Programa de treinamento para iniciantes

O principal objetivo com o qual a maioria das pessoas vem à academia é o desejo de se tornar o dono de um músculo impressionante e esculpido. Para realizar seu sonho, não basta treinar em simuladores. Resultados realmente impressionantes só podem ser alcançados com um programa de treinamento adequado para iniciantes. E se os atletas profissionais já têm conhecimento suficiente para criar uma lição competente, para iniciantes, é muito mais difícil. Muitos têm apenas uma idéia superficial de exatamente como deve ser o programa de treinamento básico.

Conteúdo

  • 1 Exercícios de ginástica
  • 2 Elaborando um programa de treinamento
  • 3 Programa de treinamento introdutório
  • 4 Programa de treinamento para iniciantes na academia
  • 5 erros básicos de iniciantes

O início do treinamento na academia

Atletas profissionais também enfrentam essa escolha, mas seu programa é muito mais complicado e intensivo. Além disso, eles sempre podem recorrer ao seu personal trainer para obter ajuda ou, usando o conhecimento acumulado, otimizar os métodos existentes para suas próprias necessidades. Eles conhecem seus pontos fortes e fracos, sabem ouvir seu próprio corpo. Fisiculturistas experientes podem ter um plano de treinamento planejado com vários meses de antecedência ou improvisar para diversificar seu treinamento.

Infelizmente, essa abordagem não é adequada para iniciantes. Ao entrar na academia, muitos estão simplesmente perdidos e não sabem por onde começar o treinamento. É melhor, é claro, procurar a ajuda de um treinador e seguir as recomendações que ele der. Você também pode pedir conselhos a pessoas animadas de entre os que frequentam a mesma academia. Mas, como mostra a prática, nem todos os treinadores são capazes de dar conselhos realmente úteis ou elaborar um programa de treinamento. Há quem recebeu seu "título" ao concluir cursos pagos. Nem todos os tipos de tamanho impressionante têm amplo conhecimento e habilidades de um treinador. E aqui alguém tem sorte, mas alguém não tem.

Elaborando um programa de treinamento

Para não desperdiçar seu precioso tempo e inscrever-se em uma academia, você deve ter uma idéia de que tipo de programa seguir.

O treinamento semanal para iniciantes é baseado em:

  • Obrigatório - supino e agachamento com barra;
  • É aconselhável colocar a fiação, supino em pé, exercitar-se nos mais largos (inclinação na encosta ou levantar a cabeça com peso), bíceps com barra, flexões nas barras paralelas ou supino com um aperto estreito para tríceps, inclinar com a barra;
  • Um pouco mais tarde - você pode ligar o levantamento terra.

Há um ponto importante que deve ser levado em consideração. Quando não for possível fazer esses exercícios na academia, procure outro centro de fitness. É impossível carregar-se dos primeiros dias ao máximo.

Programa de Treinamento Introdutório

Este é o passo mais importante, preparando o atleta iniciante para exercícios mais complexos e dominando a técnica correta para realizar movimentos básicos.

Um plano de amostra pode ser assim:

Primeiro dia

  • supino deitado - 3 séries de 8 vezes (a seguir 3x8)
  • supino com apoio de peito - 3x8
  • bíceps em pé com uma barra - 3x8
  • tríceps em um bloco vertical - 3x10
  • levantando o tronco em um banco inclinado - 3x15-20

Segundo dia

  • agachamentos com barra nas costas - 3x8
  • dobrando as pernas no bloco - 3x10
  • extensão da perna no bloco - 3x10
  • bloco puxar atrás da cabeça - 3x8
  • hiperextensão - 3x10
  • levantando as pernas no jeito na barra - 3x15-20

Isso deve ser feito três vezes por semana. O primeiro e o segundo exercícios alternam entre um. Você deve criar um cronograma para que haja um dia de descanso entre as visitas à academia. Os quatro primeiros treinamentos devem ser realizados em duas abordagens, e só então aumentar o número para três. Recomenda-se que a quarta e a oitava sessão sejam leves, ou seja, com peso reduzido.

