Squash Sumo Squats

Agachamentos no estilo sumô são uma variação do agachamento com um conjunto muito amplo de pés. Existem duas visões sobre essas coisas na metodologia do coaching. Alguns treinadores, por todos os meios, tentam colocar qualquer cliente no sumô padrão por uma questão de bombeamento prioritário da liderança e glúteos. Outros acreditam que, se as articulações do quadril do cliente não puderem se abrir nessa posição, o exercício não deve ser realizado. Do ponto de vista da fisiologia e biomecânica, a segunda abordagem é mais justificada. Embora na prática o primeiro seja frequentemente usado.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Posição inicial
    • 1.2 Movimento
  • 2 Análise de exercícios
    • 2.1 Que músculos trabalham
    • 2.2 Quem se adequará
    • 2.3 Contra-indicações
    • 2.4 Erros comuns
    • 2.5 Bug Fixes
    • 2.6 Recomendações
  • 3 Inclusão no programa
  • 4 Melhorando a eficiência
  • 5 Fato interessante

Técnica de execução

Posição inicial

  • A barra está localizada em prateleiras na altura da clavícula ou ligeiramente mais baixa;
  • O atleta pega a barra com as mãos na largura dos ombros,
  • Ele pisa sob o peso e coloca a barra nas costas abaixo da fixação dos músculos trapézios;
  • Para o "sumô", o mais vantajoso é a posição baixa da barra;
  • Se não for possível devido a lesões nos pulsos ou cotovelos, você pode colocá-lo a uma altura normal para um agachamento normal, ou seja, em cima do trapézio;
  • Em seguida, os joelhos são dobrados ao mesmo tempo, as omoplatas são montadas na coluna vertebral e a barra é removida das prateleiras;
  • Em seguida, o atleta recua e coloca os pés de forma que os calcanhares fiquem ligeiramente mais largos do que a projeção dos ombros no chão e os pés voltados para os lados.

Movimento

  1. Devido à flexão das articulações do joelho e do quadril, ocorre o abaixamento simultâneo dos enxertos e a fácil abdução pélvica;
  2. Os padrões de movimento sugerem que um atleta pode abaixar a pelve abaixo da parte superior das rótulas;
  3. A coxa deve estar no plano paralelo ao chão, pelo menos e, idealmente, fazer um ângulo agudo com a perna;
  4. O movimento também começa com a flexão dos joelhos, e não com o seqüestro da pelve. Se você começar com o seqüestro da pelve, pode acontecer que a inclinação das costas no ponto mais baixo seja muito grande e o atleta não consiga se levantar, mesmo com um peso mínimo.

Cuidado

  • Há uma opinião errônea de que é perigoso levar joelhos ao sumô em meias. Mas as pessoas com um bom alongamento e um fêmur longo simplesmente não têm outra chance de alcançar a amplitude necessária. Se não temos um levantador de força saliente à nossa frente, mas uma pessoa envolvida em condicionamento físico e joelhos problemáticos, a única solução adequada é bombear as nádegas com outra versão do agachamento, por exemplo, sentando-se em uma caixa em paralelo ou agachando-se com uma boa amplitude, mas com menos posicionamento dos pés ;
  • Às vezes, eles ensinam a não tirar os joelhos das meias sob nenhuma circunstância, mas o comprimento da coxa é compensado em movimento, inclinando as costas. Isso não é útil, especialmente se os extensores das costas forem fracos o suficiente para que uma pessoa não possa se levantar. Muitas pessoas pensam que o sumô é uma opção para novas mulheres agitarem suas nádegas, mas esse não é o caso. A combinação de inclinação das costas no agachamento e desenvolvimento insuficiente dos músculos das costas é a causa de lesões nas costas.

Exercício de análise

Quais músculos funcionam

Quanto mais amplo o agachamento, mais os quadris, os bíceps da coxa e as nádegas funcionam. Mas, de fato, muito depende do comprimento das costas. Quanto mais longas as costas e mais inclinadas, mais os longos músculos das costas são incluídos no trabalho.

O quadríceps no exercício ainda funciona, pois há extensão da perna. Portanto, argumentar que esta versão do agachamento elimina completamente o quadríceps do trabalho está completamente errado.

Quem se adequará

Nesta versão do agachamento, a principal articulação de trabalho é o quadril, e é sua condição e funcionalidade que determinam a admissibilidade do agachamento no sumô. Se uma pessoa não puder se agachar nesse estilo devido a dores nas articulações, o exercício não é adequado.

Da mesma forma, nem todo mundo está confortável de cócoras devido a adutores curtos. Esse problema é parcialmente amenizado pelo alongamento, mas isso nem sempre funciona.

Acredita-se que no sumo você possa sentar-se com um peso mais significativo do que na versão usual, mas isso só é verdade para aqueles cuja estrutura da pelve permite. Como regra, pessoas com pélvis estreita e pernas longas não podem se dar ao luxo de agachar.

A limitação da mobilidade do tornozelo não é tradicionalmente considerada um problema no sumô, mas não é. Não é um problema apenas se a mobilidade da pelve e joelhos não for prejudicada. Mas quando uma pessoa luta com um quadril sedentário, é provável que falhe.

Vale a pena notar que a “cura” de um agachamento no calcanhar em um agachamento clássico com dosad só pode ser “espremida” por um agachamento em um sumô, exatamente exatamente o que as articulações do quadril e sua condição permitem.

