Como mostram os estudos de especialistas e a prática no campo da nutrição esportiva, o efeito de construir músculos de alta qualidade, queimar reservas de gordura e ganhar força pelos atletas depende em grande parte da ingestão regular de suplementos esportivos especiais.
Conteúdo
- 1 Crescimento Muscular
- 2 Queima de gordura
- 3 Iniciantes no Mundo do Fitness
- 4 para poder
- 5 Para resistência
Crescimento muscular
Ele foi projetado para garantir a ingestão de um shake de proteínas e carboidratos com a adição de creatina, arginina e ZMA (um complexo de zinco, magnésio e aspartame).
Teoria : É fácil ganhar massa muscular, desde que durante o dia a ingestão calórica exceda seu consumo, enquanto também é necessário consumir uma quantidade suficiente de proteína. Recomenda-se que o atleta coma fracionadamente, pelo menos 5-6 vezes ao dia, substituindo 2-3 refeições por uma porção de shake de proteína e carboidrato. O complexo ZMA e a arginina são drogas que estimulam o corpo a produzir hormônios. A creatina adicionada a este coquetel adicionará força ao atleta e aumentará a taxa de aumento da massa muscular.
Efeito esperado : O uso deste coquetel por 2-3 semanas contribui para o aumento de pelo menos 500 g de massa muscular pura.
Ação : A creatina é capaz de aumentar a força e apertar as fibras musculares. O complexo ZMA aumenta os níveis de testosterona. A combinação de proteína de soro de leite com carboidratos rapidamente digeríveis protegerá o tecido muscular da destruição devido ao catabolismo e reduzirá a força após o treinamento de força. A arginina ajuda a produzir hormônio do crescimento e aumentar o volume muscular, que se transforma em "derramado".
Método de aplicação : Deve-se beber um shake de proteína-carboidrato contendo 30-40 g de proteína e 50-80 g de carboidratos:
- antes do treino, adicione 3-5 g de arginina;
- após o treinamento, adicionando 3-5 g de creatina;
Uma hora antes de dormir, é recomendável que você tome 3-5 g de arginina e ZMA com o estômago vazio.
Queima de gordura
fornecerá a ingestão de proteína de soro de leite, gaglesteronas, aminoácidos, cálcio e capsicum.
Teoria : A condição para uma secagem eficaz é a predominância do consumo de calorias sobre o consumo. Isso é alcançado aumentando a duração das cargas cardiovasculares e de energia, mas é necessário evitar o problema de perda muscular devido ao fornecimento regular de proteína muscular e ao uso de suplementos que contribuem para a conversão de gordura em energia. Somente desta maneira e sem muito esforço você pode manter a massa muscular, mesmo com um déficit calórico em uma dieta hipocalórica. Além disso, a proporção de alimentos refinados que contêm carboidratos simples, como açúcar, chocolate, bolos, mel e outros alimentos semelhantes, bem como aqueles que contêm muita gordura, deve ser gradualmente reduzida na dieta. E sob nenhuma circunstância você deve comer alimentos à base de carboidratos à noite. Exercícios cardiovasculares com duração de 35 a 45 minutos são recomendados de 4 a 6 vezes por semana.
Efeito esperado : De 500 a 1000 g de massa gorda são queimados em uma semana. No entanto, não exagere - perdendo peso a esse ritmo, mas sentindo uma avaria, ainda adicione um pouco de carboidrato à sua dieta ou reduza a carga de cardio. Se o peso parar, isso significa uma coisa - há um excedente calórico na dieta, ou seja, você simplesmente precisa reduzir as porções de alimentos.
Ação : Para proteger os músculos da destruição durante uma dieta hipocalórica, é necessário aumentar a ingestão de proteínas. De acordo com os dados mais recentes da pesquisa, a proteína do soro de leite, que forma a base de uma dieta rica em proteínas, queima a massa gorda com muito mais eficiência, em comparação com a proteína da carne vermelha (carne bovina).
Jeff Feliciano, especialista mundialmente famoso no campo da nutrição esportiva, recomenda tomar aminoácidos BCAA, argumentando a importância da ingestão durante dietas rigorosas e treinamento intenso para a preservação do tecido muscular. O aminoácido BCAA possui três cadeias laterais ramificadas: leucina, isoleucina, valina e é exigido pelo organismo em condições de deficiência de energia, quando é forçado a mudar para proteínas como fonte alternativa de energia. Assim, o uso de BCAAs pode prevenir a perda muscular. Como um meio eficaz de queima de gordura, Feliciano recomenda o uso de uma nova ferramenta - capsicum, que diminui o apetite e acelera os processos metabólicos do corpo.
Além do exposto, Feliciano, um guru mundialmente reconhecido de suplementos esportivos, recomenda que você não esqueça que durante uma dieta pobre em carboidratos, é possível uma queda acentuada nos níveis de insulina, o que causa o funcionamento normal da glândula tireóide. Gaglesterones podem evitar isso e ajudar a lidar com o estresse. Muitos estudos demonstraram a eficácia de tomar suplementos de cálcio, tanto para proteger os ossos quanto para inibir a conversão de carboidratos em gordura.
Método de aplicação : O atleta precisa aumentar a ingestão diária de proteínas para 3 g por quilograma de seu peso. Como é impossível fazer isso apenas à custa de alimentos comuns, você deve tomar shakes de proteína, bem como:
- BCAA em uma quantidade de 5 g antes do treinamento cardio;
- capsicum 60 mg 2-3 vezes ao dia;
- cálcio - 1000 mg por dia (de preferência dividido em três doses com as refeições);
- 60 mg de gaglesteronas 2-3 vezes ao dia.
