As pernas humanas pertencem ao maior grupo muscular. Esse grupo muscular inclui os músculos quadríceps, bíceps da coxa, glúteos e panturrilha. No processo de treinamento das pernas, o corpo libera os hormônios necessários, como resultado dos quais a massa dos músculos das pernas, incluindo a massa de outros grupos musculares, se acumula. Você pode escolher diferentes abordagens para treinar os músculos das pernas. Faz sentido parar em um dos exercícios bem conhecidos e produtivos realizados na sala de treinamento para as pernas.
Princípios básicos
O treinamento dos músculos das pernas deve começar com exercícios básicos. Se você começar a treinar com base em um princípio isolado, no futuro não poderá dominar os movimentos básicos, o que reduzirá a eficácia do treinamento em geral. Alguns recém-chegados fazem o mesmo, após o que se segue a decepção e, como resultado, deixam de treinar. Antes do início do processo de treinamento, faz sentido começar a executar movimentos básicos com uma carga mínima, como um aquecimento antes do estudo básico principal.
No processo de trabalhar com a carga máxima, é aconselhável usar um cinto esportivo; caso contrário, você poderá sobrecarregar os músculos das costas. Além disso, é aconselhável proteger as articulações do joelho com ataduras, pois elas sofrem um estresse grave. É realista treinar as pernas e com o peso ideal; portanto, não é recomendável escolher o peso máximo.
Antes de iniciar o treinamento, é aconselhável familiarizar-se com a técnica de realizar movimentos. Como regra, para dominar perfeitamente a técnica de realizar movimentos, levará semanas ou até meses. Em nenhum caso você deve ignorar essa abordagem do processo de treinamento. O resultado final depende diretamente da técnica dos movimentos. Além disso, neste período inicial, não se deve arriscar e usar grandes quantidades de equipamentos esportivos. O ganho de peso deve ser suave e deliberado.
Programa de treino de pernas para musculação
Se você levar em conta todas as opções acima, pode tentar elaborar um programa de exercícios para as pernas. O treinamento deve começar com movimentos básicos:
- Agachamento com barra nos ombros (2 abordagens de aquecimento de 30 repetições + 3 abordagens de 20 repetições) - elabora quadríceps;
- Supino (3 séries com aumento gradual de 20 repetições) - finalize o estudo da frente da coxa;
- Levantamento terra (2 aquecimentos + 3 abordagens de trabalho de 15 a 20 repetições) - estamos trabalhando na parte de trás das pernas - bíceps na coxa;
Depois disso, você pode começar a realizar movimentos de isolamento:
- Extensões de perna no simulador (3-4 abordagens com aumento gradual de 15 repetições) - um estudo isolado do quadríceps;
- Flexão das pernas no simulador (também 3-4 X 15) - treinamos o bíceps do quadril;
- Sobe nos dedos dos pés (2-3 séries de 15 a 20 repetições) - treinamos os músculos da panturrilha;
- Levantar meias enquanto está sentado (2-3 séries de 15 a 20 vezes) - o estudo dos músculos sóleo (aqueles que estão sob a panturrilha).
Entre as abordagens, você não deve fazer uma longa pausa de 1, 5 a 2 minutos ao executar movimentos básicos, bem como 45 segundos ao executar movimentos isolados. O esforço nos músculos durante o treinamento aumenta gradualmente. Uma abordagem semelhante ao processo de treinamento é adequada para atletas que treinam não mais que um ano.
Pontas do músculo da perna
Muitos atletas iniciantes, tendo visto o suficiente de vários videoclipes na Internet, iniciam imediatamente seus treinos a partir de 10 exercícios. Tendo trabalhado dessa maneira por alguns meses e não tendo resultados tangíveis, eles abandonaram essas aulas.
Se um atleta nunca teve que lidar com cargas sérias antes, então, na fase inicial, todo o treinamento pode consistir em apenas alguns exercícios - isso é agachado com uma barra nos ombros e levantamento terra. Uma abordagem semelhante é justificada no treinamento de outros grupos musculares. Os músculos das costas são treinados por flexões e tração nas encostas, e no peito e ombros - por supino.
O início do treinamento é o desenvolvimento da técnica de realizar movimentos. É a partir disso que um resultado positivo dependerá.
Se você seguir essas recomendações simples, o resultado será, mais cedo ou mais tarde, mas certamente será comprovado.
