O principal objetivo da secagem é reduzir a gordura subcutânea e aumentar o alívio dos músculos. Alcançar esse resultado se torna possível devido a restrições alimentares e adesão a uma determinada dieta. Os fisiculturistas concorrentes têm duas ferramentas principais para obter a melhor forma de participar de competições - ganho de massa e queima de gordura. O primeiro período envolve um aumento no número de calorias consumidas, uma vez que é necessário aumentar a massa muscular, o segundo - uma diminuição na dieta de carboidratos e gorduras, o que permite eliminar o excesso de gordura.
O sucesso da secagem é determinado por dois critérios fundamentais:
- restrição calórica quando a energia gasta excede a obtida com os alimentos;
- mantendo uma alta taxa de processos metabólicos - metabolismo.
E se o conteúdo calórico diminuir como resultado de uma redução de carboidratos, que determina o valor energético e nutricional dos produtos, então com a taxa metabólica, se os nutrientes forem aparados, tudo será muito mais complicado. A nuance de como se pode manter o processo metabólico em um nível alto nem sempre é clara. Na prática, existe um método testado pelo tempo para manter a taxa metabólica, consistindo em nutrição fracionada, quando os fisiculturistas que participam de competições comem de 7 a 12 vezes por dia. Exercícios regulares, realizados com a frequência ideal a cada dois dias, também contribuem para isso.
Manter um período de secagem seguro
A sequência de redução de calorias implica que gorduras animais e carboidratos rápidos (simples) sejam os primeiros a serem removidos da dieta. As gorduras com carboidratos continuam a ser reduzidas apenas nos casos em que a redução anterior na dieta não é suficiente. É necessário observar a medida e reduzir o valor energético da dieta gradualmente, e não drasticamente, o que pode provocar uma deterioração no bem-estar.
Você deve começar reduzindo seu conteúdo calórico habitual em 10% sem nenhuma alteração no cronograma de treinamento. Isso permitirá que você perca uma pequena quantidade de peso. Se, após uma semana desse regime, nem um quilo foi perdido, o valor energético da dieta é reduzido em 10% adicionais. E se geralmente 3000 calorias foram consumidas, esse número é reduzido para 2700 e, depois de uma semana, eles verificam a eficácia dessa restrição. São os carboidratos e uma pequena quantidade de gordura que devem ser reduzidos e as proteínas devem ser deixadas, uma vez que sua deficiência pode levar à rápida perda de massa muscular.
A secagem é semelhante à dieta, mas visa não à perda de peso "extrema", mas à redução da gordura subcutânea, preservando os músculos. Isso determina o tipo de atividade física que um atleta deve aderir durante esse período. Perder peso na secagem não significa que você precisa correr e fazer cardio. Movimentar-se contribui para a perda de peso, mas o tecido muscular também desaparece com os quilogramas. A razão para isso é que, no cardio de alta intensidade, há um forte aumento na síntese de hormônios do estresse que têm um efeito catabólico (destrutivo) nos músculos.
Para minimizar a perda de tecido muscular, você deve treinar de 60 a 90 minutos, preferindo exercícios anaeróbicos. Se o treinamento durar mais de uma hora e meia, os hormônios catabólicos começam a ser sintetizados. Em vez de correr, você pode caminhar rapidamente. Uma hora dessa carga é suficiente para iniciar o processo de queima de gordura sem afetar as fibras musculares.
Quantos carboidratos você precisa para secar por dia
Para a secagem trouxe o efeito máximo, a dieta deve ser equilibrada. O cardápio deve consistir em carboidratos de 40 a 45% e pelo menos 10% de gorduras vegetais. Os carboidratos são consumidos exclusivamente devagar, que são absorvidos por um longo período de tempo, satisfazem a fome, nutrem constantemente o corpo. Você pode comer frutas de frutas sem açúcar, nozes, cereais, legumes. Os doces, ou seja, carboidratos rápidos, devem ser descartados por completo, pois são depositados na gordura. Não devemos esquecer as proteínas, cuja quantidade é de 1, 5 a 2 gramas por 1 kg de peso corporal de um atleta.
