Como apertar as nádegas em casa

Os músculos das nádegas tensos e elásticos adornam absolutamente qualquer figura feminina, independentemente da idade. E se as mulheres anteriores nem sempre tinham tempo para cuidar da correção da silhueta, hoje em dia mais e mais mulheres estão encontrando uma janela para o treinamento em casa em sua programação, cujo objetivo não é apenas aumentar a bunda, mas também queimar calorias máximas.

Nádegas fortes e fortes sempre parecem sedutoras. Eles permitem que cada membro do belo sexo se sinta confiante e atraente em qualquer idade, para captar os olhares de admiração dos homens. E se alguém pensa que, para trabalhos de casa, você precisa ter uma enorme quantidade de tempo e fazer muito esforço, eles estão enganados - tudo é muito mais simples.

Aumentar e aumentar o quinto ponto é útil para todas as mulheres, especialmente os trabalhadores de escritório. Longa sessão no computador leva a um relaxamento dos músculos das nádegas, o que afeta negativamente a aparência. O estado mais deprimente da bunda se reflete no humor do sexo justo com o início da temporada de praia.

Para sempre e em toda parte se sentir confiante, é necessário não apenas realizar exercícios, mas criar um complexo especial projetado para criar um quinto ponto elástico, bonito e tonificado.

Conteúdo

  • 1 Recomendações gerais
    • 1.1 Coma muita proteína
    • 1.2 Coma mais alimentos integrais
    • 1.3 Limitar a ingestão de carboidratos e gorduras
    • 1.4 Concentre-se em cardio
  • 2 Como apertar as nádegas em casa rapidamente
  • 3 Melhores exercícios de nádegas para meninas em casa
    • 3.1 Exercício 1
    • 3.2 Exercício 2
    • 3.3 Exercício 3
    • 3.4 Exercício 4
    • 3.5 Exercício 5
    • 3.6 Exercício 6
    • 3.7 Exercício 7
    • 3.8 Exercício 8
  • 4 Resumo

Recomendações gerais

O treinamento é um componente importante de um conjunto de medidas para criar uma silhueta sedutora, mas somente quando as manhãs correm e as refeições não são ignoradas. A dieta requer uma revisão obrigatória. Caso contrário, você terá que esquecer a figura perfeita para sempre.

Para se tornar o proprietário de formas verdadeiramente chiques, você deve seguir as quatro regras de ouro:

Coma muita proteína

A proteína é um poderoso queimador de gordura natural que suprime o apetite. Isso significa que a ingestão de proteínas ajuda a se livrar do excesso de acúmulo de gordura e também reduz significativamente os desejos por lanches, o que reduz porções. Excesso de calorias são um obstáculo ao aperto muscular. Como estudos recentes demonstraram, uma pessoa que usa um grama de proteína por quilograma de seu peso pode facilmente tolerar uma redução calórica diária de 441 kcal e perde entre 3, 5 e 4 kg de gordura pura em um mês. Para garantir uma quantidade suficiente de proteína em sua dieta, você precisa incluir nozes, soja, peixe, aves e carne bovina no menu diário. Esses alimentos são ricos em proteínas.

Coma mais alimentos integrais

Eles são ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas, fibras e outros elementos importantes. Os grãos integrais são os segundos produtos mais importantes que permitem apertar e bombear vários grupos musculares, incluindo o glúteo. Eles retardam os processos digestivos, reduzem a concentração de açúcar no sangue e, com o uso regular, ajudam a se livrar dos depósitos subcutâneos gordurosos. Profissionais de saúde dos Estados Unidos recomendam comer entre 3 e 5 porções de grãos integrais diariamente.

Limite a ingestão de carboidratos e gorduras

O excesso de carboidrato que entra no corpo não é excretado, mas se transforma em gordura, que é depositada no depósito subcutâneo. A exceção são os carboidratos fibrosos, que diferem dos carboidratos comuns por um longo processo de digestão com altos custos de energia que nutrem o tecido muscular. Eles são encontrados em grãos integrais, legumes e legumes, mas são recomendados para uso pela manhã. Antes e depois do treinamento, você deve comer carboidratos complexos (lentos), que permitem fornecer uma onda de energia vital e restaurar rapidamente um corpo esgotado. Para manter o funcionamento normal de todos os órgãos e sistemas por dia, basta consumir 50 ou menos gramas de ácidos graxos poli e monoinsaturados. Caso contrário, você pode abrandar bastante a correção da figura.

Concentre-se em cardio

Tais exercícios tonificam os músculos glúteos e contribuem para o derretimento da gordura subcutânea, que oculta os músculos. As seguintes cargas cardio são consideradas as mais eficazes para melhorar a mobilidade e o tônus ​​pélvico:

  • corrida e, especialmente, para cima (para cima) e ao longo das colinas;
  • caminhando na escada;
  • treinamento em um elíptico;
  • andar de bicicleta com o corpo inclinado para a frente para bombear os músculos glúteos.

