Agachamento com plie

O agachamento Plie se apresenta com uma ampla configuração das pernas, da qual o nome veio. Este exercício é básico e tem como objetivo o estudo direcionado dos músculos internos das nádegas e coxas. É realizado sem o uso de pesos e é perfeito para atletas iniciantes. A falta de resistência ao peso permite que você se concentre totalmente no trabalho dos músculos e na técnica correta de desempenho, aumentando a eficácia dos exercícios.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Posição inicial
    • 1.2 Movimento
  • 2 Recomendações
  • 3 Opções
  • 4 Análise de exercícios
    • 4.1 Quais músculos funcionam
    • 4.2 Alicates e agachamentos clássicos: qual a diferença
    • 4.3 Diferença entre Plie e Sumo Squats
    • 4.4 Por que os agachamentos Plie "> 4.5 Variedades Plie
    • 4.6 Quem deve usar o exercício?
    • 4.7 Benefícios dos agachamentos Plie
    • 4.8 Como complicar os agachamentos flexíveis?
  • 5 Introdução do exercício ao programa de treinamento
  • 6 Pesos: use ou não?
  • 7 agachamento de regras
  • 8 Trabalhar em bugs

Técnica de execução

Para que o exercício traga o máximo benefício, é necessário observar a técnica correta em cada estágio da execução.

Posição inicial

  • coloque os pés o mais largo possível, as meias devem estar voltadas para fora;
  • fixe a posição vertical do corpo para que não se incline para a frente e os ombros não sejam arredondados.
  • A posição das mãos não é de importância primordial. As mãos podem ser mantidas em ambos os lados ou estendidas à sua frente.

Movimento

  • enquanto inspira, desça e conte 1, 2 e 3 até os quadris ficarem paralelos ao chão ou descer um pouco mais;
  • permaneça no ponto mais baixo por alguns segundos e sinta como os músculos se contraem e se esticam;
  • na expiração, retorne à posição inicial, endireitando totalmente as articulações do joelho, endireitando as pernas;

Vá para a próxima repetição imediatamente. Nenhuma pausa entre os conjuntos é necessária.

Nuances importantes!

  • Durante todas as abordagens, é necessário olhar para um ponto imaginário distante localizado acima do nível dos olhos. Esta técnica permite controlar a localização correta da caixa. O dorso deve estar perfeitamente plano e deve ser mantida uma pequena deflexão na região lombar.
  • A execução da dobradura requer a posição correta dos joelhos, ou seja, semelhante à aderida na versão clássica, para que as rótulas não ultrapassem a linha das meias.
  • Para manter a tensão nos grupos de trabalho muscular, você não pode esticar as articulações do joelho. No ponto extremo superior, os joelhos devem estar totalmente estendidos.
  • Quando surgem dificuldades no equilíbrio, as primeiras aulas podem ser realizadas com o uso de um suporte, o que permite consolidar a habilidade de coordenação.

Recomendações

  1. A carga ao fazer o agachamento de Plie deve estar no interior dos quadris. Para conseguir isso, os pés devem ser mantidos ao máximo para fora.
  2. A amplitude do movimento tem um efeito direto na carga dos músculos glúteos. Quanto mais você se senta, maior a eficácia do exercício.

A observação desses pontos importantes permite alcançar a execução correta do Plie e obter o benefício máximo.

Opções de execução

Existem várias opções para um agachamento com os pés afastados:

  • Pulso ao agachar-se com baixa amplitude. Os quadris descem para a horizontal, sobem um pouco e repetem novamente. O resultado é fixado dessa maneira, ou seja, os músculos-alvo estão sendo finalizados.
  • Placa com ênfase em uma perna, permitindo a redistribuição da carga. Uma perna é colocada no dedo do pé e a outra no pé. Esta opção é ideal para uma variedade de exercícios e bombear uma perna em particular.
  • Plie nos dedos dos pés é uma variação do exercício para pessoas bem coordenadas e treinadas. Apenas meias tocam o chão. O trabalho envolve não apenas os músculos internos das coxas, mas também os bezerros.
  • Nos músculos da panturrilha, quando apenas o calcanhar é elevado alternadamente a partir do ponto inferior. Tal exercício proporciona ao caviar um alívio bonito e elaborado.
  • Com um salto ao saltar no ponto superior. Essa variação tem um componente aeróbico e treina bem o músculo cardíaco.

Exercício de análise

Quais músculos funcionam

O exercício é uma variação clássica de agachamento, atribuída a movimentos compostos que envolvem todos os músculos das extremidades inferiores. Os músculos da panturrilha, o glúteo máximo, os músculos do fêmur, incluindo o bíceps e o quadríceps, bem como os músculos mediais largos e alfaiate, principais, participam ativamente do trabalho.

Para controlar os movimentos e manter o equilíbrio durante o exercício, os músculos sóleo e os estabilizadores estão envolvidos no trabalho. O papel deste último é desempenhado pela imprensa com extensores das costas.

Alicate e agachamento clássico: qual a diferença

A principal diferença é a configuração das pernas. Os pés, quando executam dobrar, são largamente espaçados e as meias são viradas para fora. Alterar a posição, a técnica e a amplitude de movimento permite que a carga seja direcionada para as coxas e os músculos glúteos.

