Alongamento para iniciantes em casa

Os exercícios de alongamento melhoram a recuperação muscular após o trabalho de força. Eles são uma parte essencial de um plano de perda de peso, recuperação ou treinamento de força. Músculos precisam ser puxados por atletas, dançarinos e trabalhadores de escritório simples. A hipodinâmica, uma postura antinatural enquanto trabalha no computador, “caminhando” enquanto está sentado no carro - tudo isso fortalece os músculos, priva as articulações da amplitude de movimento natural e exige que a pessoa inclua exercícios de alongamento no programa de treinamento. Você pode alongar cada vez depois de uma sessão de força ou cardio, dando 30 segundos para os principais grupos musculares, ou pode escolher um treino de alongamento em um dia. Para iniciantes, os exercícios são mostrados em amplitude natural, sem "molas" e empurrando o corpo para uma pose através da dor. Tais movimentos podem ser realizados em casa de forma independente.

Conteúdo

  • 1 Por que esticar
  • 2 Tipos de estrias
  • 3 dicas importantes para alongar iniciantes
  • 4 exercícios complexos para alongamento em casa
    • 4.1 "Gato" para as costas
    • 4.2 Exercício para alongar as nádegas
    • 4.3 Alongando o corredor
    • 4.4 Alongamento da coxa anterior
    • 4.5 Peito
    • 4.6 Coxa lateral
    • 4.7 Pressione e coxas da frente
  • 5 Alongamento para iniciantes no vídeo

Por que esticar?

Em resumo, o alongamento é a única chance de o corpo compensar todas essas sobrecargas e cargas axiais que experimentamos durante o trabalho de força e a atividade doméstica. Somente durante o alongamento, as articulações não sofrem compressão, o que é a melhor prevenção de inflamação. Além disso, o alongamento melhora a mobilidade na vida cotidiana e alivia a dor.

As vantagens do alongamento são:

  • Alivia a rigidez muscular, oferece a capacidade de se mover livremente;
  • Ajuda com plástico e graça, mesmo para quem tem problemas óbvios aqui;
  • Melhora a mobilidade nas articulações;
  • Ajuda a realizar exercícios de força com a técnica correta;
  • Fornece sangue e oxigênio aos músculos para recuperação;
  • Relaxa o sistema nervoso central;
  • Fortalece ligamentos e conexões neuromusculares;
  • Trabalha com coordenação de movimentos;
  • Ajuda a se mover de maneira mais suave e precisa nas danças e artes marciais;
  • Remove desequilíbrios de postura

Tipos de estrias

Os habitantes conhecem apenas um tipo de alongamento - é quando uma pessoa estica o músculo, calma e suavemente. Poucas pessoas sabem, mas além disso, existem exercícios que não estão de todo associados nas mentes das massas com o alongamento, mas, mesmo assim, estão se alongando. Portanto, por tipo, você pode dividir os exercícios em:

  • O alongamento balístico é um movimento de varredura rápida que pode ser visto no arsenal de lutadores e ginastas; é proibido no fitness, pois a baixa mobilidade das articulações e a falta de controle sobre o centro do corpo podem causar lesões;
  • Alongamento passivo - um treinador ou massoterapeuta puxa os músculos do cliente enquanto ele está apenas tentando relaxar. Apesar da descrição doce, é doloroso e desagradável. O sucesso do evento depende inteiramente apenas das qualificações do treinador e da capacidade de relaxar;
  • Ativo - nós esticamos "à moda antiga", fazendo uma pose para alongar e pressionar o grupo muscular alongado, o tipo mais popular de alongamento, disponível para iniciantes, em casa e para o autodesenvolvimento;
  • Estático - em geral, é sinônimo de alongamento ativo em uma pose estática. Mas em fontes em russo, o fenômeno está associado ao treinamento de iogues e ginastas. De fato, qualquer exercício em que o movimento ocorra apenas devido à extensão natural dos músculos pode ser chamado de estático.
  • Exercícios de alongamento dinâmico são movimentos realizados em amplitude total, mas sem sobrecarga. Um exemplo é um aquecimento antes de uma aula de aeróbica, quando um cliente transfere peso de uma perna para outra ou realiza uma série de agachamentos profundos para aquecer as pernas. Os tipos de alongamento também são chamados de alongamento dinâmico, quando a tensão muscular é levemente relaxada, para que mais tarde possa ser fortalecida devido à maior amplitude nos músculos.

