Sobe em meias de pé e sentado

• Músculos trabalhando
• Benefícios e contra-indicações
• Técnica de levantar
• Técnica sentada
• Quantos conjuntos e representantes para fazer

Os músculos da panturrilha e sóleo constituem a massa muscular da perna. Na vida, esses músculos são contraídos constantemente quando andamos, escalamos os dedos dos pés, usamos sapatos de salto alto. Eles são fortes e resistentes. É por isso que é difícil bombear os ovos, eles não se desenvolvem usando a amplitude usual de exercícios e pesos leves.

Elevadores do dedo do pé funcionam bem se:

1. O atleta fornece amplitude suficiente. Apenas atletas iniciantes podem ficar de pé no chão e desenvolver músculos. Para aqueles que estão constantemente envolvidos, é melhor escolher outra opção - subir em meias um degrau, uma panqueca no bar ou uma pequena plataforma ou bar;
2. Os pesos de peso são selecionados significativamente. Idealmente, um atleta deve completar 10 a 12 repetições com esse peso. Portanto, é mais conveniente usar a barra no simulador de Smith, ou uma máquina para agachamento Hack, se não houver habilidades para estabilizar o peso da barra

Conteúdo

• 1 músculos trabalhando
• 2 Benefícios e contra-indicações
• 3 Técnica de escalada em pé
  • 3.1 Com um barbell
  • 3.2 Com halteres
  • 3.3 Nos simuladores
• 4 Técnica sentada
  • 4.1 No simulador
  • 4.2 Pesos livres
• 5 Quantos conjuntos e representantes fazer

Músculos trabalhando

Uma variedade de músculos da panturrilha é o músculo sóleo e da perna, assim como o tendão de Aquiles. A aparência dos bezerros depende do volume dos músculos, mas também da força e amplitude do movimento e do tendão. Se você realizar elevadores, tendões e ligamentos estão envolvidos.

O deslocamento das meias permite carregar o músculo com detalhes:

1. Com uma postura paralela, as duas cabeças musculares funcionam da mesma maneira e não há ênfase;
2. Quando estagiada, quando as meias já estão no calcanhar, a maior parte do peso corporal é absorvida pela cabeça externa do músculo, mas existe um alto risco de sobrecarregar os ligamentos da articulação e traumatismo do tornozelo, portanto, essa opção é boa apenas para quem consegue manter os pés estáveis ​​e não perder o controle dos músculos;
3. Se as meias forem mais largas que os calcanhares, você pode exercitar a superfície interna das panturrilhas. Este lugar permanece problemático para muitas pessoas.

Esta versão do exercício, como levantar as meias enquanto está sentado, não se destina tanto aos músculos da panturrilha como ao sóleo. Esse movimento dá volume exatamente no centro do músculo.

Benefícios e contra-indicações

Para atletas de todos os esportes em que a força e o poder das pernas são importantes, é difícil superestimar esses exercícios. A canela está sendo trabalhada não apenas por levantadores de peso e levantadores de peso, mas também por representantes de esportes de jogo onde é necessária uma boa capacidade de salto.

Para quem busca melhorar as proporções, é importante saber que, sem o desenvolvimento da panturrilha, é difícil emagrecer as pernas. Homens que têm bíceps e quadríceps poderosos do quadril perdem muito em proporção se não sacudirem as pernas.

Esses movimentos ajudam as mulheres a construir tornozelos visualmente mais finos e joelhos graciosos. Além disso, os bezerros desenvolvidos ajudam a se livrar das dores que freqüentemente surgem ao andar de salto.

Contra-indicações para bombeamento de bezerros:

• Estágios graves de varizes;
• Lesões no tendão de Aquiles, luxações articulares, entorses, rupturas musculares

Técnica de levantar

Ficar na ponta dos pés é possível no simulador de Smith, na máquina Hack, bem como com pesos livres - barra, halteres, sacos de areia, pesos.

Com um barbell

Uma opção para quem sabe estabilizar o núcleo e manter corretamente o peso no levantamento terra. Se não houver essa habilidade, vale a pena aprender, mas por enquanto - faça exercícios para a perna nos simuladores.

De fato, existem duas opções com uma barra - com uma barra nas costas e nos braços estendidos e retos.

