Muitas pessoas sonham com uma cintura fina, mas nem todo mundo sabe quais exercícios executar para obter resultados tangíveis.
Fatos interessantes:
- Anteriormente, o programa de treinamento de fisiculturistas incluía exercícios para fortalecer os músculos do abdômen, e uma cintura fina era inaceitável (eles até o condenavam).
- Você não pode afinar a cintura nas laterais, ela pode ser fina apenas em relação às costas do estômago.
- TVA (TransVerse Abdominis) - o músculo da parede abdominal, diretamente envolvido na formação da imprensa. Ela é um tipo de espartilho muscular que suporta o peso. Um papel importante foi atribuído a ela na questão do fortalecimento dos músculos das costas e na prevenção da ocorrência de dor nessa área.
- Esses músculos foram intensamente tensionados por Frank Zane para demonstrar o abdômen invertido e a cintura fina durante as competições de fisiculturistas.
- Para exercitar os músculos da TVA no estágio inicial, são utilizados exercícios inertes a vácuo, seguidos de uma transição suave para exercícios semelhantes envolvendo todos os membros na posição sentada, bem como várias combinações de elementos anteriores.
Note-se que, graças a esse treinamento, não apenas a cintura se estreita, mas também a dor na região lombar .
Conteúdo
- 1 físico em forma de V
- 2 Vácuo na musculação
- 3 Bonito e sem dor
- 4 Exercícios para TVA
- 4.1 Vácuo de exercícios inertes
- 4.2 Uma opção mais complicada
- 4.3 Vácuo enquanto está sentado
- 4.4 Vácuo funcional
- 5 Conclusão
Forma do corpo
No que diz respeito ao físico, os fisiculturistas continuam a seguir os princípios da velha escola de musculação, embora no mundo moderno seja chamado de "hipopótamo". Basicamente, essa escolha está associada a uma cintura apertada e à formação de uma figura clássica em forma de V, como atletas nos anos 70.
Naquela época, a principal tarefa dos fisiculturistas era construir o físico em geral, e ninguém pensou em construir algumas partes separadas do corpo. Seja como for, o objetivo real do fisiculturismo é criar uma figura visualmente bonita em geral.
Por exemplo, Arnold Schwarzenegger, que já foi um monstro em massa, tinha uma cintura fina. E aqui não estamos falando de uma predisposição genética, mas de uma pequena circunferência da cintura em relação às costas do estômago. Esse volume pode ser controlado por uma pessoa, diferentemente, por exemplo, da estrutura óssea.
Os culturistas mencionados, como Lee Haney, usavam cinturas finas apenas por causa de seus esforços. O trabalho nesta parte foi uma prioridade para eles, juntamente com o estudo do bíceps e do peito. Portanto, eles alcançaram resultados surpreendentes - uma barriga interna de vácuo.
Vácuo de musculação
Considere a conhecida pose de " vácuo " de Zane. Estando nele, Frank contraiu intensamente certos músculos, a saber, TVA. Agora ninguém pensa sobre isso, mas em vão.
Esses músculos transversais são os mais profundos, estão localizados sob os músculos oblíquo e reto abdominal. Ao contrário da maioria dos outros grupos que provocam deslocamento ósseo, isso não é característico da TVA, que é a sua singularidade. De fato, muitas fibras dos músculos transversais nem sequer estão conectadas aos ossos. A TVA trabalha no estado transversal da parte média do corpo, o que justifica seu nome.
Esses músculos podem ser chamados com segurança de um agente de ponderação natural, porque seu trabalho é proporcional a um cinto de ponderação especial. Com sua redução, a pressão intra-abdominal aumenta e a coluna fica mais forte.
No entanto, isso não significa que eles se destinem apenas a facilitar o levantamento de grandes pesos. A TVA mantém os órgãos localizados no abdômen no lugar, evitando inchaço e outros efeitos negativos. Obviamente, os argumentos apresentados são suficientes para prestar a devida atenção a esses músculos durante os treinamentos.
Linda e sem dor
Exercitar esses músculos é aconselhável não apenas para deixar o estômago tenso e forte. Seu papel na prevenção da dor na região lombar não deve ser subestimado. De acordo com os resultados de estudos, na grande maioria das pessoas que sofrem de dor nas costas da TVA, os músculos estão em um estado “sonolento”, ou seja, eles não contraem quando necessário.
No entanto, foi comprovado experimentalmente que, com a ajuda de certos exercícios, é possível "despertar" esses músculos e resolver o problema da dor nas costas, além de reduzir a cintura.
