- O que é fibra?
- Necessidade diária de fibra
- Sintetizado por fibra ou vegetal?
- Por que o homem moderno é deficiente em fibras?
- Quais alimentos contêm mais fibras?
- Consumo adequado de fibras
- Mesas de fibra
- Conclusão
Para não ter problemas digestivos, a pessoa precisa consumir bastante fibra diariamente. Fornecer uma ingestão diária permite a inclusão de alimentos ricos em fibras na dieta.
Conteúdo
- 1 O que é fibra "> 2 Exigência diária de fibra
- 3 Fibra sintetizada ou vegetal?
- 4 Por que uma pessoa moderna é deficiente em fibra?
- 5 Quais alimentos contêm mais fibras?
- 6 Consumo adequado de fibras
- 7 Mesas de fibra
- 8 Conclusão
O que é fibra?
Este é um tipo especial de carboidrato chamado fibra alimentar, que não é digerido no corpo humano. Eles, entrando no estômago, são transformados em moléculas de açúcar, não se decompõem, são excretados do corpo.
A fibra normaliza o açúcar no sangue, o que afeta diretamente os sentimentos de saciedade e fome. Graças a esses carboidratos especiais, a comida se move pelo trato digestivo (trato gastrointestinal). A deficiência de fibra alimentar no corpo provoca constipação, distúrbios metabólicos.
Necessidade diária de fibra
Adultos e crianças, de acordo com nutricionistas, exigem diariamente cerca de 20 a 30 g de fibra alimentar. A dieta de uma pessoa comum, via de regra, não inclui produtos capazes de cobrir essa norma. Geralmente, pessoas de qualquer idade consomem no máximo 15 gramas de fibra por dia.
O exercício aumenta a necessidade de fibra alimentar. Para atletas envolvidos no treinamento de força, a taxa diária sobe para 38-40 g, devido a um aumento no volume e na ingestão de calorias.
Sintetizado por fibra ou vegetal?
Fibra pode ser tomada na forma de comprimidos e suplementos esportivos. Os análogos sintetizados são inferiores às fontes vegetais de fibra alimentar. Entre 150 e 200 g, um pote de fibra é responsável por 5 a 10%, ou seja, duas doses diárias.
Em 100 g de aditivos, cuja base são sementes de linho e cardo de leite, são necessárias cascas de grãos de milho, torta de oleaginosas, 5-15 g de fibra alimentar. Como parte do produto, eles são incluídos como carboidratos e, portanto, uma colher de chá contém 1-2 g de fibra.
Por que o homem moderno é deficiente em fibras?
O motivo está na dieta, que consiste em doces, lanches, produtos de farinha refinada, arroz branco para enfeitar, sucos embalados e outros produtos praticamente desprovidos de vitaminas e fibras. É impossível preencher essa deficiência com vitaminas complexas e fibras sintetizadas.
Se não houver legumes no cardápio e as frutas forem consumidas em formas cristalizadas ou outras com carboidratos rápidos, isso afeta negativamente a saúde, aumenta o risco de desenvolver diabetes, doenças do sistema cardiovascular e obesidade. Evitar isso permite o uso de alimentos naturais, que formam uma dieta saudável e equilibrada.
Quais alimentos contêm mais fibras?
Leguminosas, ervilhas turcas e comuns, farinha de trigo integral, farelo e abacate contêm cerca de 10 a 15% de fibra alimentar a partir do seu próprio peso seco. Uma pequena porção de qualquer um desses produtos permite que você consiga de 5 a 10 g desse carboidrato.
A fibra é ingerida de alface, branca e couve-flor, batata com casca, batata doce, milho, brócolis, abóbora, cenoura, feijão verde, aspargos, macarrão de grãos integrais de trigo, peras, bananas, maçãs, morangos, mirtilos, laranjas, passas, mangas, nozes.
Consumo adequado de fibras
Um excesso de fibra também tem consequências negativas. Comer grandes quantidades de fibra alimentar pode causar inchaço. Esse carboidrato especial reduz a absorção de nutrientes necessários para atletas que seguem uma dieta para ganhar massa muscular.
A taxa diária é melhor usada em várias etapas:
- 5 g no café da manhã - mingau ou granola;
- 10-15 g para o almoço - legumes ou arroz integral, frutas;
- 10 a 15 g para o jantar - abacate, vegetais verdes.
O menu pode variar. O principal é cumprir a norma recomendada.
Mesas de fibra
Os dados tabulares são baseados em "indicadores ideais" e não podem ser percebidos como fonte de informações 100% verdadeiras. A quantidade de fibra alimentar depende do método de cultivo e preparação adicional utilizada. O cozimento amolece as fibras, o que facilita a digestão e absorção do carboidrato pelo organismo.
Nem todas as tabelas são confiáveis. Em muitos, a toranja está no topo da lista de fontes de fibra. Cem gramas de feto contêm no máximo 1, 5 g.É melhor focar em quais alimentos têm mais fibras do que apenas os números.
| Produtos, 100 g secos | Fibra |
|---|---|
| Bran | 40-45 g |
| Linhaça | 25-30 g |
| Cogumelos secos | 20-25 g |
| Frutos secos | 12-15 g |
| Leguminosas (lentilhas, feijões, grão de bico, etc.) | 9-13 g |
| Pão integral | 8-9 g |
| Várias bagas (mirtilos, mirtilos, etc.) | 5-8 g |
| Abacate | 7 g |
| Frutas doces (pêssegos, laranjas, morangos, etc.) | 2-4 g |
Conclusão
A fibra é essencial para manter a função digestiva normal. Não pode ser totalmente substituído por análogos sintetizados, mas deve entrar no corpo junto com os alimentos naturais.