Importante! Não levante imediatamente pesos grandes, pois a principal prioridade está na técnica correta.

A adição de uma carga é recomendada apenas quando o número de repetições começa a ser fornecido com facilidade e você deseja aumentar a carga. Cada treino deve começar com um aquecimento por 10 minutos, completo com alongamento e suspensão na barra por 5 minutos.

Programa de treinamento para iniciantes na academia

Quando o curso introdutório é totalmente dominado, as aulas subseqüentes se dedicam ao ganho de massa aprimorado, aumentando os indicadores de resistência e força. Aqui, muitos tentam realizar um grande número de repetições com baixo peso, o que está incorreto. Esse ritmo de treinamento fornece uma carga geral alta, mas praticamente não tem nenhum efeito forte em um conjunto de massa muscular. O único benefício será alguma melhoria na resistência. A repetição múltipla e pesos baixos são a opção média entre o treinamento aeróbico e de força.

Após o curso introdutório, a carga mais sólida será o passo certo. O próprio programa de treinamento pode ser assim:

Segunda-feira

  • agachamentos com uma barra nos ombros - 4x8
  • supino - 4x6-8
  • extensão da perna no simulador - 3x10
  • cablagem - 3x10
  • a imprensa

Quarta-feira

  • supino - 4x8
  • levantamento terra - 4x8
  • flexões de cabeça - 3x8
  • levantando em meias com halteres - 3x12
  • hiperextensão - imprensa 3x12

Sexta-feira

  • supino de aperto estreito - 4x8
  • tríceps no bloco - 3x10
  • bíceps em pé com uma barra - 3x10
  • bíceps com halteres - 3x10
  • a imprensa

Você pode treinar no programa acima nos primeiros dois meses. Se os músculos crescem bem, é ideal e pode ser usado ainda mais. Não faz sentido procurar outra técnica.

Tornar o programa mais diversificado, é claro, é desejável. Para esse fim, alguns exercícios simplesmente mudam. Em vez de levantamento terra, em algumas classes você pode realizar levantamento terra com pernas retas. Normalmente, essa alternância é realizada após uma semana. A fiação com um pulôver e pull-ups para a cabeça pode ser substituída pelo calado na encosta, supino em posição ereta - banco sentado, o que é melhor fazer no final da lição. Você pode alterar o número de repetições no supino em 6, em vez de 8, e aumentar o peso de trabalho. Lembre-se de que os exercícios começam com algumas abordagens de aquecimento, que já são seguidas pelos trabalhadores.

Erros básicos de iniciantes

Os iniciantes têm uma grande margem adaptativa e os pesos de levantamento de trabalho são muito mais fáceis. Isso muitas vezes provoca o desejo de tentar sua própria força e aumentar imediatamente o peso máximo possível para si. Essas penetrações apenas retardam o progresso e podem causar ferimentos ou prejudicar o desempenho.

Quando há uma escolha entre melhorar a tecnologia e levantar pesos pesados, alguns, infelizmente, preferem o último. Assim, muitos apenas se concentram em levantar muito peso. Esse fenômeno é chamado de trapaça, que profissionais, mas não iniciantes, precisam aprender a sentir que seu próprio corpo pode pagar.

Se os iniciantes leem o treinamento regularmente, isso leva ao fato de que, no futuro, é necessário reaprender a técnica de execução. Além disso, a execução inadequada pode levar a lesões e, consequentemente, a necessidade de reabilitação e propina. Para dominar a técnica, aprender a sentir seu próprio corpo e decidir as prioridades por si mesmo, você precisa se envolver nos programas propostos e similares por pelo menos seis meses. No futuro, o atleta decidirá se ele quer se tornar um profissional participando de competições ou participando de si mesmo.

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