Exercícios para os músculos laterais da imprensa: recomendações, dicas

A impressora inflada é um orgulho e uma ocasião para admiração. Um estômago tenso e elevado só pode ser obtido como resultado do treinamento, cuja implementação permite que você sempre se sinta ativo e alerta.

O envolvimento dos músculos laterais da prensa ocorre apenas quando o corpo é girado. Isso se deve ao fato de praticamente não funcionarem na vida cotidiana.

O mais notável na imprensa são os músculos oblíquos. Eles passam ao longo da inclinação, começando no peito e terminando na parte inferior do abdômen. A contração do músculo externo esquerdo ocorre como resultado da rotação do corpo para a direita e da direita para a esquerda.

Os músculos internos oblíquos estão localizados sob o externo e é impossível vê-los. O músculo oblíquo interno direito se contrai quando o corpo é girado para a direita e a esquerda - para a esquerda.

Conteúdo

  • 1 Dicas e truques para um treino eficaz
  • 2 Um conjunto de exercícios para os músculos laterais da imprensa
    • 2.1 Nível Um
    • 2.2 Nível Dois
    • 2.3 Nível Três
  • 3 dicas de exercícios

Dicas e truques para um treinamento eficaz

Para bombear os músculos laterais da prensa, você precisa conhecer e seguir as seguintes regras:

  • 2-2, 5 horas antes do treino, você precisa comer levemente;

O jejum não é recomendado. A falta de energia não permite dar cem por cento e reduz a eficácia do treino. Comer também não deveria. Exercitar-se com o estômago cheio pode causar tonturas, náuseas e outras consequências desagradáveis.

  • É necessário começar o treinamento com um aquecimento fácil;

Para aquecer os músculos, você precisa pular, correr em uma esteira ou no lugar, para executar exercícios simples como inclinações, rotações, curvas.

  • Não se esforce - se esgote;

As aulas devem ser realizadas duas a quatro vezes por semana. Isso é suficiente para gerar um alívio e uma bela imprensa.

  • Ao realizar exercícios, a tensão muscular deve ser sentida;

Quando a sensação de que os músculos do abdômen não estão tensos, o exercício não é realizado corretamente.

  • Não coma após o treino por uma hora.

Quando, depois de terminar as aulas, a fome supera, você pode beber um copo de água ou comer uma maçã.

Os músculos do abdômen cedem muito pouco ao alongamento e a fadiga é uma reação normal dos músculos ao estresse. O principal é realizar o treinamento em termos de treinamento, passando do desenvolvimento dos pulmões para exercícios mais difíceis.

Um conjunto de exercícios para os músculos laterais da imprensa

Primeiro nível

O complexo é projetado para iniciantes, permite que você aperte os músculos, não é projetado para bombear músculos grandes e volumosos de um fisiculturista. Os exercícios de nível 1 serão um excelente começo e preparação para a transição para um treinamento mais complexo. Ao executar um complexo, o quadro precisa ser esticado. O principal é não exagerar. Caso contrário, você pode se machucar.

Encostas

As pernas estão na largura dos ombros, as mãos estão conectadas atrás da cabeça. O corpo é inclinado ao máximo possível em um e depois na outra direção.

As inclinações são realizadas sem problemas, sem pressa, com a fixação do corpo no ponto final. Para cinco ou seis abordagens, faça pelo menos 20 pistas. Para aumentar a carga, se não for suficiente, permita halteres, cujo peso não exceda 10 kg.

O exercício na prensa usando halteres leva ao ganho de peso e ao espessamento da cintura. Isto é especialmente importante para as meninas considerarem.

Side aumenta no banco

Deite-se de lado em um banco para que as pernas estejam sobre ele, mas o corpo não está. As pernas são fixadas com um suporte ou peça a um parceiro para segurá-las. O corpo para várias abordagens de cada lado é levantado 30 vezes.

Para aumentar a carga, pesos são usados.

