Como bombear os músculos das costas

Para melhorar qualitativamente a resistência e a força dos músculos das costas, você precisa saber que todos os músculos dessa parte do corpo são divididos em duas categorias: superficial e profunda . Os músculos que passam perto da pele incluem trapézio e latíssimo, o músculo dentado e os músculos romboides pertencem ao tecido muscular mais profundo.

Ao bombear os músculos das costas, não é recomendável realizar exercícios destinados a exercitar a parte de trás do corpo, com cargas projetadas para pernas e braços. Se necessário, você pode combinar exercícios nas costas com cargas de pressão e "deltas" (músculos do ombro). A realização de exercícios com o objetivo de aumentar a força dos músculos da coluna vertebral deve sempre ser realizada após um aquecimento de qualidade e vários conjuntos de ações básicas.

Conteúdo

  • 1 levantamento terra
  • 2 haste de inclinação
  • 3 Halteres Halteres
  • 4 encolher de ombros
    • 4.1 Encolhos de ombros em pé
    • 4.2 Encolher os ombros
  • Bloco de 5 impulsos no peito
  • Bloqueio de 6 empurrões no estômago
  • 7 Hiperextensão

Deadlift

O levantamento terra é um dos exercícios básicos dentre os que visam trabalhar o tecido muscular da coluna vertebral. Este complexo carrega muitas articulações e, além disso, bombeia todos os principais grupos musculares.

  • Para realizar o exercício, é necessário ficar em frente à barra na posição “largura dos ombros das meias” (você também pode escolher uma pose com uma distribuição mais estreita das pernas). Depois de tomar a posição inicial, você deve se abaixar e pegar a barra com as mãos, enquanto as escovas devem ter exatamente a mesma largura da distância entre os ombros.
  • No início do movimento ascendente, o levantamento de peso ocorre devido ao trabalho dos tecidos musculares das pernas, as costas permanecem estacionárias. Na segunda fase do exercício, os músculos das costas entram em jogo e é às custas deles que é necessário empurrar a barra para a virilha.
  • Depois que o projétil estiver na região lombar, é necessário abaixar a barra até o chão exatamente ao longo da mesma trajetória ao longo da qual o levantamento foi realizado.

Tração com haste inclinada

O exercício a seguir é realizado principalmente para a carga no trapézio e no tecido muscular mais amplo das costas, e os músculos bíceps e deltóide posterior também estão envolvidos no processo.

  • Prepare-se para o exercício da seguinte maneira: coloque as pernas a uma distância confortável e dobre os joelhos.
  • É necessário começar a levantar a barra com um aperto direto das mãos, sem dobrá-las nas articulações do joelho. Para elevar o aparelho de treinamento era mais fácil, é necessário dobrar a barra em um ângulo aproximadamente igual a 30 graus.
  • Depois de inclinar para a frente, é necessário dobrar para a frente na região lombar e levar a barra até o nível dos joelhos, após o que o projétil é trazido para o abdômen com a ajuda da tensão do tecido muscular lombar. Ao levantar dos joelhos para o abdômen, atenção especial deve ser dada ao trabalho dos músculos das costas: muitos iniciantes cometem um erro ao levantar a barra com o bíceps, como resultado do qual o efeito benéfico da ação é reduzido a zero.
  • Depois que a barra é elevada ao nível do abdômen, é necessário fixá-la na altura alcançada por vários segundos, após o que o projétil é retornado ao chão pelo mesmo caminho.

Haltere Haltere

A tração do haltere em uma posição inclinada permite maximizar o uso da parte inferior dos músculos mais largos, que, ao realizar outros exercícios, é exercida um pouco menos do que todos os outros grupos de tecido muscular. Comparada ao levantamento de um haltere em uma posição normal, a opção de inclinação permite elevar o projétil a uma grande altura e reduz a carga nas vértebras.

  • Antes do exercício, você pode tentar duas posições iniciais e decidir qual é a melhor. A primeira opção: coloque a perna esquerda e o joelho no banco e apoie-se nela com a mão esquerda, depois a mão direita recua. A segunda opção: as duas pernas estão no chão, enquanto a esquerda está na frente da direita e dobra na articulação do joelho, após o que a mão esquerda repousa sobre o banco e o corpo é colocado em uma posição inclinada.
  • É necessário iniciar o exercício com um aperto neutro do haltere. Depois de capturar o projétil com a mão livre, o haltere é levantado para as lâminas (ou superiores) em um arco. No ponto superior, o haltere é fixado por 2-3 segundos, após o qual retorna.

Ao levantar o haltere em uma inclinação, você precisa monitorar a posição do corpo (não deve ser girado para levantar o haltere na altura mais alta possível), também vale a pena prestar atenção nos cotovelos (eles devem estar firmemente fixados na posição inicial).

Shrags

Encolhe os ombros - levantando os ombros com uma carga, realizada para melhorar a força do "trapézio". Este exercício é difícil para iniciantes, portanto, instrutores experientes recomendam iniciar as cicatrizes somente após alguns meses de treinamento intensivo. Existem duas técnicas para executar um encolhimento, diferindo nas posições em que as ações são executadas.