Um aumento nas cargas cardiovasculares de intensidade moderada a alta permite que você se livre do excesso de gordura, não requer grandes despesas de tempo, o que permite encontrar tempo mesmo para pessoas ocupadas e em negócios.

Como apertar suas nádegas em casa rapidamente

Os músculos das nádegas, femininas e masculinas, são representados por três músculos emparelhados. Sacerdotes caídos ocorrem ao relaxar uma nádega grande. Se ela perder o tom, o quinto ponto deixa de ser elástico e começa a parecer muito pouco atraente. Para consertar isso, um aumento desse músculo permite.

É necessário exercitar tecidos externos e profundamente mentirosos. Em casa, isso pode ser alcançado realizando agachamentos, estocadas e outros exercícios. O fortalecimento da eficácia do treinamento permite o uso de faixas elásticas e halteres.

Você precisa fazer pelo menos três vezes por semana. Cada exercício deve ser realizado 3 vezes com o número prescrito de repetições e um minuto de descanso após cada série. O ciclo deve sempre estar completo. Quando três abordagens de um exercício estiverem totalmente concluídas, vá para a próxima. O último par de repetições em cada abordagem é feito com uma carga aumentada, mas dentro de um limite razoável, isto é, sem fanatismo.

O programa de treinamento para bombeamento de nádegas apresentado abaixo é baseado nos exercícios mais eficazes com diferentes níveis de dificuldade. Isso permite que, sem uma boa preparação física, primeiro faça um aquecimento de baixa e média intensidade e comece a treinar com alta intensidade para bombear uma bunda linda.

Os melhores exercícios para as nádegas para meninas em casa

Exercício 1

Tome uma posição supina. A cabeça é colocada nos braços cruzados e as pernas são colocadas na largura dos ombros. Maximize os músculos do corpo. Os músculos glúteos são comprimidos, as pernas são elevadas a uma altura de 25 a 30 centímetros, conectadas. Eles são mantidos na posição extrema por 2-3 segundos e abaixam as pernas.

Exercício 2

Deite de costas. Os joelhos dobram-se. Nádegas comprimir. Os quadris são elevados até o corpo formar uma linha reta em uma linha, da cintura escapular aos joelhos. Segure por alguns segundos e retorne à sua posição original. Para aumentar a carga, o exercício é realizado para que uma perna fique esticada no ar e a outra permaneça apoiada e dobrada.

Exercício 3

Realize agachamentos, mas segurando halteres com um peso de 1, 5-2, 5 kg. As costas não estão dobradas, as pernas são mantidas na largura dos ombros. Abaixe para que as nádegas sejam esticadas. Eles crescem em duas etapas.

Exercício 4

Inclinam-se para a frente com halteres a partir dos quadris, para que a massa do próprio corpo seja transportada logo abaixo da região femoral. Você precisa fazer isso em duas etapas. Os joelhos são retos e as costas são retas.

Você pode aumentar a carga se dobrar ligeiramente os joelhos e transferir o peso para a perna esquerda. Nesse caso, o haltere é direcionado para o chão, a perna direita é levantada atrás de si. O joelho esquerdo está dobrado, as costas não estão dobradas e as mãos com o pé direito são mantidas retas. O calcanhar esquerdo se torna uma referência, as nádegas são apertadas e retornadas à sua posição original.

Exercício 5

Fique ao lado de uma parede vertical. Um anel de elástico é anexado a ele, que é colocado no tornozelo. Eles começam a pegar a perna com a fita nas costas o máximo possível, forçando as nádegas e mantendo a postura por pelo menos 2-3 segundos. Dedos dos pés dobrados, mantenha os joelhos retos. Em vez do rack, você pode usar a perna da mesa ou a segunda perna, que é substituída pela que é retirada de volta.

Uma opção difícil envolve o seqüestro de uma perna levemente dobrada no joelho. Quando a perna de trabalho se move para frente, é endireitada e recuada - é maximamente dobrada, superando a resistência fornecida pela fita.

Exercício 6

Os halteres são mantidos no nível dos ombros, avançando, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Eles são repelidos pelo calcanhar do pé da frente, avançando com o pé de trás. Para complicar a tarefa, os pulmões cíclicos permitem um minuto quando as pernas mudam em um salto.

Exercício 7

As pernas são colocadas um pé mais largo que o nível da cintura escapular. As meias giravam em um ângulo agudo para o exterior. Os halteres são mantidos no mesmo nível dos ombros, os joelhos dobrados até os quadris formarem um paralelo ao nível do chão. O corpo é reto, os músculos estão tensos. Os pés apoiados nos calcanhares, endireitam e ficam na ponta dos pés.

Exercício 8

Haltere ao nível do ombro. Eles ficam na frente de uma plataforma de degraus ou outra elevação constante. Apertam as nádegas, colocam o pé esquerdo na plataforma, descansam nos calcanhares e sobem para o quarteirão. Recue, retornando à posição inicial.

Sumário

Cargas cardio regulares, dieta certa, exercícios de fortalecimento da força são três fatores que tornam as nádegas bonitas, elásticas e de dar água na boca.

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