Como construir músculos em casa

Você pode bombear para qualquer lugar. Pelo menos nas barras e bares horizontais, pelo menos no corredor da rua livre, pelo menos em casa. É preciso um pouco de paciência, resistência moral a várias coisas que distraem e tempo. Sim, os músculos crescem rapidamente apenas em contos de fadas sobre “12 semanas do especialista em TI para Hulk” ou “8 semanas do contador em Miss Bikini”. Exercícios em casa podem ser eficazes se estiverem conscientes. Uma pessoa deve entender o que está fazendo - anatomia básica, diferenças entre os exercícios, técnica, periodização não devem ser sons vazios. Não entendo ">

Conteúdo

  • 1 O que acontece com os músculos durante o treinamento
    • 1.1 Complete Newbie
    • 1.2 Hipertrofia
    • 1.3 Hiperplasia
    • 1.4 Adaptação do sistema
  • 2 É possível bombear sem equipamento de exercício
  • 3 Erros para iniciantes
    • 3.1 Altas expectativas
    • 3.2 Mito do campeão
    • 3.3 Falta de motivação
  • 4 Exercícios sem equipamento de exercício para iniciantes
  • 5 melhores exercícios sem ferro
    • 5.1 O agachamento é simples
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 Agachamento búlgaro
    • 5.4 Agachamento com uma arma
    • 5.5 flexões
    • 5.6 Pullups
    • 5.7 Barra e barra lateral
    • 5.8 Super-homem
    • 5.9 Torção e torção reversa
  • 6 Equipamento para treinamento completo em casa
    • 6.1 Como substituir tudo isso
  • 7 Um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares
    • 7.1 Treinamento 1
    • 7.2 Treinamento 2
  • 8 Como desenvolver pernas
  • 9 Desenvolvimento muscular do braço
    • 9.1 Elevação do bíceps
    • 9.2 Extensão do tríceps da cabeça
    • 9.3 Supino de pé com halteres
  • 10 Características do treinamento para meninas
  • 11 Potência
  • 12 Produtos ideais
  • 13 notas importantes

O que acontece com os músculos durante o treinamento

O mais comum - o treinamento danifica as fibras musculares, a nutrição e a recuperação os ajudam a crescer. Durante a lição, realizamos exercícios que danificam as fibras musculares e criam incentivos para o crescimento. Quando relaxamos, ingerimos proteínas, gorduras e carboidratos suficientes e dormimos, o fundo hormonal do corpo muda para o anabolismo. Os músculos são "reparados", porque o corpo "entende" que são necessários, uma pessoa em breve os carregará novamente. Com o tempo, os músculos aumentam e a pessoa adquire o físico que deseja.

Na teoria do condicionamento físico, as alterações no corpo e no tecido muscular são divididas em períodos de treinamento.

Complete Newbie

Imagine que alguém passou a vida inteira no sofá. Na escola, ele tinha uma isenção de educação física ou algumas atividades irregulares como corrida ou futebol. Na universidade, por alguns anos, ele não foi a lugar nenhum, exceto bares, e depois viu que ninguém gosta de barriga e canetas finas, e falta de ar não adiciona eficácia pessoal. Nosso herói imaginário decidiu construir músculos.

Ele comprou halteres em casa, uma barra horizontal na porta, para para flexões e desenterrou um conjunto de pesos na casa dos avós. Ele não vai à academia, porque lá treinadores gananciosos criam novatos por dinheiro. Ele vai ao YouTube, onde alguns blogueiros o ensinam a fazer flexões no chão e flexões com compensação por parte do peso corporal com um salto. Portanto, nosso herói está envolvido em flexões, flexões, agachamentos sem peso e exercícios leves com halteres.

Por um mês, seu sistema nervoso se acostuma a "digerir" a carga, o sono, o apetite melhora e a força que passa após cada sessão desaparece. O poder cresce gradualmente, agora já pode ser torcido mais de 20 vezes e é forçado a adquirir paradas e coletes pesados.