Encolhe os ombros em pé

Para realizar o encolhimento na posição “de pé”, é necessário escolher uma concha com o pescoço curvo: essa barra reduzirá a carga nos músculos e pernas inguinais.

  • Para realizar uma cicatriz, é necessário levantar-se como em um levantamento terra com uma barra já na mão.
  • O exercício começa com o levantamento dos ombros até a altura mais alta possível. O movimento da barra é controlado exclusivamente pelo "trapézio", nenhum outro sistema de tecido muscular no exercício é trabalhado.
  • Depois de atingir o ponto máximo, é necessário abaixar o projétil e repetir o ciclo por várias dezenas de segundos.

Ao realizar o exercício “encolhe os ombros em pé”, você não pode fazer movimentos rotacionais dos músculos - isso pode causar danos. Se você não tiver força ou preparação suficiente para concluir vários ciclos, precisará colocar os suportes na posição inferior do suporte e colocar um projétil neles, caso os músculos não possam garantir que o projétil seja mantido em uma determinada posição.

Encolhe os ombros

  • A posição inicial está em um banco horizontal com os pés em pé no chão. Limitadores para a barra são instalados 10 cm abaixo do nível em que o ponto correspondente à extensão total dos braços nas articulações do cotovelo está localizado.
  • Colocando as mãos na largura dos ombros, segure o projétil e empurre-o para cima, pressionando os ombros no banco e apertando as omoplatas o máximo possível.
  • Quando você expira, as omoplatas se afastam umas das outras e os ombros sobem do banco.
  • Quando você inspira, você volta à posição anterior.

Ao realizar um encolhimento, é necessário prestar atenção especial à posição da cabeça (é proibido rasgá-la e a parte superior das costas do banco).

Tração no peito

As flexões foram tomadas como base do impulso do bloco no peito: ao realizar o exercício, são executadas as mesmas ações que ao levantar o próprio peso na barra horizontal.

  • Na preparação para o exercício, você deve sentar no banco e segurar as alças do bloco (se elas forem muito altas, será necessário ajustar o projétil).
  • Reduzindo as omoplatas, você precisa abaixar o bloco para o nível do peito.
  • Após abaixar, o bloco retorna imediatamente, mas sem problemas, à sua posição original.

Para remover a carga do bíceps e se concentrar exclusivamente nos músculos das costas, é necessário usar o tipo aberto de aderência do punho. Os cotovelos ao abaixar e elevar a máquina se movem no mesmo plano sem se mover horizontalmente.

Bloquear puxar para o estômago

A atração do bloco localizado próximo ao chão visa o desenvolvimento de "deltas" do tecido muscular, os músculos latissímus e o antebraço.

  • A posição inicial está sentada de frente para o simulador com as alças nas mãos. Para iniciar o exercício, você precisa puxar o bloco em sua direção, enquanto o corpo se desvia um pouco, as costas ficam tensas e o bíceps está completamente relaxado.
  • Ao realizar o exercício, é necessário atrair e repelir o bloco com a maior precisão possível, a atenção principal é dada à manutenção das costas na posição inicial.
  • Com a posição mais próxima possível do bloco, as lâminas devem ser quase completamente reduzidas.
  • Para retornar à posição inicial, você precisa endireitar os braços e segurar um pouco a alça para manter movimentos suaves.

Ao puxar o bloco para o estômago, as costas não devem ser arredondadas, as repetições devem ser rítmicas e realizadas aproximadamente ao mesmo tempo.

Hiperextensão

A hiperextensão é um exercício que fortalece os músculos da região lombar. A carga ao realizar a hiperextensão reside principalmente no bíceps dos quadris, extensores das costas e músculos das nádegas. A hiperextensão permite, entre outras coisas, o desenvolvimento de tecidos musculares espinhais muito pequenos, que não podem ser estudados por nenhuma outra ação. Embora as hiperextensões não visem diretamente o exercício dos músculos das costas, é necessária sua inclusão no plano de treinamento: uma região lombar forte é a chave para a qualidade do levantamento terra e de outros complexos, sem os quais a criação de músculos fortes das costas é impossível.

  • A posição inicial - os rolos superiores são opostos à parte superior dos quadris, os inferiores - ao nível dos tornozelos ou um pouco mais alto.
  • O exercício começa com o estabelecimento dos pés entre os rolos e a fixação das mãos no peito na posição "cruzada".
  • Depois de concluir a preparação, é necessário inclinar-se para a frente com o arredondamento das costas, depois de atingir um ângulo de 60 graus, é necessário fixar o corpo por um curto período de tempo nessa posição e retornar à posição inicial.

Você não deve descer ao chão - isso não dará eficiência ao exercitar os músculos da região lombar, e cargas adicionais serão muito significativas. No topo do elevador, você não deve dobrar para trás - isso aumenta o risco de alongamento e danos na coluna vertebral.

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