Observando esta lista, que consiste em 10 regras importantes que informam como construir adequadamente seus músculos, você obterá o corpo com o qual você apenas sonhava antes. Naturalmente, em um curto período, não será possível alcançar o desejado, porém, para que os esforços realizados não sejam em vão, essas regras devem ser reconhecidas como “douradas” para si mesmas e sempre segui-las rigorosamente.
Conteúdo
- 1 Regra número 1: nutrição
- 2 Regra número 2: limite cardio
- 3 Regra número 3: número de repetições
- 4 Regra número 4: implementar treinamento integrado
- 5 Regra número 5: alongamento
- 6 Regra nº 6: alimentação regular
- 7 Regra número 7: o culturismo deve ser diversificado
- 8 Regra número 8: exercitando todos os músculos
- 9 Regra nº 9: Comer antes e depois da aula
- 10 Regra número 10: descanso para recuperação
Regra número 1: nutrição
Ao comprar produtos, não se esqueça de se familiarizar com o que está escrito nos rótulos. Isso ajudará você a obter informações confiáveis sobre o número de calorias nelas. E em mais detalhes sobre os métodos de nutrição podem ser encontrados em nosso artigo - uma dieta para os músculos.
Regra número 2: limite cardio
3 exercícios em esteira e nada mais deve ser feito por semana. A duração de uma sessão de cardio é de aproximadamente 30 minutos. Realizar cardio é o melhor feito em intervalos - esse método criará a perda ideal de gordura e, ao mesmo tempo, ajudará a manter a massa muscular. Existem dois tipos de treinamento intervalado - intensidade média e alta. O complexo selecionado deve ser realizado 1-2 vezes por semana, em 30 minutos.
Regra número 3: número de repetições
Cada abordagem deve ter no máximo 20 repetições. Nesse caso, é importante obter o início da insuficiência muscular por volta da 12ª repetição do exercício. O número ideal de repetições varia entre 6 e 12 vezes em cada abordagem. Esta é a única maneira de garantir um aumento confortável na massa muscular. A duração do treinamento não deve exceder uma hora, também é necessário observar o modo de descanso - pelo menos 70 segundos entre as séries. É importante não aumentar a quantidade de exercício, mas adicionar corretamente o peso do projétil.
Regra número 4: implementar treinamento abrangente
Você deve saber que o melhor resultado do treinamento é alcançado se o atleta se concentrar nos exercícios em que muitos músculos estão envolvidos ao mesmo tempo. Por exemplo, como flexões na barra horizontal, agachamentos, flexões, supino, etc.
Regra número 5: alongamento
Alongamentos e massagens leves podem ajudar a prevenir lesões e proporcionar uma rápida recuperação muscular antes do próximo treino.
Regra número 6: refeições regulares
A comida deve entrar em seu corpo em pequenas porções, no valor de 5-6 recepções por dia. Alimentos de alta qualidade, ricos em carboidratos e proteínas, são necessários para garantir o crescimento muscular e manter um alto nível de metabolismo.
Regra número 7: musculação deve ser diversa
Algumas partes do seu programa de treinamento devem ser alteradas após 4-6 semanas de implementação rigorosa. Você pode, por exemplo, aumentar o número de repetições ou adicionar outro exercício adicional ou reduzir o tempo de descanso. Periodicamente, vale a pena realizar o treinamento de bombeamento.
Regra número 8: exercitando todos os músculos
Em cada exercício ou treino, tente usar o máximo de músculos possível. Devido a isso, um aumento na secreção do hormônio do crescimento ocorre no corpo, o que serve como estímulo para o crescimento da massa muscular.
Regra nº 9: Comer antes e depois da aula
Coma alimentos ricos em carboidratos lentos (cereais, frutas, legumes) e proteínas uma hora antes da aula. A proporção de carboidratos para proteínas deve ser: 2 gramas por 1 grama. Após o treinamento, consuma também proteínas, mas também adicione carboidratos rápidos (mel, pão branco, chocolate preto).
Regra número 10: descanso para recuperação
7-8 horas de sono por dia é o momento ideal para uma recuperação completa da força, capacidade de trabalho e excelente bem-estar. Se você teve que passar uma noite sem dormir, o tempo para dormir precisa ser rapidamente reabastecido.
