As opiniões sobre quantas horas antes de dormir você pode comer para não ganhar excesso de peso são divididas. Os nutricionistas "pós-soviéticos" defendem um intervalo de três horas entre o jantar e o sono. As revistas femininas dizem que depois das seis é melhor não tentar. Quase todas as fontes de musculação e fitness insistem que jantemos com algo como peito de frango com pepino ou um pacote de queijo cottage sem adoçantes. Digamos, para que a gordura não seja depositada e perderemos o excesso mais rapidamente. E os cientistas israelenses dizem que podemos comer carboidratos na última refeição e perder peso. Como as coisas são na realidade ">
Imagine a surpresa dos cientistas quando, após seis meses, quase todos os participantes do experimento com um jantar de carboidratos mostraram uma diminuição no percentual de gordura. Além disso, os níveis dos hormônios leptina e grelina entraram em equilíbrio, e o sono e a qualidade de vida dos entrevistados melhoraram.
O grupo de teste no estudo também recebeu uma dieta de 1500-1700 kcal, mas os carboidratos foram distribuídos igualmente ao longo do dia. O grupo controle com carboidratos à noite mostrou um nível mais estável de glicose e a ausência de apetite muda ao longo do dia. Portanto, a tolerância à dieta era boa para eles.
O nível de insulina no grupo "comedores noturnos" foi relativamente estável durante o dia e não os provocou a comer demais.
Por que comemos demais à noite
Cerca de um quarto dos pacientes obesos sofrem da chamada "dora noturna". Eles acordam tarde da noite de fome e vão direto para a geladeira. Os cientistas descobriram que esse comportamento não é um mau hábito ou licenciosidade. A razão para isso são os hormônios "violentos", como o cortisol e a insulina. Depois de uma ceia modesta de um pedaço de comida protéica e uma porção de vegetais, o nível do hormônio do estresse cortisol aumenta dramaticamente. É isso que acorda os infelizes e os leva à geladeira. A nutrição noturna interrompe os mecanismos do sono, contribui para a fadiga do sistema nervoso e não permite a recuperação total dos esforços físicos
O "sonambulismo nutricional" não contribui para a perda de peso, pois uma pessoa consome a maior parte de suas calorias em um estado semi-inconsciente. É claro que ele não vai comer demais peitos de frango com repolho, mas com algo mais interessante e com alto teor calórico. Ao mesmo tempo, muitas pessoas nem se lembram dos lanches da noite e não conseguem entender por que, com a dieta "canônica", o excesso de peso só aumenta.
Obviamente, quanto mais comemos peitos de frango secos com pepinos no jantar, mais significativos corremos o risco de pertencer ao grupo de “sonâmbulos de comida”. Além disso, não devemos aderir a dicas populares - coma nada além de proteínas e vegetais após as 16h00, ou mesmo se abstenha de comer a noite toda.
Jantar perfeito
Esqueça as recomendações populares sobre kefir depois das 6 e frango com peixe e legumes. Prepare um jantar completo e desfrute de uma perda de peso saudável.
O ideal, do ponto de vista dos pesquisadores, para o jantar é:
- cerca de 25 g de proteína pura . Tanto obtemos, por exemplo, 130 g de peito de frango cozido ou em formato de grelha;
- cerca de 50-75 g de carboidratos . Pense em algo como 100 g de macarrão cozido ou trigo sarraceno, você também pode comer legumes, pão integral, arroz integral ou até pão pita;
- cerca de 15-20 g de gordura . Uma salada com uma colher de óleo vegetal ou abacate fatiado complementará o jantar
Não gosto de contar macronutrientes ">
No jantar, você pode beber água ou chá de ervas, mas é melhor não estimular bebidas e álcool no jantar. A quantidade de bebida deve ser moderada, com uma ingestão calórica adequada (cerca de 400-500 kcal), não faz sentido “beber fome”.
Obviamente, essa é uma refeição bastante volumosa e "pesada" que não podemos digerir em algumas horas. Recomenda-se comer esse jantar 3-4 horas antes da hora de dormir, para que o sistema hormonal "se acalme" e o sono seja profundo e calmo. Coma regularmente e corretamente, não se esqueça da atividade física e você certamente alcançará todos os seus objetivos de condicionamento físico.
