Agachamento Smith

Um exercício como o agachamento está sempre na lista de exercícios realizados pelos atletas. E isso não é surpreendente, uma vez que este exercício é considerado muito eficaz se for necessário carregar os músculos das nádegas e quadris. Na verdade, isso pode ser feito simplesmente ou no simulador Smith, que nem todo mundo conhece. Este simulador consiste em uma estrutura de metal, dentro da qual uma barra é fixa, que pode se mover de cima para baixo e vice-versa. De fato, assemelha-se a agachamento com barra, mas, neste caso, o processo de agachamento é controlado, reduzindo assim a carga na coluna vertebral. Para obter o efeito máximo, é necessário que seja observada uma técnica segura durante o treinamento, o que é muito importante.

Conteúdo

  • 1 Características dos agachamentos no simulador Smith e suas vantagens
  • 2 agachamentos no simulador: quais grupos musculares são projetados
  • 3 Técnica de agachamento Smith
  • 4 tipos de agachamento
  • 5 Contra-indicações e precauções

Apresenta agachamentos no simulador Smith e suas vantagens

O simulador de Smith permite que você carregue com mais eficácia e ao mesmo tempo com segurança as pernas e as nádegas, afetando outros grupos musculares. Isto é especialmente verdade quando as meninas estão envolvidas nesses exercícios. Eles não precisam trabalhar com a barra e isso não faz sentido, mas se machucar não é difícil.

No início dos esportes, quase todos os grupos musculares, incluindo as pernas, não estão prontos para isso, principalmente quando se faz agachamentos clássicos. Para começar, você deve fazer apenas agachamentos e só então prosseguir com cargas adicionais. Uma barra vazia é ótima para isso. Será especialmente difícil para aqueles que ignoraram o esporte em suas vidas. Mesmo se você usar o pescoço vazio, são possíveis movimentos horizontais de todo o corpo, juntamente com as pernas, a pelve e a coluna, o que pode levar à perda de equilíbrio e lesões subseqüentes. O simulador de Smith se distingue pelo fato de não permitir que o corpo caia em direções diferentes, protegendo o atleta de surpresas.

O processo de agachamento no simulador de Smith é acompanhado por várias vantagens. Por exemplo:

  • Fazer agachamentos neste simulador é o ideal para quem acabou de praticar esportes. Depois de dominar os agachamentos no simulador, será fácil mudar para exercícios com pesos livres.
  • Você pode trabalhar no simulador sem o seguro, necessário ao trabalhar fora do simulador. Um atleta pode, a qualquer momento, sem assistência, fixar a barra em qualquer posição, poupando-se de cargas desnecessárias.
  • Com agachamentos no simulador de Smith, é quase impossível perder o equilíbrio. A barra não é apenas um peso adicional para o atleta, mas também um ponto de apoio. Portanto, resta apenas fazer os exercícios, não se importando com sua estabilidade.
  • No simulador, Smith será capaz de elaborar a técnica de agachamento com perfeição.
  • Os atletas que têm problemas no joelho não devem se envolver com pesos livres, mas no simulador Smith - por favor. Aqui você pode ajustar a profundidade dos agachamentos e pernas.
  • O simulador de Smith permite que você faça outros exercícios destinados a treinar outros grupos musculares, o que indica a alta eficiência deste dispositivo.
  • É quase impossível se machucar aqui, então o simulador de Smith é uma ótima opção para iniciantes.

Agachamentos no simulador: quais grupos musculares são projetados

Agachamentos no simulador Smith para todas as categorias de atletas - esta é a implementação de movimentos clássicos. Como resultado do agachamento, os seguintes grupos musculares estão envolvidos:

  • Músculo alvo ou quadríceps.
  • Sinergistas, que incluem o grande adutor, glúteo máximo e músculo sóleo.
  • Estabilizadores dinâmicos, que incluem a parte de trás dos músculos da coxa e panturrilha.
  • Estabilizadores que controlam a posição da coluna vertebral.
  • Antagonistas musculares dos estabilizadores são músculos oblíquos do abdome e do músculo reto abdominal.

A imagem completa dos músculos trabalhando durante o processo de agachamento no simulador de Smith pode ser vista na foto.

Técnica de agachamento Smith

Antes de iniciar a primeira abordagem, você deve se aquecer fazendo alguns exercícios simples para alongar os músculos das costas, pernas e região lombar. Outras ações são as seguintes:

  • Primeiro de tudo, você precisa ir ao simulador e definir a barra para o nível desejado. A altura é escolhida para que o atleta não se sente embaixo da barra e não precise subir nos dedos dos pés. O passo entre os níveis é de 10 a 15 cm, o suficiente para selecionar a altura necessária.
  • Então você precisa ficar embaixo da barra para que ela fique entre o pescoço e as omoplatas. Levantando os cotovelos até o topo, pegue a barra para que fique ligeiramente abaixo dos ombros. As lâminas devem estar localizadas o mais próximo possível uma da outra. As academias possuem fingerboards macios especiais. Eles serão necessários a princípio, até que os músculos se acostumem ao peso. A barra (barra) deve ser segurada pelos músculos, mas não pelo pescoço ou coluna vertebral.
  • O simulador de Smith permite fazer abordagens de qualquer ângulo. Você pode tentar qualquer opção para determinar o mais adequado. A maioria dos atletas, vindos do lado de fora do simulador, volta ao seu interior, embora possa e vice-versa.
  • Os pés devem ser colocados além da barra para que você possa descansar contra ela. Esta opção é ideal para este exercício. As meninas fazem exercícios semelhantes para tornar os músculos das nádegas elásticos. Ao mesmo tempo, a região lombar deve ser dobrada para que a pelve fique atrás da linha do pescoço. Nesse caso, é permitida uma deflexão natural das costas.
  • Antes de iniciar o exercício, a barra precisa ser girada para removê-la das montagens especiais. Os cotovelos devem ser mantidos o mais alto possível.
  • Depois disso, eles começam a se agachar. No processo, a posição dos joelhos deve ser controlada para que eles não ultrapassem a borda das meias. A pelve precisa ser puxada para trás e o corpo se inclina um pouco para a frente. Agachado, você precisa se levantar imediatamente. Você não precisa ter medo de perder seu equilíbrio.
  • Cada movimento é repetido quantas vezes forem recomendadas pelas instruções do treinador. No processo, é necessário controlar a respiração: na inspiração, o corpo cai e na expiração retorna à sua posição original.