Ao contrário de Plie do Sumo Squats

Muitos confundem equivocadamente esses dois exercícios, mas isso não é absolutamente verdade. Quando um sumô é realizado, a pelve é retraída e o corpo é alimentado para frente. Essa técnica de desempenho permite que você use uma carga muito maior na forma de um grande peso.

"Plie" é realizado com uma posição estritamente vertical do corpo e a pelve não se retrai tanto. Os músculos da superfície interna da coxa estão envolvidos no trabalho. Como é uma distribuição de carga completamente diferente, é impossível dizer que essas duas versões do agachamento são iguais.

Por que os agachamentos Plie "> Variedades Plie

A variante kalistênica de superar o próprio peso corporal é geralmente atribuída à interpretação do "sumo". Existem muitas versões "poderosas" que podem complicar bastante os agachamentos. Essas variedades permitem reforçar a carga "prensada". Você pode usar um peso, barra t, haltere, barra.

Quem deve se exercitar ">

Benefícios dos agachamentos Plie

  • agachamento com uma ampla configuração das pernas refere-se aos poucos movimentos que permitem carregar e exercitar os músculos internos das coxas, difíceis de acessar;
  • Por favor, relacione-se a exercícios que permitem exercitar a superfície interna dos músculos femorais;
  • as articulações do joelho não estão sobrecarregadas devido ao fato de o movimento ao executar plie ser anatomicamente natural, mas isso só é verdade se forem observadas as devidas precauções de segurança, o que reduz o risco de lesões;
  • o exercício é perfeito mesmo para os atletas que sofreram uma lesão nas costas, enquanto eles podem até usar pesos, devido às especificidades de movimento e posição, o que permite isolar a coluna;
  • o movimento tem uma carga complexa em um número bastante grande de músculos;
  • Os agachamentos “plie” são adequados para construir e separar a massa muscular na parte inferior do corpo;
  • variabilidade da carga ao envolver vários tipos de cascas;
  • aumentar a elasticidade, bem como a mobilidade do aparelho articular-ligamentar.

Os agachamentos “Plie” são adequados para o desempenho tanto na academia quanto em casa.

Como complicar agachamento "plie" ">

A técnica de execução padrão é clássica, e o uso de pesos na forma de halteres, pesos e halteres dificulta o exercício. Esta não é a única maneira acessível de aumentar a eficácia do movimento subjacente. Agachamento complicado da seguinte maneira:

  • Quanto mais profundo o agachamento, maior a carga sobre os músculos glúteos. Como conseguir isso ">

    Introduzindo exercícios no seu programa de treinamento

    Os agachamentos plie estão entre os movimentos básicos dos músculos glúteo e da panturrilha. Recomenda-se que o movimento seja realizado no início da lição, mas após um bom treino. É muito útil e complementa perfeitamente lunges ou leg press. O número de repetições não depende do nível de treinamento, mas do uso de carga adicional:

    • um grande número de repetições (15 a 20 vezes) com variabilidade da carga, o que se deve completamente ao nível de treinamento do próprio atleta;
    • agachamentos de força não podem ter a mesma multi-repetição e são realizados em 8 a 10 repetições ou 10 a 50 em 4-5 abordagens, quando os músculos estão ligados ao alívio.

    O agachamento "Plie" pode ser usado como movimentos para "terminar" no final do treinamento. Em uma variação semelhante, eles são executados até uma falha completa e os pesos não são usados.

    Pesos: use ou não?

    O uso de equipamentos esportivos ajuda o atleta a regular o nível de carga e alcançar um estresse real no treinamento. Essa é uma técnica bastante eficaz e lucrativa, que em grande parte permite que você alcance as metas estabelecidas para o atleta.

    Cargas altas e de pico não são adequadas para todos. Para alguns atletas, os pesos são contra-indicados. Isso se aplica a pessoas com lesões nas articulações do quadril e joelho, coluna e assim por diante. Eles não podem realizar agachamentos usando projéteis.

    Agachamento com as regras

    Para que o exercício traga o máximo benefício, os seguintes pontos devem ser considerados:

    • As pernas devem ser mais largas que a cintura escapular e os dedos separados. A direção da meia define o vetor de movimento da articulação do joelho.
    • Os joelhos apontam para o dedo do pé. A esquerda “olha” para a esquerda e a direita - para a direita.
    • O estojo é fixado estritamente na vertical; portanto, ao mover-se, siga este momento.
    • Os agachamentos Plie Power funcionam sem problemas e em ritmo lento, controlando todos os movimentos.
    • O olhar deve sempre parecer reto e o queixo deve ser levantado.
    • Retornar à posição inicial requer “desconectar” os joelhos, ou seja, eles permanecem dobrados ao ponto extremo.

    Tratamento de erros

    Iniciantes muitas vezes realizam agachamentos "plie" incorretamente. Eles cometem vários erros característicos:

    • Joelhos se movem. Durante o movimento, os joelhos não devem ir além da linha de meias para a frente ou começar a convergir em direção ao centro.
    • Os calcanhares caem do chão. Os pés devem estar na superfície. As exceções são agachamentos em uma perna e nos dedos dos pés.
    • Má coordenação. Estabilizar a posição do corpo permite o exercício contra a parede até que o resultado desejado seja alcançado.
    • Curva traseira. Como outros agachamentos, mantenha as costas niveladas.

    Se você seguir inicialmente essas regras simples, não haverá problemas.

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