Você não pode ver os músculos e não precisa balançá-los ">
Conteúdo
- 1 É importante saber
- 2 Técnica: criação inclinada em pé
- 3 Erros técnicos
- 4 Reprodução enquanto está sentado
- 5 Escolha das balanças de trabalho
É importante saber
Os deltóides traseiros não apenas movem as mãos atrás das costas. Eles a movem para cima. Ao procriar, é importante lembrar disso e levar o antebraço exatamente para trás e para cima, mas não para as orelhas, a fim de excluir o alcance do peso com o trapézio.
Os exercícios de divisão do delta nas costas podem ser definidos tanto no dia das costas quanto no dia do supino. Junto com as costas, faz sentido balançá-lo, porque o trapézio em forma de diamante e o mais largo já estão cansados, e há mais chances de obter uma carga isolada.
Importante: o delta traseiro também pode treinar no final da sessão, pois isso não provoca sobrecarga e lesões
A criação é o último exercício do plano, antes da imprensa. Isso permite que você alcance um estudo completo dos músculos e evite perder tempo com as atividades que não levam a resultados.
Por que você não precisa fazer das costas delta o primeiro exercício "> Técnica: criação em pé
O exercício pode ser feito de pé e deitado de bruços em um banco. Muitas vezes eles cometem um erro - eles recomendam que você se incline 45 graus no eixo da coluna ou no chão. Isso leva à inclusão de estabilizadores e romboides, em vez de deltóides. A inclinação deve estar completa - a coluna está em um plano paralelo ao chão.
O movimento em si é assim:
- Halteres leves são usados, pois precisam ser puxados por apenas um pequeno músculo;
- Uma inclinação completa é realizada como descrito acima;
- O atleta dobra os braços levemente nos cotovelos e levanta os cotovelos, logo acima do plano do chão;
- Os ombros não são puxados para as orelhas e não se movem em relação à posição neutra;
- No topo, a fixação ocorre por 3-5 segundos para sentir o músculo;
- Halteres caem suavemente
Esse movimento requer um bom conhecimento de anatomia muscular e "sensação corporal". Olhe no atlas onde o delta traseiro está localizado e, se ele não funcionar durante o balanço, você deve prestar atenção na análise de erros.
Erros técnicos
Alguns aspectos da técnica contribuem para bombear grupos musculares não-alvo e sobrecarregar as articulações, portanto, eles devem ser evitados:
- Incline-se ligeiramente para a frente . Esse é o motivo do deslocamento da carga para os deltas e trapézios médios. É assim que os músculos não-alvo são treinados e é possível sobrecarregar os deltas do meio, que já funcionam perfeitamente em todos os tipos de supino e balanço;
- Corcunda na região torácica . Alguns treinadores aconselham erroneamente a arquear a seção torácica para cima para remover a carga das mais largas, mas dessa forma a impressora liga, não é possível inclinar com a amplitude desejada e balançar os halteres para a altura desejada. Como resultado, o atleta bombeia a prensa em estática e trapézio, mas não nos deltas traseiros;
- Falta de controle dos músculos que trabalham . Este é o erro mais comum daqueles que fazem o movimento pela primeira vez. Eles tentam “ondular mais alto” às custas dos em forma de diamante, ou simplesmente não suportam seu peso, que não pode ser levantado pelos deltas traseiros;
- Deslocar os ombros para as orelhas . Esta é a clássica "tração trapézio" que a maioria dos iniciantes em fitness realiza. É característico de quem trabalha em trabalho sedentário e possui um hiperdesenvolvimento de trapézios. É necessário garantir que os antebraços se movam na mesma trajetória. Se uma pessoa tem hipertonia e não pode deixar de ligar o trapézio, recomenda-se que ela seja levemente esticada antes de iniciar os exercícios no delta das costas;
- Puxe os cotovelos para trás . Esse movimento é uma reminiscência de misturar lâminas com halteres. Muitos fazem isso, porque os músculos romboide e latíssimo são mais fortes e puxam a carga. Os deltas simplesmente não têm tempo para ligar, e uma pessoa não recebe o efeito do treinamento
Todos os erros podem ser evitados se você realizar o exercício lentamente, sob controle e com um peso pequeno. Mesmo que a descrição diga que esse "balanço" literalmente "acena" devido à inércia não é necessário. Mova-se suavemente e tente não trabalhar devido ao balanço do corpo. É necessário ficar de pé inicialmente para que durante o movimento não haja rolagens do calcanhar para o dedo do pé.
Reprodução enquanto está sentado
Esta opção de exercício é ideal para quem não consegue manter o corpo reto e não balançar. Permite estabilizar a situação e trabalhar mais isolado:
- Você precisa fazer halteres leves para que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra e os abutres sejam paralelos;
- Sente-se na beira do banco, coloque as mãos ao longo do corpo;
- Incline-se para a frente com o estômago e o peito apoiados nos quadris;
- Coloque as mãos na posição "antebraço perpendicular à coluna";
- Ao reduzir os deltas das costas, faça um balanço;
- Mantenha os cotovelos para cima e não para trás;
- Haltere inferior
Quantas repetições fazer "> A escolha dos pesos de trabalho
Este exercício não é muito apreciado pelos iniciantes em um momento simples. Você precisa começar a aprender a fazê-lo sem peso ou com halteres de meio quilo. O objetivo do primeiro treinamento do delta das costas é encontrá-lo em seu corpo e aprender a sentir seu trabalho, e não aumentar o peso máximo possível.
Com o tempo, você precisa adicionar pesos. Às vezes, é aconselhável adicionar 1-2 kg a cada semana, mas isso pode não ser justificado para todos os atletas. É importante aqui obter uma sensação de queimação em um músculo que trabalha e um sentimento de "recusa" a 10 a 12 repetições, e não apenas mover-se usando progressão linear e não prestar atenção a "convenções", como alterar o ângulo de inclinação do corpo e "atingir" o peso com as costas.
Quantas vezes você precisa treinar o delta traseiro ">
