Exercícios de expansão

O expansor desenvolve bem os músculos das mãos, especialmente a articulação do ombro, bem como o tronco. Exercícios podem ser feitos para se aquecer ou se exercitar pela manhã. Os expansores fabricados na fábrica são compostos de muitas peças. Ou seja, de molas, mas podem ser usados ​​pacotes de borracha presos a duas alças. Também é possível aumentar a carga a cada vez, incluindo molas adicionais.

Ao trabalhar com um expansor, você não deve esquecer que precisa aumentar a carga suavemente . Primeiro você precisa deixar uma mola e fazer 1-2 abordagens para os exercícios. Somente depois que você pode executar facilmente o número de repetições em um exercício, você pode aumentar o número de molas ou séries.

Ao realizar o exercício, você precisa ter certeza de que está constantemente na posição inicial suavemente, com pouca resistência, para não relaxar os músculos. Cada exercício deve ser realizado 7 a 12 vezes.

Conteúdo

  • 1 Criando as mãos antes do peito
  • 2 Torso
  • 3 Mãos sobre a cabeça
  • 4 Biceps Lift
  • 5 mãos atrás das costas
  • 6 Abdução do braço do ombro para treinamento de tríceps
  • 7 Extensão do braço
  • 8 Agachamentos
  • 9 exercícios com um expansor para todos os grupos musculares - Vídeo

Criação de mãos antes do peito


1. Os pés devem ser afastados na largura dos ombros e as mãos com o expansor devem ser levantadas à sua frente, para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Em seguida, abra os braços esticados para os lados e respire, depois volte à sua posição original e expire. Ao fazer este exercício, tente não recostar-se demais e olhar sempre à sua frente.

Torso


2. Agora você precisa passar o pé esquerdo ou direito na alça do expansor e, no segundo, envolver os braços e, inclinar o corpo levemente para a frente, pressione uma alça do expansor no peito. Então, sem tirar as mãos do peito, endireite o tronco e agache-se para respirar. E quando você retornar à posição original para expirar. E este exercício deve ser realizado com várias fontes adicionais.

Mãos sobre a cabeça


3. Agora, as pernas precisam ser colocadas na largura dos ombros, levante as mãos com o expansor para cima e as palmas das mãos para fora. Espalhe-os para o lado, sem dobrar os braços, para que as molas fiquem atrás das costas e respire. Levantando as mãos, você precisa retornar à sua posição original e expirar.

Bíceps

4. Neste exercício, as pernas precisarão ser afastadas na largura dos ombros, com a mão direita, segure a alça com a empunhadura na parte inferior e coloque o pé direito na outra extremidade. Não é necessário inclinar o corpo, você deve dobrar a mão direita no cotovelo até tocar no expansor do ombro para respirar. E então, estendendo o braço na articulação do cotovelo, retorne à sua posição original e expire.

Mãos atrás das costas

5. Novamente voltamos à posição inicial. Mas agora temos que mover o expansor pelas costas para que nossos braços estejam dobrados e as palmas das mãos voltadas para fora. Em seguida, abra os braços para o lado e respire. Depois, dobre os braços e retorne à posição original e expire. Faça este exercício com algumas molas extras.

Abdução do braço do ombro para treinamento de tríceps

6. Agora, o expansor deve ser levantado e transferido para trás, para que a mão direita fique dobrada no ombro e a linha reta esquerda seja pressionada no quadril. Em seguida, endireite a mão direita para endireitar e respirar. Voltando à sua posição original, você precisa expirar. Repita este exercício com as duas mãos.

Extensão do braço

7. Neste exercício, pegue o expansor com as palmas das mãos para dentro. Levante a mão esquerda para o lado e pressione a direita, dobrada no peito. Então você não precisa dobrar a mão esquerda, endireitar o lado direito para o máximo endireitamento e respirar. Na próxima etapa, dobre a mão direita e retorne à sua posição original e expire. O exercício deve ser feito com cada mão.

Agachamento

8. E o último exercício precisa ser feito com vários expansores, com a adição de várias molas a cada um. Colocamos os pés na largura dos ombros. Passe os dois pés nos braços dos expansores e sente-se no chão. Pegue as mãos com as outras alças, abaixe a aderência e puxe-as para os ombros. Este exercício deve ser realizado sem dobrar o tronco. Levantando-se, respire e, ao dobrar as pernas, expire.

Exercícios para todos os grupos musculares - Vídeo

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