Tipos de agachamento

No simulador Smith, você pode experimentar várias opções de agachamento, que podem, embora não significativamente, diferir dos movimentos básicos. Dependendo de como as pernas são colocadas, o nível de carga em músculos específicos das pernas depende. Por exemplo:

  • Pernas juntas. Nesta posição, a proporção máxima de carga cai na frente do quadríceps da coxa. Uma carga ligeiramente menor é distribuída sobre os joelhos. Esta opção é adequada para quem tem joelhos saudáveis.
  • As pernas ajustam a largura dos ombros. Como resultado do agachamento, a carga principal é distribuída nas partes laterais das coxas e em suas superfícies internas. Esta opção é mais adequada para meninas.
  • Agachamentos com as pernas afastadas também são praticados mais por meninas. Aqui, a carga principal atua nas coxas.

Para desenvolver as nádegas, as pernas podem estar levemente para a frente e encostar na barra com as costas. Nesse caso, você deve ter medo de perder o equilíbrio. Os recursos de design do simulador de Smith não permitem isso.

Note-se outras opções para agachamentos que os atletas usam. Por exemplo:

  • Agachamentos nos joelhos. É considerado um exercício bastante difícil, usado no levantamento de peso e no levantamento de peso. Ele foi projetado para melhorar a fase inferior do agachamento com um barbell. Tais movimentos permitem que você desenvolva músculos grandes, bem como alguns grupos musculares menores que são inativos nas condições de cargas clássicas. Agachar-se de joelhos não permite que você construa massa muscular, mas tem um efeito complexo sobre os músculos. Esse exercício é caracterizado por uma carga máxima nos joelhos. Portanto, para iniciantes, este exercício não é adequado. Para menos carga nos joelhos, é melhor usar joelheiras macias.
  • Agachamento frontal com barra. Sua diferença é que a barra não está localizada nos músculos das costas, mas nos músculos do peito e dos músculos deltóides. Como resultado, as costas assumem uma posição puramente vertical, que altera drasticamente a carga em todos os grupos musculares. Exercite-se, apesar de raro, mas é eficaz e permite que você exercite não apenas as pernas, mas também a parte superior do corpo. Além disso, uma forte pressão é formada.
  • Agachamento tipo "pique" ou "sumo", com uma ampla extensão das pernas. Nesta posição, a carga no quadríceps é mínima, mas a carga no interior das coxas é máxima. Os pés devem estar afastados o mais largo possível, com as meias apontando para os lados em um ângulo de 45 graus. Nesse caso, você precisa garantir que os joelhos não dobrem para dentro e os músculos do abdômen e das nádegas devem estar em tensão.

Agachamento com estocada. Esta é uma versão clássica do agachamento, mas com uma diferença: uma das pernas se estende para a frente. O agachamento deve ocorrer até que a coxa e a perna formem um ângulo reto. Depois disso, você precisa elevar o corpo. Sob tais condições, a carga máxima cai na perna da frente. Após cada sessão, a perna deve ser trocada.

Contra-indicações e precauções

O uso do simulador de Smith é limitado para os atletas que têm problemas com o sistema músculo-esquelético, varizes, lesões no joelho, bem como durante a gravidez e lactação. De qualquer forma, a melhor opção é consultar um médico ou outro especialista.

Apesar das vantagens do simulador, em qualquer caso, é melhor seguir algumas regras. Por exemplo:

  • Ao realizar o exercício, a pelve deve ser retirada, caso contrário parte da carga será movida para a coluna, o que é completamente indesejável. Geralmente, o erro está relacionado ao fato de o atleta ter medo de perder o equilíbrio.
  • Quando os joelhos vão além das meias, eles começam a sobrecarregar junto com a coluna.
  • Os cotovelos devem ser direcionados para cima, tanto quanto possível. Embora difícil, é necessário. Se não der certo, é necessário aproximar as lâminas o mais possível e segurar a barra, para maior confiabilidade.
  • O simulador permite que você confie na barra durante o exercício. A pelve não deve ficar de um lado para o outro. Não é recomendável ficar diretamente sob a barra, pois isso leva a uma distribuição inadequada da carga.
  • Não é recomendável agachar nos dedos dos pés, pois isso certamente causará danos aos pés.
  • Agachar-se no simulador de Smith para meninas também é acompanhado por algumas regras. Não é recomendável que as meninas se agachem muito, devido à possibilidade de obter problemas relacionados à saúde da mulher. Isto é especialmente verdade quando o treinamento é regular e intenso.
  • Se uma mulher não sente muito estresse nas nádegas, você pode experimentar colocando as pernas para a frente e a pélvis, avançando um pouco para trás. De qualquer forma, quando o atleta se levanta, a carga nas nádegas é sempre sentida.

Artigos Interessantes