Programa de Treinamento em Endomorfos

Endomorfos são propensos a ganhar massa muscular por natureza. Eles têm ossos grandes e largos, peso corporal significativo e musculatura pronunciada. Esse físico é ideal se uma pessoa deseja se envolver em esportes de força - esportes radicais de força, levantamento de peso, levantamento de peso. Mas para um fisiculturista ou apenas um amador que quer ter uma boa aparência, um tipo endomórfico é um problema. Afinal, ele é mais propenso a ganhar peso. Como treinar endomorfo ">

Conteúdo

  • 1 Metas de treinamento
  • 2 Recursos de catering e aulas
  • 3 Exemplo de programa de treinamento para endomorfos
    • 3.1 Dia 1 - pernas
    • 3.2 Dia 2 - peito, tríceps
    • 3.3 Dia 3 - costas, bíceps
    • 3.4 Dia 4 - deltas, trapézio, imprensa

Objetivos do treinamento

Na maioria das vezes, o primeiro objetivo de um endomorfo na academia não é ganhar massa muscular, mas livrar-se do excesso de gordura. Se você comer como uma pessoa comum e não se exercitar, provavelmente haverá excesso de peso pronunciado. A abordagem clássica aqui recomenda seguir imediatamente uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras e realizar trabalhos repetitivos em simuladores e cardio.

Mas essa não é a única abordagem. Existem especialistas que acreditam que a perda de peso não deve ser o primeiro objetivo de um endomorfo. Primeiro, você precisa fortalecer os músculos, preparar o corpo para o trabalho em exercícios básicos e "afastar" pelo menos dois ciclos de energia de seis semanas. Um fundo anabólico, típico do endomorfo, ajudará a construir músculos. Assim, o metabolismo principal irá acelerar. Uma pessoa gasta mais calorias em repouso e, posteriormente, perde peso mais rapidamente. Além disso, o desenvolvimento da base ajudará a construir o treinamento de acordo com um modelo que consome mais energia no futuro e, portanto, a obter resultados mais impressionantes sem muito tempo.

Características de catering e aulas

A coisa mais importante para um endomorfo que quer ter uma boa aparência nem é treinamento e estilo, mas nutrição adequada. Se o objetivo é reduzir a gordura corporal, uma dieta deficiente em energia deve ser fornecida. Certifique-se de que a quantidade de proteína não caia abaixo de 1, 5 g por quilograma de peso corporal e a quantidade de gordura permaneça no nível de 0, 8-1 g.Os carboidratos também devem ser consumidos, mas os reduzimos em relação a outros macronutrientes.

Geralmente recomendo nutrição fracionada 4-6 vezes por semana e treinamento frequente. Mas um plano específico de nutrição e treinamento deve ser selecionado de acordo com as necessidades da pessoa. Se um endomorfo deseja perder peso agora, um indicador importante para isso é o nível de atividade doméstica. Um dia você precisa ir de 10 mil passos no pedômetro. Se esse objetivo não for atingido na vida cotidiana, é indicado, se possível, treinamento cardio diário de baixa intensidade.

O treinamento de força pode ser desenvolvido para programas para todo o corpo, se uma pessoa é iniciante na academia e não se exercita por seis meses ou um ano. Você pode usar uma abordagem mais clássica e quebrar o corpo de acordo com os princípios do treinamento dividido.

Exemplo de programa de treinamento para endomorfos

Dia 1 - pernas

  • Agachamento com barra (4 séries de 8 repetições);
  • Leg press no simulador (4x8);
  • Extensão da perna sentada (4x8-12);
  • Deadlift (4x8).

Dia 2 - Tríceps mamário

  • Supino deitado em um banco inclinado (4x8-10);
  • Supino com halteres em um banco inclinado (4x8-10);
  • Fiação com halteres (4x8-12);
  • Flexões em barras estreitas com peso extra (4x8-10);
  • Supino francês (4x8-10).

Dia 3 - costas, bíceps

  • Pull-ups de grande aderência (4 conjuntos para falha);
  • Haste de tração na encosta (4x8-10);
  • Impulso do bloco superior (4x8-10);
  • Levante a barra até o bíceps em pé (4x8-10);
  • Martelo para bíceps (4x8-10);
  • Levante os halteres para o bíceps enquanto está sentado (4x8-10).

Dia 4 - deltas, trapézio, imprensa

  • Supino do exército (4x8-10);
  • Levantar a barra no queixo com uma grande pegada (4x8-10);
  • Encolhe os ombros com um barbell (4x8-10);
  • 2-3 exercícios para a prensa (4x15-30).

O plano de treinamento para endomorfos precisa ser alterado com bastante frequência; o ponto é que o treinamento para perda de peso deve ser diverso na seleção dos exercícios, para não causar uma rápida adaptação a eles.

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