O que é treinamento cardio e como realizá-lo

• Por que você precisa de treinamento cardio?
• Cardio Burner Fat
• Frequência e tempo de treinamento cardio
• Qual deve ser o pulso
• Regras de treinamento
• Exemplos de exercícios aeróbicos
  

A maioria das pessoas já ouviu falar sobre treinamento cardio pelo menos uma vez. Esse tipo de treinamento é usado ativamente pelos atletas para melhorar seus resultados. Este artigo examinará em detalhes o que é o treinamento cardio, como é realizado corretamente e quais regras ele possui.

De fato, o treinamento cardio é o mesmo que o treinamento aeróbico. Seus exercícios envolvem a realização de movimentos musculares devido à liberação de energia produzida durante a oxidação das moléculas de glicose pelo oxigênio. Esse fator distingue o treinamento de força do cardio, onde o corpo produz energia pelo método livre de oxigênio. Durante o treinamento cardio, não apenas os músculos do corpo balançam, mas também os músculos do coração. Isso, por sua vez, aumenta a resistência de todo o sistema vascular.

Na maioria das vezes, o treinamento aeróbico inclui corrida de longa distância, ciclismo, jogos em equipe e natação. O principal critério de distinção para esse treinamento é a duração, que varia de trinta a sessenta minutos. Além disso, todo o processo de treinamento ocorre em um ritmo muito dinâmico.

Conteúdo

• 1 Por que fazer exercícios aeróbicos> 2 Cardio para queimar gordura
• 3 Frequência e tempo de treinamento cardio
• 4 Qual deve ser o pulso
  • 4.1 Áreas de batimento cardíaco nos esportes
  • 4.2 Zona de batimento cardíaco em queima de gordura
  • 4.3 Frequência cardíaca ideal para queima de gordura
• 5 Regras para treinamento
• 6 Exemplos de exercícios aeróbicos

Por que você precisa de treinamento cardio?

O principal objetivo desse treinamento é:

• o corpo se tornou mais forte e mais resistente;
• imunidade reforçada;
• uma pessoa se tornou mais resistente ao estresse;
• o corpo adquiriu uma forma esportiva e perdeu peso;
• o sistema cardíaco começou a funcionar melhor.

Hoje existem várias variedades de treinamento cardio. Existem complexos de potência separados de exercícios, bem como programas especiais para mulheres que desejam perder peso. Além disso, essa carga é muito útil para iniciantes em esportes, pois possibilita preparar o coração para as próximas cargas.

Cardio Burner Fat

Atualmente, o uso de exercícios aeróbicos para perder peso é uma tendência muito popular no fitness, especialmente para mulheres de meia idade. Para este fim, as esteiras são usadas em academias. Treinamento relativamente independente sem um instrutor profissional (em casa), como mostra a prática, esses exercícios não apenas não trazem o resultado esperado, mas também podem prejudicar uma pessoa por lesões.

Com a abordagem correta para a implementação de aulas sob a orientação de um treinador experiente, esses exercícios aeróbicos ajudam efetivamente na luta contra o excesso de gordura corporal. Essa eficácia do método é explicada pelo fato de que, com uma carga grande e intensa, os lipídios rapidamente oxidam e se transformam em energia, pelo que uma pessoa pode tolerar cargas muito grandes por um longo tempo. Até atletas experientes - poder e fisiculturistas recomendam que atletas iniciantes realizem treinamento aeróbico.

Você também deve saber que, com desempenho adequado, o treinamento cardio é uma excelente medida preventiva para evitar a ocorrência de doenças vasculares e cardíacas, que as pessoas geralmente sofrem com a meia-idade. Os atletas que treinam regularmente por esse método são mais resilientes. Isso, por sua vez, aumenta a longevidade e melhora a saúde.

Frequência e tempo de treinamento cardio

Nesse tipo de atividade física, a carga recai sobre a maioria dos músculos e órgãos internos. Durante esse treinamento, a frequência cardíaca é muito acelerada. Durante o treinamento, o atleta inala grandes quantidades de oxigênio, que participa da queima de carboidratos e gorduras, o que leva à rápida perda de peso.

O treinamento regular pode normalizar a pressão arterial, acelerar o processo de digestão e melhorar a saúde geral. Eles também afetam favoravelmente o estado moral de uma pessoa e aumentam seu humor. No entanto, para que o exercício aeróbico seja realmente útil e eficaz, ele deve ser feito corretamente. As condições mais importantes para o exercício aeróbico são consideradas a duração e a frequência dos exercícios.

A duração total de todo o treino deve ser de trinta minutos. Depois que o corpo se acostuma a novas cargas, o tempo de treinamento pode ser aumentado para uma hora. No entanto, nem todas as pessoas têm a oportunidade de dedicar uma hora inteira às aulas diariamente. Nesse caso, os instrutores são aconselhados a combinar esses exercícios com atividades diárias comuns. Por exemplo, em vez de viajar para o trabalho ou para o supermercado de carro, você pode chegar de bicicleta ou, em vez de viajar de elevador, subir as escadas do apartamento.

Frequência de treinamento significa o número total de aulas por semana. Quatro a cinco exercícios a cada sete dias são mais eficazes. Para quem está começando a praticar esportes, três lições por semana serão suficientes. Ao mesmo tempo, os intervalos entre os treinamentos a princípio não devem ser mais de dois dias.