Nos braços estendidos retos, a técnica é a seguinte:

• Para ficar ereto, levante o peso ao nível dos bolsos devido à extensão nas articulações do quadril e joelho, mantenha o peso um pouco mais largo que os quadris;
• Em seguida, coloque as meias em suportes ou panquecas;
• Realize o número necessário de elevadores em um movimento natural, como se estivesse na ponta dos pés;
• Saia do suporte;
• Abaixe a barra no chão

Se não houver como manter o peso de trabalho com uma garra direta ou uma “trava”, você poderá executar uma opção de exercício quando o peso de trabalho for medido nas costas, como em um agachamento. Você precisa definir a barra a uma altura acessível para agachamento, colocar as palmas das mãos um pouco mais largas que os ombros, subir, dobrar as pernas nas articulações dos joelhos e, em um movimento, remover a barra das prateleiras, afastar-se delas e colocar as meias nas panquecas. Em seguida, o número necessário de repetições é realizado e o projétil retorna às estantes.

Com halteres

Essa opção é mais simples para quem tem problemas em manter o equilíbrio e estabilizar os músculos do núcleo.

A opção com halteres é feita assim:

• Permanecer ereto, levantar halteres do chão em um movimento, como em um acampamento;
• Coloque-os nas laterais, os abutres são paralelos um ao outro;
• Realize todas as repetições de subidas;
• Retire as meias das panquecas, afaste-se, coloque halteres no chão

A opção em uma perna com um haltere ou panqueca e segurar a mão livre atrás de um suporte vertical (parede ou simulador) é boa para criar bezerros simétricos, se a pessoa tiver escoliose, bem como para uma variedade de treinamentos.

Em simuladores

Uma vantagem comum de todos os simuladores é a capacidade de realizar exercícios com mais isolamento, sem "recuar" da carga extra nos músculos do corpo.

A técnica é a seguinte:

• Coloque pesos nas costas ou nos ombros;
• Remova o suporte de segurança do simulador;
• Coloque suas meias para que seja confortável de levantar;
• Execute o número necessário de elevadores;
• Coloque o peso de volta no lugar e trave a parada de segurança

Técnica sentada

Os exercícios para sentar exercitam mais a parte média da perna e usam o músculo sóleo. Pode haver duas opções para sua implementação - no simulador ou com pesos livres

No simulador

Tudo é simples:

• Ajuste a altura dos batentes do simulador para que a coxa fique paralela ao chão quando você estiver sentado;
• Retire o simulador da fechadura, transfira o peso para os quadris;
• Realize o número necessário de repetições de elevadores de dedos;
• Retorne a esteira para uma posição estável.

Com pesos livres

O peso terá que ser colocado nos quadris. Se a barra for usada, você pode colocar um tapete para que ela não deixe machucados nas pernas. Com halteres, é ainda mais fácil - eles usam a ajuda de um parceiro e os colocam nos quadris.

A técnica é a seguinte:

• O peso é colocado nos quadris;
• O atleta senta em um banco estável, você pode colocar as costas para que fiquem confortáveis;
• A elevação das meias é realizada ativamente, o peso da carga é estabilizado pelas mãos;
• Após o término do movimento, o assistente remove o peso das pernas do atleta ou o próprio atleta lida com essa tarefa

Quantos conjuntos e representantes para fazer

A meta de treinamento e os pesos determinam o número de repetições e abordagens. Geralmente, recomenda-se fazer mais de 15 repetições no terreno em 3-4 abordagens, no “peso” - 8-12 repetições com peso pesado e na manutenção da forma de condicionamento - 12-15 repetições.

Outras fontes indicam que o caviar deve sempre ser bombeado para o fracasso, a única maneira de ser possível ajustar sua forma e adicionar volume a eles, porque esses são músculos resistentes que precisam de uma carga aumentada.

O número de conjuntos deve ser selecionado individualmente. Alguns atletas fazem muitos exercícios envolvendo os músculos da panturrilha. Eles agacham-se bastante, puxam e não devem realizar 4-5 séries de elevadores de dedos. Isso levará, ao contrário, à depleção muscular e uma queda na força, e não ao bombeamento e crescimento de volumes. Para esses atletas, 2-3 séries nas canelas são suficientes.

Aqueles que se envolvem em programas clássicos de musculação precisam de 3 a 4 séries.

Não se esqueça das canelas, e você construirá um corpo harmonioso e se protegerá de ferimentos.