Torcer na barra horizontal

Treinamento ideal para bombear músculos oblíquos se uma barra horizontal estiver instalada na casa.

Penduradas na barra, as pernas dobradas se estendem alternadamente para os lados direito e esquerdo, puxando-as para o peito. As mãos devem estar na largura dos ombros.

Nível dois

O complexo do segundo nível permite aliviar os músculos da imprensa. Realizando-o regularmente, você pode não apenas apertar o corpo, mas também reduzir a cintura. Todos os exercícios do complexo são realizados 10 a 15 vezes, fazendo 3 ou 4 abordagens.

Elevadores de pernas e corpo

Eles se encontram em uma superfície plana. Endireite as pernas. A mão é colocada sob a cabeça. Desde a posição inicial, o joelho e o corpo são levantados ao mesmo tempo para que se toquem. Volte à posição inicial e mude de mão.

Torção cruzada mentindo

Tome uma posição propensa. Mãos cruzadas na parte de trás da cabeça, pernas dobradas nos joelhos. O corpo é levantado e girado alternadamente em cada direção, tocando o joelho do cotovelo oposto. Ou seja, o joelho direito está tocando o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo está tocando o cotovelo direito.

Elevadores de joelho

Deitados de lado, apóiam-se no cotovelo, endireitam as pernas, levam as mãos livres atrás das costas. Ambas as pernas são levantadas no peito, sem tocar o chão. Eles viram do outro lado e executam elevadores semelhantes.

Elevadores laterais da perna para músculos oblíquos

Pendurado na trave sem dobrar os joelhos, faça elevações laterais. No ponto máximo de elevação, as pernas estão atrasadas.

Nível três

O complexo é ideal para quem trabalha na imprensa há muito tempo. O número de repetições e abordagens realizadas é controlado individualmente. Tudo depende do grau de aptidão física.

Inclinações simples com ponderação

Recomenda-se iniciar o exercício para quem tem uma região lombar bem treinada. Fazendo isso regularmente, você pode aumentar os músculos oblíquos o mais eficientemente possível, o mais rápido possível.

As pernas estão na largura dos ombros. Um abutre é colocado no trapézio. 15 vezes em cada direção realizam declives, permanecendo no ponto final por alguns segundos. Retorne à posição inicial.

Ao inclinar e retornar à sua posição original, o alojamento deve permanecer reto. Não incline para frente ou para trás. Uma sensação de tensão muscular indica a correção do exercício. Para aumentar a carga, panquecas são adicionadas ao pescoço.

Inclinação com rotação

Uma versão reforçada das pistas usando o pescoço, na qual estão envolvidos feixes de músculos oblíquos.

O abutre pode ser usado tanto com panquecas quanto sem elas. Estando em pé, as inclinações são levadas adiante e para os lados. Cada inclinação é acompanhada por torção do corpo e rotação do cotovelo no joelho oposto.

Liga a barra horizontal

Exercício pesado. Realize-o sob o poder de uma pessoa bem treinada e forte.

Penduradas na barra horizontal, as mãos estão posicionadas na largura dos ombros. Joelhos retos levantam paralelos ao chão. Os pés no ar descrevem um arco. Eles tentam maximizar a amplitude de movimento.

Você precisa fazer o exercício em cem por cento. As voltas são realizadas 10 a 15 vezes.

Lenhador

Ideal para reduzir o tamanho da cintura.

Para o quadro, você precisa ficar de lado. Com as duas mãos, pegue o bloco superior e faça 12 movimentos de corte em direção à perna, torcendo o corpo.

Dicas de exercícios

Os músculos abdominais laterais inflados tornarão a figura mais tonificada e perfeita. Você não precisa fazer exercícios complexos imediatamente se o nível de treinamento não permitir isso. É melhor começar do primeiro nível e aumentar gradualmente a carga, passando para um treinamento mais complexo. O principal é se envolver regularmente e com afinco. Isso garantirá um ótimo resultado, bem-estar e humor.

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