Elevador de Bíceps Concentrado

Um aumento concentrado no bíceps pode ser visto nos corredores. Acredita-se que é ele quem ajuda a bombear o bíceps para os picos. Mas, cientificamente, a possibilidade de "aparência" de picos no braço de uma pessoa que não é geneticamente predisposta a isso ainda não está comprovada. No entanto, o exercício é popular. Ele permite que você use pesos pequenos e médios e exercite os dois bíceps simetricamente.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Recomendações
  • 2 Opções
  • 3 Análise de exercícios
    • 3.1 músculos trabalhando
    • 3.2 Prós
    • 3.3 Desvantagens
    • 3.4 Preparação
    • 3.5 Execução correta
    • 3.6 Erros
    • 3.7 Dicas de desempenho
  • 4 Inclusão no programa
  • 5 Contra-indicações
  • 6 Fato interessante
  • 7 Substituições e exercícios relacionados

Técnica de execução

Posição inicial

  1. O movimento é realizado a partir de uma posição sentada;
  2. O atleta abre bem as pernas, faz uma curva para a frente, apoia o cotovelo na coxa para que sua posição seja fixa;
  3. As costas permanecem retas, ombros afastados das orelhas;
  4. O braço livre pode descansar no joelho ou na coxa

Movimento

  • Devido à contração do bíceps, o braço se dobra na articulação do cotovelo;
  • No ponto mais alto, no auge da contração, você pode permanecer, esticando o bíceps;
  • O braço se estende lentamente e de maneira controlada;
  • Inspire - ao abaixar, expire - na contração;
  • Não há pausa abaixo, você precisa se mover imediatamente na direção oposta e contrair novamente os músculos;
  • O movimento é realizado no mesmo número de repetições

Cuidado

  • É melhor não dobrar o pulso no exercício, para não usar os músculos "extras" e não remover a carga do bíceps;
  • O movimento não é "aguçado" para execução com pesos de peso significativos. Será melhor se começar a ser realizado com um peso com o qual a elevação permanecerá concentrada e o cotovelo não se moverá em relação ao quadril;
  • Você não deve tirar o cotovelo do quadril, caso contrário, todo o ponto do exercício será perdido;
  • Largar o haltere e fazer a extensão de forma agressiva, até o “clique” na articulação também não é recomendado;
  • O corpo não deve realizar "swing" e movimentos que ajudam a aumentar o peso;
  • Você não deve levar todo o peso do projétil para dentro da articulação, descansando ativamente na coxa com o cotovelo.

Recomendações

  1. Este exercício é concentrado, você precisa maximizar a tensão da sua mão acima, a atenção está focada nisso;
  2. Você não deve selecionar um peso no qual não haja como remover o haltere independentemente de uma posição mais baixa;
  3. É melhor posicionar as pernas para que haja uma posição estável, geralmente isso é alcançado quando os pés são mais largos que os ombros;
  4. Dobrar o pulso para cima é uma péssima estratégia que leva a sobrecarregar o antebraço;
  5. A amplitude deve ser grande, não é uma amplitude reduzida em exercícios envolvendo braquial e braquradial;
  6. As costas devem ser mantidas neutras, a coluna vertebral - o mais reto possível, alongada, sem deflexão

Opções de execução

  1. Levantando o bíceps em pé em um estilo concentrado . De fato, este exercício ocorre de duas formas. O atleta pode usar o suporte ou o banco para fixar o antebraço ou descansar o cotovelo no corpo para excluir movimentos no antebraço. Ambas as opções são recomendadas apenas com as costas saudáveis ​​e não são usadas se houver problemas;
  2. Levante-se com supinação . Esse é o nome do levantamento clássico de halteres para bíceps em um estilo concentrado enquanto está sentado, mas quando o atleta levanta a palma da mão;
  3. Escalada em estilo concentrado, sentada no banco de Larry Scott . Sim, esta versão popular com um haltere copia completamente um levantamento simples;
  4. Exercício no bloco inferior . Usar a alça do bloco inferior permite tornar a flexão ainda mais direcionada e concentrada. Assim, o atleta será capaz de fornecer tensão constante e trabalho muscular.

Exercício de análise

Músculos trabalhando

  • O principal motor é o bíceps do braço;
    Músculos assistentes - braquial, músculos do antebraço.

Prós

  • Este é o movimento de maior amplitude, ajuda a alongar o bíceps o máximo possível;
  • Um inventário simples permite que você treine em casa ou na própria sala de base;
    Muitas opções de exercício ajudam a executar o movimento em qualquer condição;
  • Empiricamente, está provado que este exercício pode tornar os braços mais volumosos e ajudar na construção do "pico" do bíceps, embora estudos com o eletromiógrafo não provem isso;
  • A ajuda é completamente excluída devido ao acúmulo, cotovelos são fixos;
  • Existe variabilidade - se você levantar o haltere não com pronado, mas com aderência supinada, poderá usar o músculo braquiorradial;
  • O exercício é tecnicamente simples, não requer habilidades essenciais, pode ser realizado por iniciantes e profissionais.