Nos primeiros 3-4 meses, o crescimento do poder é diretamente proporcional ao crescimento da habilidade técnica; portanto, ao trabalhar com um treinador, tarefas como bombear músculos não são realizadas. Mas você não pode motivar um iniciante com isso! Ele quer ver rapidamente os cubos no lugar do abdômen mole e o pico do bíceps no lugar das mãos finas de “galinha”. Portanto, um treinador competente, durante esse período difícil, informará à enfermaria sobre nutrição adequada. Com a normalização da dieta, uma pessoa ficará melhor em questão de semanas. Este será o primeiro resultado visual.

Para o treinamento neste momento, são preferidos exercícios com peso corporal ou pesos mínimos. O programa é construído em torno de flexões, flexões, agachamentos de cálices, estocadas com peso mínimo, agachamentos sem pesos e torções diretas para a prensa. Esses exercícios precisam ser realizados lentamente, siga a técnica.

Hipertrofia

Os próximos dois anos são cruciais na vida de um fitness iniciante. Uma pessoa comum não vê nenhum resultado especial com o treinamento em casa e desiste. Sim, é porque aprendemos que os músculos devem crescer como na publicidade, ou seja, em 3 a 4 meses, devemos ver mudanças significativas. Depois de sofrer seis meses, uma pessoa entra no clube "halteres empoeirados". Sim, aqueles que estão perdendo peso têm maior probabilidade de ter amizades duradouras com o esporte. Eles alcançam o resultado, principalmente por meio de nutrição adequada. Quanto mais cuidadosamente seguem sua dieta, melhor conseguem mudar a si mesmos. Essas pessoas sofrem com sucesso a perda de peso e começam a ganhar massa muscular.

Em geral, se você pegar um sujeito disciplinado que fará pesos de 3 a 4 vezes por semana, aumente a carga progressivamente e coma "crescimento de massa", ele ganhará cerca de 20 kg em alguns anos. Sim, nem todos serão músculos e o componente gordo também aumentará parcialmente. Para que isso não "estrague a estética", os especialistas recomendam alternar ciclos de discagem em massa com "secagem". Mas o fato permanece o mesmo - por 2 anos o potencial genético da hipertrofia muscular na maioria dos atletas naturais não se esgota.

Hiperplasia

Esta palavra refere-se a um aumento no volume muscular devido à divisão das fibras musculares. A propósito, nem todos os estudos científicos confirmam que uma pessoa, em princípio, é capaz de aumentar a massa devido à hiperplasia. Os especialistas em musculação se referem à teoria do professor Seluyanov e recomendam seus métodos. Ou eles se oferecem para treinar em alto volume com pesos leves e dizem que dessa maneira uma pessoa ganha cerca de 10 kg de músculo.

É triste, mas as unidades conseguem testar as palavras na prática. O ponto aqui não é que as pessoas sejam preguiçosas demais para se balançar, mas que a maioria dos teóricos usa com muita força não apenas a cova esportiva, mas também esteróides anabolizantes. Aqui a ciência é clara - uma pessoa que treina em farmacologia esportiva é capaz de hiperplasia muscular. E sua massa está crescendo muito mais rápido.

Adaptação do sistema

Eles dizem que nem todo construtor pode chegar ao estágio em que nada está funcionando. É tudo nas circunstâncias notórias da vida. O fato de os esportes de força na prática alternarem um pouco economiza aqui. Alguém começa apenas a construir músculos e depois entra em crossfit ou powerlifting para começar a usar esses músculos. Outros alternam “massa” e “secagem” e atrasam esse momento. Porém, quando a adaptação ocorre, acredita-se que o atleta só possa se manter em forma e garantir que não ocorram lesões.