TVA Exercises
No estágio inicial, não há necessidade de sobrecarregar seu corpo com exercícios excessivos. O exercício mais simples a vácuo conhecido como “ puxar o abdômen ” serve . Para fazer isso, você precisa deitar de costas e desenhar seu estômago. Com isso, e deve começar o treinamento.
Exercícios inertes a vácuo
- Tome uma posição supina. Dobre as pernas nos joelhos, de modo que os pés se ajustem firmemente ao chão (ou a outra superfície em que o exercício é realizado).
- Expire o máximo possível para elevar o diafragma. Em combinação com o estômago vazio, é alcançada a redução final na TVA.
- Puxe o umbigo de costas o mais próximo possível. Quanto mais fundo ele desce, mais músculos transversais ficam tensos.
No estágio inicial, você deve tentar manter o vácuo a cada repetição por cerca de 15 segundos . Posteriormente, o tempo para concluir o exercício aumenta gradualmente até que, a cada repetição, o vácuo possa ser mantido por um minuto .
Um obstáculo nesse assunto pode ser a incapacidade de prender a respiração; portanto, se necessário, faça pequenas respirações. No início, não devem ser realizadas mais de três repetições, seguidas de um aumento para cinco. Obviamente, isso está sujeito a uma abordagem séria de classes e resultados.
Você não deve confiar na eficácia de um exercício com desempenho de baixa qualidade e sem foco - isso é óbvio. Para obter melhores resultados, é recomendável realizar esses exercícios respiratórios pela manhã, imediatamente após acordar, diretamente na cama.
Além do fato de que o exercício matinal simplifica bastante todo o processo, ainda é benéfico porque o estômago está vazio naquele momento. Graças a isso, o abdome é puxado extremamente fundo, o que garante a máxima compressão do TVA.
Opção mais difícil
Uma versão adicional e mais sofisticada do exercício a vácuo é adicionada após " puxar o abdômen ", cinco abordagens por minuto são facilmente realizadas. Este exercício é complicado porque o trabalho será realizado contra a gravidade .
- Tome uma posição de quatro, enquanto a posição dos ombros e pulsos deve ser extremamente vertical em relação ao corpo, os quadris estão localizados acima dos joelhos. O pescoço deve estar em uma posição confortável para a pessoa que está treinando.
- O princípio de implementação é semelhante a um exercício de vácuo inerte: expiração máxima e puxar o umbigo de volta ao limite.
Se o objetivo é conseguir repetições regulares de minutos, semelhante ao exercício anterior, você deve começar com números objetivos. No estágio inicial, será suficiente meio minuto para cada repetição, com um aumento subsequente gradual para um minuto. Se sentir dor nas costas, deve descansar periodicamente os músculos abdominais, relaxando-os.
Sentado a vácuo
À primeira vista, parece que não há nada mais complicado do que um vácuo de quatro, dado o trabalho contra a gravidade. No entanto, isso não é verdade. O fato é que a variação na posição sentada é muito mais difícil de realizar, pois estão envolvidos os músculos estabilizadores da seção vertebral.
Portanto, para começar, o exercício deve ser realizado em uma superfície sólida. Aceitar uma posição sentada sem dispositivos persistentes. Recolha o umbigo na direção das costas, como nas versões anteriores. O treinamento deve continuar até que o resultado seja alcançado - um minuto de espera.
Para acelerar o progresso, é recomendável executar esse elemento em uma superfície instável (bola suíça).
Vácuo funcional
Agora você pode seguir para as opções funcionais do exercício. Durante o dia, quando se torna possível tomar uma posição sentada, você só precisa usar esses momentos e desenhar o umbigo.
Durante o dia, você precisa monitorar seu estômago e não pode relaxar quando o corpo está sentado. Como regra, muitas pessoas passam mais tempo sentadas do que em pé. Mas, mesmo nesse caso, você deve monitorar constantemente para que os TVAs estejam em tensão. Posteriormente, isso se tornará um hábito e não exigirá mais atenção especial. Abordagens e repetições não precisam ser consideradas, a retração do abdômen e do vácuo deve ser um processo diário familiar.
Na posição de pé, esqueça também os músculos abdominais transversais. Deixe-os estar em uma leve tensão, e logo eles se contraem.
Conclusão
Se você participar de competições de musculação ou planeja fazer isso, não ignore os exercícios acima, que visam a "destruição" do abdômen . Uma cintura fina certamente impressionará os juízes. Seus olhos estarão fixos no corpo do fisiculturista assim que ele aparecer no palco, para que o vejam não apenas em poses preparadas, mas também no meio. Uma barriga esticada e bonita melhorará significativamente a aparência do corpo. Além disso, realizando exercícios regulares de vácuo, você parecerá mais lucrativo, pois pode demonstrar uma cintura fina.