Para iniciantes no mundo do fitness
deve começar com um substituto de refeição, creatina, glutamina, óleo de linhaça.
Teoria : Será útil para iniciantes fazer fitness, para saber que eles se tornam grandes e fortes quando duas condições simples são atendidas: treinamento regular e nutrição fracionada de alto teor calórico. O último é alcançado através da ingestão de substitutos alimentares, que são shakes de proteína-carboidrato, equilibrados em todos os nutrientes necessários. O conhecido Jay Cutler, após 6 meses de treinamento de um adolescente fraco, se transformou em um verdadeiro Hércules. A questão lógica é: como ele conseguiu um resultado tão surpreendente "> Para força
você precisará tomar creatina, um complexo ZMA, um shake de proteínas, fosfatidilserina, vitaminas C e E.
Teoria : Naturalmente, o treinamento destinado a aumentar a força é diferente do treinamento para o crescimento muscular. Mas, no entanto, o tipo de nutrição esportiva nos dois casos é quase o mesmo. Em relação à estratégia do treinamento de força, podemos dizer que o princípio principal é fornecer um peso de trabalho suficientemente pesado, o que permite que você não faça mais do que 3-6 repetições no conjunto.
Efeito esperado : é claro que nada pode ser alterado em um dia ou dois, mas em algumas semanas o resultado será visível na forma de um aumento de 10% no peso de trabalho. E se o recorde anterior no supino era, por exemplo, 125 kg, agora o atleta poderá espremer todos os 140 kg. Também em agachamentos: em vez da barra normal de 150 kg, já estão colocados 165 kg nos ombros.
Ação : Para o crescimento da força, não há ferramenta melhor que a proteína. E se entrar no corpo em quantidades insuficientes, os exaustivos exercícios na academia não terão sucesso - a pessoa não ficará mais forte com eles. A creatina adicionará ao atleta força e poder.
O principal inimigo do estagiário é o cortisol, um hormônio catabólico produzido pelo organismo em grandes quantidades durante o treinamento de força, resultando no aumento da quebra de proteínas e na destruição do tecido muscular. As vitaminas E e C são projetadas para normalizar níveis elevados do hormônio do estresse e proteger os músculos dos efeitos prejudiciais do catabolismo. A inibição de processos catabólicos contribui para um rápido aumento de força. O golpe final para o cortisol é tomar fosfatidilserina e glutamina. Além disso, a redução do nível de cortisol permite aumentar o nível de testosterona - um hormônio que afeta diretamente a força do aluno.
Método de aplicação : ingestão diária de pelo menos 3 g de proteína por quilograma de peso. Por exemplo, com um peso de 100 kg, pelo menos 300 g de proteína devem ser tomados durante o dia. Também é necessário levar:
- ZMA com o estômago vazio uma hora antes de dormir;
- 400 mg de fosfatidilserina antes do exercício;
- 3-5 g de creatina em um shake de proteína após o treinamento;
- 1000 mg de vitamina C;
- 800 UI de vitamina E.
Para resistência
você precisará tomar um shake de carboidratos, glicerol, BCAA, N-acetil cisteína, raiz de ginseng.
Teoria : A resistência de uma pessoa é diretamente afetada pelo seu nível de energia. Exercícios longos esgotam as reservas de energia, forçando o corpo a superar o déficit de energia até o limite. Os suplementos esportivos são projetados para ajudar o corpo a superar condições extremas, repor as reservas de glicogênio, impedir a desidratação dos tecidos e ajudar a manter um alto nível de hormônios responsáveis pelos processos de recuperação.
Efeito esperado : A ingestão regular de suplementos esportivos permitirá que o atleta fique muito menos cansado durante o treinamento, além de se recuperar mais rapidamente depois deles.
Ação : Os carboidratos sempre foram considerados a principal fonte de energia para exercícios longos, portanto, as recomendações dos médicos esportivos sobre a manutenção de tais exercícios se resumiam a tomar exclusivamente smoothies de carboidratos. Hoje, porém, nesse quesito, existe outra opinião de especialistas, segundo a qual, um coquetel tomado após o treinamento e contendo não apenas carboidratos, mas também proteínas, aumenta a insulina com muito mais eficácia em comparação com um coquetel puramente de carboidratos. A insulina estável, por outro lado, é conhecida por impedir a quebra das fibras musculares.
Apesar da importância dos carboidratos na dieta dos praticantes de resistência, não vá longe demais. Carboidratos excessivos podem resultar em mudanças repentinas no açúcar no sangue, o que não diminui o impacto na energia - de atividades excessivamente altas a letargia e apatia absolutas. Isso pode ser evitado com rizomas de ginseng, que podem não apenas normalizar e estabilizar os níveis de açúcar, mas também impedir o acúmulo de gordura. O glicerol não permitirá a desidratação, o que é especialmente importante em altas temperaturas ambientes. O resultado do treinamento aeróbico intenso está diminuindo os níveis de testosterona. Para evitar isso, o BCAA é recomendado antes do exercício. O nível antioxidante da glutationa, responsável por restaurar a força, será suportado pela N-acetil cisteína.
Como usar : Tome antes do treino:
- 50 g de glicerol com um copo de água 1-2 horas antes das aulas;
- um coquetel contendo 80-100 g de carboidratos ou maltodextrina com 20-26 gramas de proteína de soro de leite, além de 5 g de BCAAs.
Tomar após o treino:
- 600-1000 mg de N-acetil cisteína;
- 600 mg de rizoma de ginseng duas vezes por dia.