A hora do dia mais favorável para essas aulas é considerada à noite, ou seja, o período das cinco às sete da noite. Isso se justifica pelo fato de que os processos de metabolismo e queima de gordura neste momento funcionam melhor. No caso de você não ter um objetivo para perder peso, e precisar de treinamento cardio para aumentar a resistência geral, eles podem ser feitos pela manhã. No entanto, deve-se lembrar que pela manhã o metabolismo é mais baixo, portanto não exagere nas cargas.

Qual deve ser o pulso

A frequência cardíaca durante esses exercícios é o primeiro indicador da atividade humana. Como regra, atletas iniciantes não levam em consideração o estado do corpo e excedem as cargas permitidas, esperando obter imediatamente bons resultados. De fato, essa é uma abordagem muito incorreta e irracional que pode representar uma ameaça real às condições de saúde.

Tanto atletas experientes quanto iniciantes durante o treinamento cardio precisam de monitoramento constante da frequência dos batimentos cardíacos, ou seja, do ritmo. Em outras palavras, mesmo durante a execução dos exercícios, a pessoa que treina deve examinar, de tempos em tempos, os indicadores de sua frequência cardíaca e, com base neles, coletar suas cargas.

Além disso, antes de iniciar o treinamento, é importante conhecer seus limites de frequência cardíaca: os limites inferior e superior. Um exame por computador pode ajudar com isso - ele mostra com mais precisão essa norma, determina as condições gerais do coração e dos vasos sanguíneos. Além disso, esse procedimento mostra com precisão quais cargas são extremas para um determinado organismo. Quanto aos exercícios, você deve sempre levar um monitor de batimentos cardíacos com eles, para poder determinar de forma independente seu batimento cardíaco.

Zonas de pulsação esportiva

Os limites das zonas seguras do batimento cardíaco são calculados dependendo da idade. Lembrar todos os números é opcional, o principal é lembrar seu máximo pessoal e treinar 60-80% dele.

• Pulso em repouso - 35-40% da MCHP (60-80 batimentos por 30 anos)
• Área de aquecimento - 50-60% do MCHP (95-115 movimentos)
• Zona de atividade - 60-70% (115-135 movimentos)
• Zona aeróbica - 70-80% (135-150 movimentos)
• Zona de resistência - 80-90% (150-170 golpes)
• Zona de perigo - 90-95% (170-180 golpes)

Área de queima de gordura

Ao correr na “ zona de queima de gordura ” (60 a 70% dos casos de MCH ou 115 a 130 por idade de 30 anos), o corpo cobre a maior porcentagem de gasto de energia devido à gordura corporal. Durante 30 minutos deste treinamento, 146 calorias são queimadas, 73 calorias (50%) das quais são gordas.

Ao treinar com um pulso mais alto ou mais baixo, o corpo funciona de maneira diferente, cobrindo não mais que 35-40% do gasto de energia devido à gordura. No entanto, é importante observar que a duração do treinamento a uma freqüência cardíaca baixa pode ser maior - assim como o número total de calorias queimadas.

A melhor frequência cardíaca para queimar gordura

Em um esforço para queimar gordura com a corrida, é importante lembrar que a duração do treinamento é mais importante que a sua intensidade - é mais fácil suportar 30 minutos de corrida em ritmo lento do que 15 minutos de aceleração máxima. Calorias no primeiro caso queimam mais.

Estando na zona de 60-70% da MCH (115-135 batimentos por minuto, durante os 30 anos), você pode treinar facilmente pelo menos 40-50 - o momento ideal para o corpo gastar suas reservas de glicogênio e usar a gordura como principal fonte de energia .

Regras de treinamento

Existem regras para a execução de exercícios com cartões:

• você precisa selecionar apenas os exercícios e simuladores, aulas que lhe darão prazer, pois o clima desempenha um dos papéis mais importantes na obtenção de um bom resultado;
• durante o treinamento, o pulso não deve ser superior a setenta por cento dos indicadores de limite;
• é importante trocar exercícios e simuladores para que diferentes grupos musculares funcionem;
• é melhor treinar para a música, porque dá o ritmo certo e elimina a fadiga;
• roupas para as aulas devem ser confortáveis ​​e livres;
• Recomenda-se entrar no ar fresco;
• É importante alterar frequentemente o ritmo do treino para que haja um efeito maior na perda de peso.

Muitas pessoas estão preocupadas com a questão de recusar o treinamento cardio quando uma pessoa quer ganhar peso "", muitas vezes bebendo água para não perturbar o equilíbrio hídrico geral do corpo. O melhor momento para comer após um treino é de uma hora após a sua conclusão.

Exemplos de exercícios aeróbicos

Considere os exercícios aeróbicos mais populares:

1. Flexões. Eles são feitos desta maneira:

• deite-se no tapete e faça as flexões habituais; somente neste caso, na zona inferior, empurre o chão muito mais;
• com levantamento vigoroso do corpo, ele deve saltar um pouco para cima.

2. Saltando. Você precisa fazer este exercício da seguinte maneira:

• braços cruzados na parte de trás da cabeça, agachando;
• na posição mais baixa, faça o salto em altura máximo.

3. Saltando de uma ênfase em mentir. É feito assim:

• de uma posição em pé, você precisa se sentar;
• coloque as mãos no chão e gradualmente transfira peso para elas;
• dê um salto à frente, afastando as pernas;
• enquanto você não pode tirar as mãos do chão;
• após o salto, você precisa enfatizar a posição e fazer o salto na direção oposta.

Os primeiros exercícios precisam ser feitos não mais que dez minutos, aumentando gradualmente o tempo para sua implementação. É importante controlar sua frequência cardíaca.

Se você deseja treinamento constante, consulte um médico para possíveis contra-indicações.