É possível bombear sem máquinas de exercício

Sim, você pode bombear até em casa, pelo menos no corredor. Só que nem todos conseguem. Por que "> Erros para iniciantes

Para começar, aqueles que querem saber como fazer exercícios em casa no google bíceps e começam a praticá-los fanaticamente. Mas o ponto não está no bíceps, mas na ausência no corpo dos pré-requisitos para criar um fundo anabólico. Simplificando, uma pessoa simplesmente não tem “nada para cultivar” músculos, especialmente se não tiver nutrição, e acredita que se praticar em casa, o purê de batatas com salsicha será a dieta do atleta.

O maior erro é a relutância em desenvolver poder. Sim, sim, todos os atletas da Era Dourada eram bons oficiais de segurança. E mesmo qualquer crossfighter moderno executará o CCM em movimentos individuais no levantamento de peso. Mas o brilho do esporte nos convence de que "isso acontecerá" - dobre suas mãos com alguma coisa, faça alguns exercícios de modo multi-repetitivo e você ficará inflado. Não. A força, a propósito, pode ser desenvolvida até um certo limite em casa. A única questão é o desejo.

Expectativas elevadas

Sim, caras são piores do que meninas nesse aspecto. Se os últimos acreditam que, depois de uma série de pontes nas nádegas sem peso e alguns passos para o lado com tiras elásticas, eles terão a aparência de um biquíni de fitness, então os primeiros estão prontos para discutir com espuma na boca que Denis Gusev poderia catracas bombeiam se ele não teve acesso ao salão. Todo mundo precisa de um modelo, mas se você se exercita em casa, não precisa definir metas como "parecer um modelo em três meses".

Mito campeão

Quase qualquer pessoa que tenha fotos do instagram com ombros e bíceps enormes na vida pode se encaixar em um traje padrão. Sim, os grandões mimam seus músculos antes de capturar os resultados de seus trabalhos. E iniciantes pobres fazem 200 repetições com expansores para bíceps, de alguma forma para se aproximar. Obviamente, dessa maneira, você pode desenvolver resistência, mas não força e nem volume.

Falta de motivação

Não se trata de comerciais da rede onde os guetos são presos em barras horizontais, e seus "colegas esportivos" mais abastados estão bombeando ferro em corredores caros. É sobre preguiça banal. Os bíceps e os deltas para o aluno podem não ser uma prioridade - por exemplo, ele está pronto para jogar até as 2 da manhã e depois adormece. Ou vá beber cerveja em vez de aulas nas barras horizontais. Ou ... E se o verão chegar, você deve esquecer completamente suas atividades. Está quente! O inverno está frio. No outono - depressão. E assim por diante, em um círculo. Quem vai fanaticamente realizar o programa de exercícios por anos será estimulado.

Exercício sem exercícios para iniciantes

A verdade é que é melhor para um iniciante não comprar equipamento. Ainda não se sabe se ele gostaria de estudar, se dedicará tempo suficiente ao desenvolvimento físico ou abandonará a coisa toda pela metade e voltará ao sofá.

Com o peso corporal, você pode executar:

  • Agachamentos e agachamentos "aéreos";
  • Agachamento búlgaro com uma perna apoiada em um sofá;
  • agachamentos com uma arma;
  • flexões com diferentes larguras do braço;
  • pull-ups com diferentes larguras dos braços;
  • slats, super-homens, torcendo na imprensa

Melhores exercícios sem ferro

Agachamento é simples

Para ficar em pé, os braços cruzados na frente do peito, tente manter as costas eretas e não esticar as nádegas para trás. Respire fundo, abaixando-se, estendendo os joelhos para os lados, a pélvis - abaixo dos joelhos. Com uma expiração - levante-se direito. Não se incline para a frente, não mude a posição das costas e não mude a posição dos joelhos - não os traga para dentro.

Pulmões

Este exercício se assemelha a um agachamento no meio. A partir da posição inicial para um agachamento simples, você precisa dar um passo para trás com um pé e deixar o outro na posição "calcanhar sob o osso pélvico". Em seguida, faça um agachamento, até que o joelho toque o chão. O mesmo número de lunges deve ser feito em cada perna.

