Tipos de flexões na barra horizontal

Entre os exercícios que permitem trabalhar com seu próprio peso, as flexões na barra horizontal são consideradas as mais comuns e acessíveis. Eles podem ser realizados tanto na academia quanto na rua. Você pode instalar a barra em casa, o que tornará esse exercício ainda mais acessível. Flexões na barra horizontal exercitam músculos finos e permitem que você estique bem a coluna. Esse efeito positivo do exercício é importante não apenas para quem está envolvido na manutenção da boa forma, mas também para atletas profissionais.

Você pode puxar para qualquer lugar. O principal é que existe uma barra transversal. Essa barra horizontal está presente em quase todos os terrenos esportivos. Academias também têm barras transversais. Isso geralmente é feito em uma casa ou apartamento. Não ocupa muito espaço, mas permite que você puxe absolutamente a qualquer momento. Este exercício não permite que você exercite músculos poderosos, mas mesmo aqueles que querem se tornar realmente grandes não devem recusá-lo, pois ajuda a melhorar o alívio das costas e dos braços.

Além disso, puxando para cima, você pode aumentar significativamente os indicadores de força, ou seja, para desenvolver as costas e os braços. Existem várias opções para flexões, que são determinadas pelo tipo de aderência. Dependendo da escolha específica, o grupo muscular a ser trabalhado é determinado.

Conteúdo

  • 1 Aperto médio na parte superior
  • 2 Aderência média inferior
  • 3 Grande aderência ao peito
  • 4 Ampla aderência na cabeça
  • 5 Aperto estreito na parte superior
  • 6 Aperto estreito por baixo
  • 7 Pega neutra ao longo da barra
  • 8 pull-ups de aderência inferior parcial
  • 9 Programa de treinamento na barra horizontal
    • 9.1 Categoria um - um ou dois pull-ups
    • 9.2 Categoria dois - de duas a quatro tentativas
    • 9.3 Terceira categoria - de 5 a 7 pull-ups
    • 9.4 Quarta categoria - de 8 a 12 vezes
  • 10 Resumo

Aperto médio na parte superior

É uma versão clássica. Esse tipo de flexão é realizado tanto nas aulas de educação física quanto nas forças especiais americanas. A ênfase principal está no bíceps e nos músculos das costas.

Para executar este gole, você deve executar as seguintes etapas:

  • segurar a barra horizontal com os braços afastados na largura dos ombros;
  • pendure e dobre um pouco nas costas;
  • cruze as pernas para que o corpo não se solte;
  • puxe para cima, juntando as omoplatas.

Quando o corpo está no ponto extremo, é necessário tocar a barra com a parte superior do peito. Os músculos são melhor esticados quando os braços estão totalmente estendidos. Caso contrário, o alongamento completo não funcionará.

Aderência média inferior

É uma variação mais simples e fácil de executar em comparação com a parte superior. Isto é devido ao fato de que a parte principal da carga é o bíceps. Ao contrário das costas, eles são inicialmente mais adaptados para puxar para cima. Esse tipo de exercício é ideal para iniciantes que acham difícil dar uma aderência superior.

A distância entre as mãos deve ser a mesma que quando puxando para cima com uma grande pegada superior. A diferença está no fato de que as palmas das mãos não se desviam de si mesmas, mas, pelo contrário, para si mesmas. A execução deste exercício não difere em princípio do anterior, mas os ombros, quando começam a subir, são retirados e depois abaixados. Os antebraços devem permanecer perpendiculares à superfície do piso o tempo todo.

Ampla aderência ao peito

Flexões na barra horizontal têm o efeito mais diverso nos músculos. Essa variedade é considerada a mais útil. Esse exercício poderoso e útil, é claro, requer um certo nível de aptidão física e esforço. Essa flexão assusta os iniciantes, já que não é apenas difícil de fazer, mas muito difícil. Entre aqueles que visitam regularmente a academia, raramente é possível encontrar pessoas que sabem como fazê-lo corretamente. O exercício permite que você bombeie vários grupos musculares da coluna vertebral de uma só vez - o mais amplo, emparelhado e redondo, além do trapézio.

Para fazer isso, a barra horizontal é retirada de cima. A empunhadura deve ser tal que as mãos fiquem à mesma distância que ao pressionar a barra em uma posição inclinada. Uma nuance importante é que o polegar não é de baixo, mas de cima. Isso também se aplica aos dedos restantes. Em outras palavras, a barra é mantida em cima. Devido a essa posição, os músculos das costas são alongados da melhor maneira possível e qualitativamente. Ao puxar para cima, os músculos do bíceps devem estar relaxados.

O movimento ascendente é realizado misturando as lâminas. É necessário alongar até o momento em que o peito toca a barra. A conquista desta posição deve ser precedida por uma flexão nas costas e um olhar para cima. Quando atingem o ponto extremo, ficam atrasados ​​na posição adotada por vários segundos.

Ampla aderência na cabeça

Outra versão comum e bastante popular deste exercício. A principal nuance que deve ser lembrada ao executar essa opção de pull-up é que ela é bastante traumática. O risco é devido à execução incorreta. Se as articulações do ombro permanecerem imóveis, pode ocorrer uma lesão muito séria. A carga recai sobre os mesmos grupos musculares que quando puxamos com uma grande aderência ao peito, mas os grandes dorsais são mais desenvolvidos.

A aderência na largura é semelhante à do supino. Ao fazer este exercício, as costas nunca devem ser dobradas. O corpo e as pernas devem formar uma linha uniforme e uniforme. Os cotovelos devem ser mantidos direcionados apenas para baixo o tempo todo. Eles não devem olhar para trás. No ponto mais alto, o pescoço não deve estar em contato com a superfície da barra.