Recomendações básicas para alongamentos para iniciantes

Iniciantes não devem ser agressivamente esticados em estilo balístico ou dinâmico. Elementos dinâmicos são permitidos, mas devem ser executados em um plano anatomicamente natural e controlado. Por exemplo, você não deve "empurrar" você mesmo para o fio transversal no chão; só poderá pular um pouco na posição quando as pernas contra a parede forem levantadas e afastadas.

Importante: os iniciantes devem seguir uma regra simples - o alongamento é realizado após um treino ou após um aquecimento completo. Ao aquecer, você deve aumentar cuidadosamente o pulso com exercícios aeróbicos simples e, em seguida, realizar uma série de movimentos que envolvem todo o corpo. Aquecimento universal - exercícios para abdominais, flexões e agachamentos.

Recomendações para iniciantes:

  • Não comece com divisões . É ótimo e impressionante, é claro, mas você pode se machucar facilmente. Se o alvo for barbante transversal, primeiro estique os adutores e abdutores das coxas, bem como a superfície posterior das pernas, depois estique as pernas levantadas por um tempo pelo “canto”. Gradualmente, de um treinamento para o outro, você pode passar para um fio liso. Mas geralmente você precisa dedicar esse trabalho ao terceiro mês para ver um progresso sério. O fio cruzado é tecnicamente mais fácil para muitos, requer um bom alongamento das costas e da frente das coxas, e isso precisa ser concentrado;
  • Os músculos das costas são o grupo mais subestimado em termos de alongamento. Não apenas “gatinhos”, mas também deflexões reversas devem estar no programa. O programa de treinamento, complementado por um bom alongamento das costas, é mais eficaz do que um plano no qual apenas as pernas e os braços são alongados. Há uma opinião de que é mais fácil sentar com um barbante para uma pessoa cujas costas são flexíveis e móveis do que para alguém que não tem a oportunidade de dobrá-la;
  • Aquecer com qualidade - sem aquecimento preliminar, você não precisa fazer nem mesmo estrias simples. E eles não substituem os exercícios por conta própria. O alongamento ajuda a se livrar dos grampos e cãibras musculares apenas sob uma condição - uma pessoa não se estica para os músculos frios;
  • A presença de dor intensa, especialmente nas articulações, ligamentos ou músculos, é um sinal para interromper o exercício de alongamento. Desconforto e uma leve sensação de resistência são a norma, dor intensa não é. É necessário esticar suavemente, não agressivamente, e não exceder as capacidades do corpo, a fim de obter um resultado sem "propinas" devido a lesões;
  • Não há necessidade de prender a respiração, realizar exercícios com flexão corporal ou outra ginástica com a respiração, se o corpo não estiver pronto para isso. A hipóxia tem um efeito ruim sobre a elasticidade das fibras musculares e só pode ser perdoada pelo corpo humano, que não se estica muito profundamente ou respira fundo;
  • Copie outros praticantes, espírito competitivo e outras alegrias da vida social em treinamento conjunto para aqueles que praticam há muito tempo. É necessário esticar os músculos, ouvindo suas próprias sensações, e não forçar eventos;
  • Deslizar, esticar "menos", colocar pedaços de tecido sob as pernas para deslizar melhor também são más idéias quando se trata de iniciantes em fitness. Vale a pena trabalhar apenas com seu próprio corpo até que a flexibilidade e a mobilidade das articulações melhore e os músculos se tornem mais elásticos

Acredita-se que as aulas de alongamento devam ser realizadas por todos. É baseado na popularidade e acessibilidade do yoga. De fato, o alongamento é contra-indicado durante todo o período de recuperação após lesões, durante exacerbação da hipertensão, com arritmias cardíacas, durante a gravidez, se houver risco de descolamento da placenta e exacerbação de doenças crônicas. A escolha errada é substituir o treino por um alongamento se você estiver resfriado ou se precisar reduzir a intensidade da sessão.