Agachamento búlgaro

Tecnicamente, trata-se de uma investida com a fixação das pernas "traseiras" no sofá ou outro suporte. É necessário abaixar diretamente, para que o joelho da perna da frente não fique “afiado” e o ângulo entre a perna e o chão permaneça reto.

Pistola de agachamento

Tecnicamente, eles se assemelham aos comuns, mas você precisa ficar com um apoio baixo (por exemplo, um passo ou passo, se ele estiver em casa), dobrar a perna no joelho e abaixar para que a pelve fique abaixo do joelho. A saída para a posição inicial deve ser realizada sem girar o gabinete para frente e para trás.

Flexões

Este exercício é conhecido por todos, desde as aulas de educação física à escola. Um iniciante deve começar com uma configuração de palma média - sob os ombros. As mãos devem estar perpendiculares ao chão e os pés devem parar. As costas estão tensas e os quadris estão tensos. Você precisa abaixar gradualmente o peito no chão, afastando os cotovelos e empurrando-o suavemente.

Pull-ups

Os pullups também são melhor iniciados com uma largura média de aderência. Pegue a vis na barra horizontal, as palmas das mãos voltadas para fora do rosto e dobre suavemente os braços nos cotovelos. Faça um puxão no peito para a barra e para baixo.

Ripas e ripas laterais

É necessário tomar a posição inicial para flexões, apertar os abdominais, puxar o estômago e, nessa pose estática, aguarde de 30 segundos a 1 minuto. A barra lateral é a saída para o antebraço, com o lado paralelo ao chão.

Super homem

Deitado de bruços, arranque os quadris e as pernas do chão, bem como os braços e a cabeça. Parece um vôo do super-homem. O exercício pode ser dinâmico, quando abordagens e repetições são realizadas uma após a outra, e estático, quando uma pessoa congela no ponto mais alto e não realiza movimentos dinâmicos.

Torção e torção reversa

Deitada no chão, você deve elevar o corpo e levar as costelas inferiores aos ossos pélvicos ou elevar a pélvis e as pernas simultaneamente. Nas duas versões do movimento, a região lombar deve ser pressionada contra o chão e a pressão, apertada.

Você pode realizar outros exercícios - arrotar, pular para fora do agachamento e estocada, mas eles não têm nada a ver com o aumento dos músculos. Estes são movimentos funcionais para o desenvolvimento da resistência geral, usados ​​no atletismo e nas artes marciais.

Equipamento para treinamento completo em casa

Existem opções ideais, mas existem opções de baixo orçamento. No primeiro caso, uma garagem é reservada para treinamento, possui uma estrutura de força, uma barra, uma plataforma, um banco para um supino e um conjunto de pesos. Além disso - halteres. A propósito, não é tão caro comprar. Você pode pesquisar no Avito, nas vendas e também em comerciantes particulares. Muitos ficarão felizes em se livrar do inventário que não usam. Sim, e os fabricantes modernos de equipamentos produzem muito bom "ferro" com a expectativa de pequenas salas domésticas.

Se o orçamento for severamente limitado, você ainda precisará escolher equipamentos pequenos:

  • Tapete para fitness;
  • Banco ou degrau;
  • Halteres com a capacidade de alterar a composição de peso;
  • Barra e barras horizontais ou barra e paradas horizontais para flexões;
  • Amortecedores de borracha

Como substituir tudo isso

Os degraus da escada substituem o stepper e duas cadeiras fortes - paradas para flexões. Mas aqui os pesos não substituem nada. Sim, você pode escrever muitas coisas boas sobre os benefícios dos exercícios com garrafas de água, sacos de areia e pedras naturais, mas tudo isso é ótimo se uma pessoa sabe como se proteger. Se ele não souber coletar simultaneamente as omoplatas na coluna vertebral e reduzir a pressão, é improvável que consiga levantar adequadamente o peso no mesmo agachamento com uma garrafa de água.

