia de recuperação, depois de alguns dias de treinamento e 2 dias para se recuperar. O ciclo de oito dias tem o seguinte esquema - 2 + 2 + 2 + 2.
Na prática, este é o programa anterior, mas com a adição de mais um dia para descanso. Simplificando, a cada 2 dias de estresse, há 2 dias para relaxar.
Na execução de exercícios, geralmente, são realizados movimentos exclusivamente básicos, pois apresentam maior retorno. Cada exercício é repetido 3-4 vezes e são realizados de 8 a 12 movimentos.
Divisão de peso de quatro dias
Opção número 1 (as mãos são divididas em bíceps e tríceps)
- Dia um - músculos do peito e bíceps são trabalhados.
- Dia dois - as pernas são treinadas.
- O terceiro dia é um dia de descanso.
- Quarto dia - as costas e o tríceps são trabalhados.
- Dia Cinco - concentre-se na carga muscular deltóide.
- Dia seis e sétimo - descanso.
Opção nº 2 (músculos deltóides são distribuídos em feixes)
- O primeiro dia - as costas e costas dos músculos deltóides treinam.
- O segundo treinamento - os músculos do peito são carregados, bem como os feixes frontal e médio dos deltas.
- O terceiro dia é um dia de descanso.
- O quarto treinamento é o estudo das pernas.
- Quinto treinamento - bíceps e tríceps são treinados.
- O sexto dia e o sétimo são dias de recuperação.
Essas duas opções são adequadas para um treinamento eficaz e cada um dos atletas pode escolher qualquer uma das propostas. Mas isso não significa que não haja outras opções. Cada atleta deve ter seu próprio plano de treinamento, levando em consideração suas habilidades físicas. Se for difícil criar um programa de treinamento, você pode recorrer a atletas profissionais ou a um treinador para obter ajuda.
No processo de treinamento, é desejável realizar tais movimentos:
- Para pernas - agachamentos com barra, leg press, levantamento terra, extensão e flexão nos simuladores, levantando as meias para as pernas em pé e sentadas.
- Para as costas - pull-ups, puxe a haste na inclinação, puxe os blocos superiores e inferiores no simulador, puxe o haltere na inclinação, hiperextensão.
- Para amamentação - pressione a barra e os halteres em bancos horizontais e inclinados, criando halteres em um banco ou braços no simulador, crossover, pulôver para o peito.
- Para deltas - um supino em pé, um supino com halteres sentado, um puxão da barra até o queixo com uma pegada ampla, balanços com halteres inclinados e em pé, levantando halteres na sua frente.
- Para as mãos - flexões nas barras paralelas, uma prensa com barra com aperto estreito, supino francês, extensão do tríceps no simulador, flexões com força, elevando a barra ao bíceps em pé, martelos para bíceps, elevadores concentrados para bíceps.
Tais exercícios devem estar presentes em qualquer programa. O treinamento não deve durar mais de 1 hora e, em cada sessão de treinamento, não devem ser planejados mais de 10 movimentos diferentes.
Há esperança de que um dos esquemas de quatro dias propostos para a massa seja certamente adotado por um dos atletas, se não houver desejo de sentar e pensar no programa de treinamento.