Um conjunto de exercícios para alongamento em casa

Antes de iniciar o treinamento, dissiparemos os preconceitos e equívocos sobre o alongamento:

  • Alongar na idade adulta é inútil. Sim, é mais fácil para as crianças chegarem, mas perseverança e perseverança resolverão o problema também para adultos;
  • O alongamento não é necessário para perda de peso. De fato, exercícios de alongamento melhoram o metabolismo, aceleram todos os processos, incluindo a queima de gordura. Para perda de peso, você precisa de apenas uma condição, um déficit calórico. O alongamento também ajuda a aumentar o gasto calórico. E ele indiretamente afeta a qualidade do treinamento de força e a velocidade durante o cardio;
  • Alongamento é um processo doloroso. Nem sempre, às vezes o alongamento muscular causa apenas um leve desconforto, você precisa se concentrar não nele, mas na respiração, e as sensações se tornarão mais agradáveis;
  • O alongamento não é adequado para algumas pessoas devido à estrutura do corpo e à falta de flexibilidade de qualidade. De fato, mesmo essas pessoas devem aliviar a tensão e as pinças musculares para não se machucar durante exercícios regulares.

"Gato" para as costas

Levante-se, caia de quatro, palmas sob os ombros, na projeção da articulação, joelhos sob os quadris. Com uma inspiração, levante o centro das costas, dobre, expire, como se estivesse dobrando na direção oposta, permitindo que o estômago “ceda”. Comece com um curto período, cerca de 20 segundos em cada posição, continue aumentando o tempo de alongamento.

Nádegas exercícios de alongamento

Posição inicial - deitado de costas, o estômago é contraído, de modo a preservar a deflexão natural da região lombar, mas a coluna permanece estável. Estenda uma perna perpendicular ao corpo, agarre-a com as mãos e puxe em direção ao ombro. Se a amplitude de movimento não for suficiente, use um cinto, corda, toalha ou cinto para colocar na perna. Não deve haver desconforto nas costas, é necessário alongar ativamente, mas não rasgue a nádega do chão. Torcer na coluna também não é permitido. Recomenda-se monitorar o tempo gasto sob carga, para que o alongamento seja simétrico, você deve fazer o mesmo nos dois lados.

Variação : sente-se no chão, nas nádegas, dobre a perna de apoio para que o calcanhar fique próximo da virilha, dobre a coxa esticada, segure o dedo do pé com as mãos

Esticão do corredor

Este é um alongamento do músculo da panturrilha contra a parede. Você precisa se apoiar na parede com as mãos e se afastar dela, como se fosse fazer uma investida. A perna “traseira” se estende para trás com o calcanhar, a “frente” - dobra na articulação do joelho.

Alongamento da coxa anterior

Fique de pé diretamente no suporte, agarre o suporte com a mão, transfira o peso para o pé do mesmo nome, solte - agarre a mão no tornozelo. Puxe o calcanhar para a nádega e empurre a pélvis para frente.

Peito

Coloque as mãos na fechadura à sua frente e estique-a atrás da cabeça. Nesse caso, é necessário puxar o estômago e, como se fosse baixar os ombros das orelhas, para que o músculo trapézio não assuma todo o trabalho.

Coxa lateral

Sente-se em linha reta, estique as duas pernas para a frente e dobre o calcanhar sobre o calcanhar, dobrando os joelhos. Estique o corpo para a frente para que os joelhos caiam no chão. Segure os tornozelos com as mãos para que não se separem.

Imprensa e coxas da frente

Deite-se de bruços e tome a pose da cobra, ou seja, empurre as mãos do chão e estique a superfície frontal do corpo para que o peito e o estômago sejam arrancados do chão.

Alongamento para iniciantes em vídeo

Ao escolher um banner no vídeo, você deve primeiro visualizar o complexo do começo ao fim e, se necessário, interromper a gravação para esclarecer o movimento. Só então, após o aquecimento, você poderá começar a praticar em casa sob o vídeo. A beleza dos exercícios de alongamento é que eles permitem que você pratique com mais suavidade, mesmo no menor apartamento.

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