O sumô definitivamente não combina com pessoas com pélvis estreita e articulações do quadril escravizadas. E se a altura e as costas muito mais longas que a coxa também estiverem ligadas a este conjunto, vale a pena pensar em iniciar o treinamento de agachamento pela frente e só depois passar para o agachamento com uma barra nas costas, escolhendo uma configuração individual.

Freqüentemente, o “sumô” é chamado de agachamento feminino, acrescentando detalhes desnecessários ao movimento. Ou seja - a tração da pelve no rack em linha reta. Isso leva apenas a um aumento da deflexão na região lombar e a uma forte inclinação das costas, mas também a uma provável desnutrição. A falta de profundidade adequada do cinza, ao contrário da opinião de alguns treinadores, remove a carga das nádegas, mas não a aumenta.

Contra-indicações

Não recomendado para exacerbações de hérnias e saliências. Em remissão, você pode agachar-se com peso mínimo. Você não deve agachar se o nervo ciático estiver comprimido, se houver lesões nas articulações das extremidades inferiores no estágio agudo ou se houver problemas nos pulsos.

O Sumo é extremamente exigente no trabalho de alongamento e ligamentos. Se, com o tempo, começar a ocorrer dor nos adutores e nas próprias articulações do quadril, você deve abandonar o agachamento de sumô por um tempo e passar para agachamentos de levantamento de peso.

Erros comuns

  • O início do movimento com o seqüestro da pelve como um balanço de um peso ou tração romena, e não com a flexão dos joelhos como um agachamento;
  • Pesos ambiciosos com pouca técnica e mobilidade articular;
  • Abaixando a cabeça para baixo;
  • Deflexão muito forte na lombar e na cabeça inclinada para cima;
  • Falta de fixação rígida do projétil nas costas com as mãos;
  • Joelhos entupidos para dentro quando em pé, pernas “X”

Bug fix

  • O primeiro erro é eliminado apenas pela obtenção de uma habilidade técnica competente; em outras palavras, deve-se começar a agachar-se com o ajuste confortável clássico dos pés, movendo-os gradualmente para o "sumô", se houver necessidade dessa técnica;
  • A técnica é desenvolvida apenas com o tempo, até que funcione, é necessário usar com cuidado o peso dos pesos. Ao contrário da crença popular, é impossível usar o simulador de Smith para praticar equipamentos de sumô, porque possui uma distribuição de peso ligeiramente diferente e não a biomecânica mais lucrativa;
  • Inclinar e abaixar a cabeça ocorrem em resposta a uma leve mobilidade dos ombros. É necessário trabalhar nas articulações dos ombros e tentar aumentar sua mobilidade. Além disso, o problema pode ser resolvido esticando o peito, especialmente se uma pessoa é "escravizada" devido à paixão pelo supino

Recomendações

  • A sensação de agachamento em amplitude reduzida no sumô é muito pequena, se o atleta não procurar aumentar a vantagem. Nádegas em curta amplitude podem ser incluídas apenas devido à inclinação das costas. E isso significa apenas uma coisa: você não precisa se agachar, mas inclina-se com a barra para não ter problemas com adutos bombeados e com o resto subdesenvolvido da massa muscular;
  • O exercício é dado para aqueles que têm boa mobilidade nas articulações. Se for ruim, ele se desenvolve com exercícios simples - extensão das pernas nos simuladores, agachamentos em caixas, agachamentos em forma de xícara, agachamentos Zercher e, finalmente, exercícios de levantamento de peso. Somente depois disso é sumô;
  • O agachamento só melhorará se você realizar não apenas isso, mas também inclinar-se com uma barra, várias opções disponíveis para levantamento terra e hiperextensão;
  • Um recurso é a necessidade de abaixar lentamente com o peso no início. Quando os joelhos estão dobrados em um canto, o atleta acelera, levanta - o mais rápido possível.

Inclusão do programa

O exercício é incluído primeiro nos programas de atletas não profissionais. Um agachamento será mais eficaz se você o executar exclusivamente após um treino de qualidade. Deve incluir rolar o bíceps dos quadris, nádegas e panturrilha em um rolo, um cardio leve por não mais de 5 minutos em uma bicicleta ergométrica ou um elipsóide e, em seguida, várias abordagens para o peso leve, após o que trabalha conforme o planejado. Alguns atletas podem precisar de uma preparação especial das articulações do quadril - “penetração do caranguejo” com um amortecedor, bem como elevações pélvicas na ponte glútea sem peso.

Os padrões repetitivos dependem dos objetivos do treino:

  • Iniciantes não devem treinar em "negação";
  • Mesmo atletas experientes devem sempre usar a ajuda das seguradoras.

Aumentar a eficiência

  • Os pesos de ponderação são dados por programas com periodização, quando começam a realizar o exercício com pesos pequenos e esquemas altamente repetitivos, reduzindo gradualmente o número de repetições e aumentando o peso;
  • O exercício será mais eficaz quanto mais o atleta trabalhar na mobilidade articular;
  • Se o objetivo está em resultados de poder, você deve abandonar um grande número de exercícios "auxiliares"

Fato interessante

O exercício recebeu esse nome devido à especificidade da postura do atleta. Assemelha-se à posição dos pés dos atletas na luta de sumô japonesa.

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