Como ficar em pé na ponte enquanto está em pé rápido?

A realização da ponte de ginástica é uma demonstração bonita e elegante de excelente aptidão física e flexibilidade. E se você fizer este exercício, apesar dos esforços, ele não funciona, então não deve desistir. Existem exercícios especiais, cuja implementação permitirá que você suba na ponte o mais rápido possível.

Conteúdo

  • 1 Recomendações gerais
  • 2 Conjunto de exercícios especiais
    • 2.1 Exercício Um
    • 2.2 Exercício Dois
    • 2.3 Exercício Três
    • 2.4 Exercício Quatro
    • 2.5 Exercício Cinco
    • 2.6 Exercício Seis
    • 2.7 Exercício 7
  • 3 Movendo a ponte de uma posição ereta
  • 4 Como subir na ponte corretamente e lindamente
  • 5 Como chegar na ponte - Vídeo

Recomendações gerais

Para iniciantes, antes de ficar na ponte, é necessário fazer um aquecimento - para amassar os músculos dos ombros e das costas. Subir na ponte de ginástica sem preparação preliminar só é possível quando sua implementação se torna mundana e familiar, não trará dificuldades.

Conjunto de exercícios especiais

Projetado para desenvolver flexibilidade das costas musculares. Todos os exercícios visam garantir que a implementação da ponte de ginástica não traga dor, mas seja realizada o mais fácil e rapidamente possível.

Exercício um

Deitados de bruços, os braços são puxados para cima. Tentando dobrar o máximo possível, as pernas ao mesmo tempo levantam com as mãos. Os joelhos ficam retos. Em cada posição superior, eles são atrasados ​​por 30 a 60 segundos.

Exercício dois

Deitadas de costas, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos, os braços estendidos ao longo do corpo. A pelve é levantada até a altura máxima possível, mantida nessa posição por cerca de 5 segundos e lentamente abaixada de volta para as costas.

Exercício Três

Ajoelhe-se para que as pernas se espalhem por toda a largura da pelve. O corpo é inclinado para trás lentamente, arqueando-se na parte inferior das costas e tocando os calcanhares com as mãos. Nesse caso, você precisa inclinar a cabeça para trás e para trás - para dobrar.

Exercício quatro

Eles estão deitados de bruços, com as mãos nos tornozelos. Flexão, ao mesmo tempo, levante as pernas, peito e cabeça. Na posição superior, eles estão atrasados ​​por alguns segundos.

Exercício cinco

É realizado em uma fitball. Deitam-lhe as costas, afastam os pés na largura dos ombros, levantam as mãos e tentam alcançá-las no chão.

Exercício seis

É realizado a partir de uma posição supina. Braços retos colocados ao nível dos quadris. Primeiro, as costas estão dobradas para trás e, depois, dobrando as pernas nas articulações dos joelhos e jogando a cabeça para trás, elas tocam as meias das pernas na cabeça. Na posição final, você precisa permanecer por 30 segundos.

Sétimo Exercício

No final do complexo, uma ponte é feita a partir de uma posição supina. Primeiro dobre os braços e as pernas. As mãos são colocadas o mais próximo possível dos ombros e os cotovelos apontam para cima. Então eles tentam ficar na ponte a partir desta pose. Pernas com os braços esticados e dobrados na parte inferior das costas.

Assim que houver a sensação de que não é mais possível se curvar mais, é preciso permanecer nessa posição por pelo menos dois segundos. Quando o exercício deixa de causar dificuldades, é necessário complicá-lo. Para fazer isso, as mãos são puxadas para mais perto das pernas e depois oscilam para frente e para trás.

Esses exercícios devem ser realizados diariamente. Eles não apenas permitem que você fique facilmente na ponte de ginástica, mas também aliviam problemas com a coluna. O complexo pode ser realizado por absolutamente todos, independentemente da idade.

Executando a ponte de uma posição ereta

Você pode prosseguir com este exercício depois que o complexo preparatório estiver completamente concluído e dominado. Você pode executá-lo tanto na parede sueca quanto em uma parede regular. O principal é a disponibilidade de espaço livre.

Eles ficam de costas contra uma parede ou parede, mantendo uma distância de sua superfície de cerca de 80 cm, com os pés afastados na largura dos ombros. A partir dessa posição, eles começam a se inclinar para trás, até os dedos descansarem contra a parede. Para descer, os dedos são apontados ao longo das ripas ou na superfície da parede até o momento em que as mãos estão no chão e uma ponte de pleno direito é feita.

Mantenha a pose final por alguns segundos e depois retorne à sua posição original. Isso deve ser feito da mesma maneira que abaixar com os dedos, tocando-os ao longo da parede ou das ripas, mas já subindo.

Quando a execução da ponte com a parede é levada à automação, o exercício pode começar a ser realizado em uma esteira de ginástica. No início, a ponte no tapete é melhor feita com um parceiro que apoiará as costas por segurança.

Para deixar a ponte no tapete de pé, recoste-se, permaneça por alguns segundos na posição aceita e depois desça lentamente até a ponte. Na última posição, você também precisa permanecer. Para tomar uma posição inicial, basta empurrar o tapete com as mãos.

Fazer uma ponte por conta própria só deve começar depois de ganhar total confiança nas próprias habilidades.

Como subir na ponte corretamente e lindamente

A técnica correta e o belo desempenho proporcionam espetacularidade à ponte da ginástica. Existem vários erros comuns que devem ser evitados:

  1. Não é preciso ter medo de perder o equilíbrio andando na ponte com as costas e os ombros. Quando executado corretamente, apenas mãos devem estar envolvidas.
  2. Muitas vezes, muitos fazem o exercício sem transferir o peso do próprio corpo para os braços, ou seja, pelas costas, sem envolver os ombros. Como resultado, os braços são muito curvos e a ponte é instável e parece feia.

A ponte correta é realizada com a transferência de peso para as mãos. O ângulo entre os braços e o chão deve ser reto. Isso pode ser conseguido pré-aquecendo os ombros. Para fazer isso, de pé na ponte, você precisa balançar para frente e para trás, esticando os músculos do ombro.

Como chegar na ponte - Vídeo

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