Desvantagens

  • Este exercício elimina o uso de pesos substanciais. A intenção é "aprimorar" a forma e não criar grandes volumes de músculos do braço. É improvável que treinar apenas com esse movimento seja capaz de "balançar" as mãos

Preparação

Para bombear o bíceps em um estilo concentrado, você deve primeiro esticar bem. Apesar da aparente simplicidade, o exercício pode não ser seguro se você o realizar, adicionando peso ativamente sem aquecer. Raramente alguém começa com uma elevação concentrada do bíceps, geralmente os exercícios nas costas ou outros movimentos do bíceps vão primeiro no treinamento, e esse exercício está mais próximo do final do treino.

Elevadores de estilo concentrado são frequentemente usados ​​com métodos diferentes de aumentar o volume e a intensidade do treinamento. Alguns atletas gostam de fazer esse exercício com dropset, outros - apenas em 3-4 séries de 12 a 15 repetições, mas monitorando cuidadosamente cada movimento.

Execução correta

  • Os pés precisam ser separados o mais amplamente possível. Um ajuste muito estreito das pernas na posição sentada pode levar ao bloqueio do corpo em uma direção ou outra. Você também deve levantar ativamente os joelhos para que a posição seja estável. A carga ideal ajudará a escolher não apenas o espaçamento correto dos pés, mas também a inclusão ativa dos músculos dos quadris. Os pés precisam ser repelidos do chão. Ao mesmo tempo, o banco não deve estar muito alto para que as articulações dos joelhos não sejam dobradas em um ângulo obtuso;
  • O movimento é feito apenas devido ao antebraço. O cotovelo repousa sobre a coxa durante todo o exercício, o que garante uma posição estável do ombro e o desliga do trabalho;
  • Essa flexão deve ser realizada com a máxima concentração no bíceps, o atleta é fixado no ponto mais alto e contrai os músculos o máximo possível;
  • Não é necessário abaixar o braço com o haltere para baixo; é recomendável abaixá-lo lentamente e sob controle;
  • A expiração é realizada ao levantar peso, inspiração - ao baixar

Erros

  • Leitura corporal;
  • Arrancando a mão do quadril;
  • "De pé" na articulação do cotovelo

Dicas de desempenho

  • Este é um exercício final. Todos os movimentos são realizados com um peso relativamente leve. Você pode tentar trabalhar "após a falha", ajudando-se com a mão livre;
  • Neste exercício, 2-3 conjuntos de gotas com menor peso funcionam de maneira eficaz;
  • Atletas individuais gostam de usar amortecedores de borracha para o bíceps, colocando-os no braço de trabalho e, por assim dizer, "travando" o sangue no bíceps para aumentar a carga

Inclusão do programa

Este movimento dificilmente pode ser colocado em primeiro lugar no plano. Poucas pessoas começam com ele, exceto aqueles que trabalham as mãos três vezes por semana, e fazem um treino fácil entre toda essa abundância de exercícios de bíceps. Alguns atletas tendem a executar flexão concentrada com 2-3 movimentos, mas isso não é totalmente verdade. Por sua natureza, só pode ser final.

Normalmente, são realizadas 2-3 séries de 10 a 12 repetições por série. Possível aumento para 12-15, este é um indicador individual.

Contra-indicações

  • Quaisquer lesões no grupo muscular alvo, incluindo lágrimas e lágrimas, que são bastante típicas para esportes de força, são uma contra-indicação para o treinamento do bíceps;
  • Também é necessária uma boa saúde dos ligamentos da articulação do cotovelo. Além disso, os processos inflamatórios e degenerativos nos cotovelos e pulsos são uma contra-indicação inequívoca para esse movimento.

Fato interessante

Cientistas do Colégio Americano de Medicina Esportiva mediram a atividade das fibras musculares durante a flexão do bíceps. O levantamento concentrado envolve até 97% das fibras musculares. Isso é mais do que o clássico em barra levanta. Mas o estudo não demonstrou que este é o exercício mais eficaz para ganhar massa muscular total das mãos. Ainda se acredita que os melhores nesse quesito são flexões na barra e em pé no bíceps.

Substituições e exercícios relacionados

Um movimento semelhante em biomecânica está levantando um haltere no banco de Larry Scott. Somente a amplitude muda, é menor no banco de Scott, mas o atleta pode receber mais carga devido a um aumento nos pesos de trabalho.

Mas, na maioria das vezes, o movimento é substituído por um aumento concentrado no bíceps com uma mão no bloco inferior do cruzamento. Uma alça em forma de D é presa à corda do simulador e o braço é dobrado, levando a palma da mão ao ombro.

Este exercício pode ser substituído por um elevador concentrado com amortecedores de borracha, especialmente em treinamentos voltados para a reabilitação.

Você pode realizar um aumento concentrado no bíceps no estilo usual e com supinação do pulso. Gire a mão ou não, todo mundo escolhe de forma independente. Nesse sentido, os atletas devem selecionar cuidadosamente a carga para si mesmos. O movimento deve ser incluído no treinamento de braços ou costas e bíceps uma vez por semana, se as mãos forem treinadas 2 vezes por semana e o atleta se especializar, faz sentido realizar esse movimento em uma sessão de treinamento, na outra - levantamento no banco de Scott ou outra opção de flexão concentrada de bíceps com um barbell.

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