Até o momento em que toda a amplitude de movimento é feita, você precisa gastar uma certa quantidade de tempo treinando. Isso permite que você domine a técnica de execução correta. Se você tentar puxar para cima imediatamente, poderá se machucar. Um sinal para interromper o movimento é dor nas costas ou nas articulações dos ombros. Você não pode parar de se mover abruptamente. É necessário descer lentamente para a inicial (posição inicial). Isso evitará ferimentos ou minimizará danos.

Aperto estreito na parte superior

Diferentemente das variações anteriores, o agarrar é feito com mãos com espaçamento estreito. Este exercício é ótimo para aquelas pessoas cujas articulações nos pulsos têm pouca mobilidade. Quando a barra é retirada de baixo, as flexões permitem que você trabalhe bem os músculos dentados e latissimus inferiores. Até certo ponto, os músculos do ombro também estão envolvidos.

As palmas das mãos na barra transversal devem ficar o mais próximas possível. Polegares praticamente se tocam. Puxar é realizado com uma deflexão nas costas. Você deve tentar tocar a parte inferior do peito com a barra.

Aperto estreito a partir do fundo

Este tipo de flexões é mais fácil que o anterior. É realizado quando é difícil fazer um exercício com uma garra estreita superior ou para alongar os músculos espinhais mais amplos. Junto com esse grupo de músculos, o bíceps também está sendo trabalhado.

Da mesma forma que na versão anterior, este exercício também envolve o arranjo mais próximo possível das mãos. A diferença é que as palmas das mãos estão voltadas para você. Quando pesam nos braços retos, dobram-se nas costas e olham para as mãos. É necessário focar no fato de que as omoplatas estão reunidas e os ombros estão retraídos. Puxando-se ao ponto extremo, tentam dobrar-se mais fortemente nas costas e tocar a barra horizontal com a parte inferior do peito.

Aderência neutra ao longo da barra

É um tipo bastante específico de flexões na barra horizontal. Este pull-up visa trabalhar os músculos dentados inferiores mais amplos e, até certo ponto, os músculos do ombro. Eles pegam a barra para que uma palma fique na frente da outra. Ao puxar para cima, dobram-se nas costas e tentam tocar a barra com o peito (parte inferior). A cabeça é afastada do projétil, mudando de lado a cada puxada. As mãos mudam com uma nova abordagem. Para tornar a execução mais confortável, uma alça em forma de V é frequentemente pendurada na barra horizontal.

Flexões parciais de aderência inferior

Essas flexões são destinadas a exercitar o bíceps. Eles permitem que você concentre a carga. A barra horizontal é posicionada sobre a empunhadura horizontal quando um ângulo reto é formado entre o antebraço e o ombro. Tendo tomado uma posição inicial, são puxados exatamente para o meio. O estojo deve ser fixado na vertical e começar a subir, tentando tocar a barra com as clavículas. A falta de alongamento e a pequena amplitude permitem obter a carga máxima.

Programa de treinamento na barra horizontal

Executar flexões, como qualquer outro exercício, requer treinamento. Prossiga com eles somente após determinar o seu máximo. Depois de decidirem pelo grupo, eles começam a treinar pelo menos duas vezes por semana e, após um mês, repetem o teste. Se os indicadores tiverem aumentado, vá para o próximo nível de dificuldade.

Categoria Um - Um ou Dois Pullups

As pessoas que conseguem alcançar não mais que duas vezes em uma abordagem têm o nível mais fraco. Eles devem começar a trabalhar com flexões passivas, quando a carga de seu próprio peso é minimizada. Isso implica o uso do banco, isto é, o levantamento com o uso das pernas. A redução é realizada já sob a força de seu próprio peso. Os primeiros 14 dias devem ser treinados para 3 séries, em cada uma das quais fazem até 5 repetições, quando a redução leva pelo menos 5-6 segundos. Em seguida, é aumentado para 8 ou 10 segundos, mas não são feitas mais do que duas abordagens.

Categoria dois - de duas a quatro tentativas

Aqueles que conseguem realizar duas ou mais flexões bem-sucedidas devem fazer mais abordagens, mas com menos repetições. As primeiras repetições devem ser realizadas intensivamente para carregar o máximo de fibras musculares possível, maximizando a comunicação neuromuscular. As duas primeiras semanas de treinamento fazem oito abordagens, cada uma das quais deve ter exatamente metade das repetições do melhor indicador ao testar sua capacidade pela primeira vez. Entre ciclos de descanso separados por 1-1, 5 minutos. O cronograma de treinamento adicional já implica a conclusão em cada conjunto do número total de pull-ups que foram feitas durante a primeira tentativa.

Categoria três - de 5 a 7 pull-ups

As pessoas que conseguem se levantar 5 ou até 7 vezes são fortes, mas ainda não são muito resistentes. Eles podem realizar o exercício sem conjuntos de contagem. O descanso entre as abordagens individuais pode ser qualquer coisa. A tarefa principal é fazer pelo menos três ou quatro conjuntos.

Categoria Quatro - 8 a 12 vezes

Aqueles que são capazes de se retirar pelo menos oito vezes de uma abordagem já são fortes e fortes demais para trabalhar com seu próprio peso. Para melhorar seus resultados, é necessário o uso de pesos, que não devem exceder 10% do seu próprio peso. A carga adicional reduzirá o número de repetições em três ou quatro vezes, mas permitirá que você obtenha o efeito máximo.

Sumário

Flexões à primeira vista não parecem ser o exercício mais eficaz para o treinamento. Eles permitem manter a forma quando não há tempo para aulas completas. Se você deseja desenvolver não apenas os músculos da coluna vertebral e o bíceps, deve realizar exercícios para exercitar as pernas e os abdominais.

Artigos Interessantes