Portanto, se não for possível comprar pesos, é melhor usar barras paralelas e barras horizontais enquanto procura halteres e barras nos mercados de pulgas ou no Avito. Para aqueles que não acreditam que o exercício com peso corporal possa ser difícil, existem manuais sobre calistenia.

Um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares

Iniciantes em casa são melhores para fazer programas de corpo inteiro. Divisões, isto é, a distinção entre os grupos "superior", "inferior" ou muscular, eles ainda não precisam, pois o corpo inteiro fornecerá mais rapidamente um aumento geral na carga.

Treino 1

  • Prancha - 3 minutos, divididos
  • Standing Dumbbell Press - 3 séries de 12 repetições
  • Puxar com borracha ou puxar o amortecedor para o peito na posição vertical - 3 a 10-12
  • Haltere haltere "romeno" ou inclinação com halteres para a frente - 3 a 10
  • Lances clássicos - 3 a 12.

Treino 2

  • Barra lateral - 3 minutos de cada lado
  • Pesos flexões ou 3 a 12 regulares
  • Haltere para o cinto em uma inclinação de 3 a 12
  • Agachado com um haltere no peito - 3 a 12-15
  • Agachamento búlgaro sem peso - 3 a 12-15

Você pode executar esses complexos um após o outro a cada dois dias. O regime de treinamento pode ser definido a cada dois dias, ou duas vezes por semana, se for realmente ruim na recuperação. Idealmente, aumente o peso do trabalho quando o platô de força chegar - tomar halteres é um pouco mais difícil, mas reduz o número de repetições em duas.

Como desenvolver pernas

Muitas vezes, acredita-se erroneamente que pular e pular “sacode” as pernas. Pular corda repetidamente, correr e outras atividades cardiovasculares, ao contrário, desenvolve resistência. Para desenvolver força, você precisará pular em um suporte, por exemplo, uma caixa com 50 cm de altura ou executar movimentos com pesos.

Realisticamente, você pode fazer os seguintes movimentos em casa:

  1. Cálice-agachamento e agachamento com uma pausa;
  2. Pulmões com halteres;
  3. Agachamentos com halteres no peito e um amortecedor de borracha;
  4. Puxa halteres e puxa romenos
  5. Se for necessário um peso mais significativo, é recomendável adicionar amortecedores de borracha ou mudar para as versões de uma perna de agachamentos e hastes ou, no entanto, ir à academia.

Desenvolvimento muscular do braço

Existem apenas alguns recursos - os mesmos exercícios são feitos como na academia, apenas com halteres.

Elevador do bíceps

Sentado ou em pé, você precisa pressionar os antebraços contra o corpo e dobrar os cotovelos, levantando halteres nos ombros e depois abaixando-os lentamente.

Extensão do tríceps da cabeça

Sentado no banco, puxe um haltere atrás da cabeça e estenda cuidadosamente os cotovelos. Não é necessário “inserir” os cotovelos até clicarem, a suavidade é importante.

Imprensa ereta do ombro do Dumbbell

Você precisa ficar ereto, levar as conchas para os ombros e suavemente levá-las ao longo do caminho curvo até o topo da cabeça.

Características do treinamento para meninas

O treinamento "feminino" não é muito diferente do masculino. Uma garota iniciante pode fazer o mesmo plano básico de corpo inteiro. Se ela quiser se concentrar nas nádegas, você pode adicionar 1-2 séries de movimentos com o pé para trás com pesos ou borracha e quadris laterais. Mas tudo isso não é necessário. No nível iniciante, é melhor garantir treinamento regular e evitar erros técnicos.

Existem algumas regras básicas:

  1. A prioridade é poder. O cardio pode ser substituído por caminhadas, uma bicicleta ou nada, apenas 10.000 passos por dia;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Nutrição

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Recomendações:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

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