No treinamento, as calorias são "queimadas", o metabolismo é acelerado. Essa velocidade também persiste após o treino (cerca de meia hora).
O exercício ajuda a construir músculos, que absorvem energia e, juntamente com o aumento da massa muscular, o metabolismo acelera e a pessoa precisa de mais calorias.
O exercício força o corpo a queimar gordura. Mas os resultados dependem da intensidade e número de exercícios e da nutrição. Afinal, os músculos não vêm do nada. Para que eles cresçam, o corpo deve receber as substâncias necessárias para isso dos alimentos.
É sempre necessário lembrar que o músculo precisa de proteínas. Mas para aumentar a massa muscular, você também precisa de energia, cuja fonte são carboidratos e gorduras. Os carboidratos são absorvidos rapidamente pelo organismo e as gorduras são armazenadas.
Mas essas substâncias não são suficientes. Vitaminas e minerais são necessários. É necessário lembrar sobre a água, que desempenha um papel importante nos processos do corpo. A água potável estimula um aumento da massa muscular.
Você pode aumentar a massa muscular se o corpo fornecer mais calorias do que é capaz de consumir. Proteína também é necessária, e em uma certa quantidade. Você precisa comer 5-6 vezes ao dia, reduzir a quantidade de carboidratos refinados (açúcar, chocolate, bolos) e gorduras vegetais. Não coma alimentos que contenham carboidratos à noite.
Para que a massa muscular cresça continuamente, os alimentos devem ser ingeridos regularmente.
De manhã, começa a luta entre hormônios anabólicos e hormônios catabólicos. Os anabolizantes aumentam a massa muscular, os catabólicos a reduzem. É muito importante que hormônios triunfem. Precisa ajudar os anabolizantes a vencer. Se funcionar ao contrário, qualquer treinamento ficará sem sentido. Os anabolizantes ajudarão a uma nutrição adequada. No entanto, não basta obter as calorias necessárias. É importante que as calorias sejam entregues ao corpo em um horário estritamente definido.
O corpo humano, que cria massa muscular, tem medo de interrupções de horas na ingestão de alimentos. Depois de comer, os alimentos se decompõem em elementos primários - aminoácidos, moléculas de gordura, macro e monossacarídeos, vitaminas e oligoelementos. A cavidade abdominal é preenchida com uma enorme quantidade de sangue, na qual os intestinos flutuam, dos quais os nutrientes se movem para o sangue, entregando-os a todos os órgãos. Se o sangue estiver vazio por várias horas seguidas, o corpo ficará perturbado. Começa a secreção de catabólicos, que começam a destruir a massa muscular ao "descascar" os aminoácidos. O corpo começa a "mastigar" a si próprio.
Você pode pensar que você só precisa comer mais. Isto não é inteiramente verdade. Os alimentos devem ser tomados regularmente, em um determinado momento. Certifique-se de consumir carboidratos e proteínas imediatamente após acordar, imediatamente antes do início do treinamento, bem como meia hora depois dele. Pela quarta vez, a carga de proteínas e carboidratos deve ser meia hora antes da hora de dormir. Apenas seguir esse cronograma ajuda a aumentar a massa muscular.
Conteúdo
- 1 Imediatamente após o despertar
- 2 Antes do treino
- 3 Após o treinamento
- 4 antes de adormecer
Logo após acordar
De manhã, há uma situação desagradável - oito ou até dez horas se passaram após uma refeição. À tarde, o estômago protesta após três, três horas e meia. O jejum noturno é três vezes maior. A catástrofe começou no corpo! Proteínas e frutose devem ser tomadas imediatamente. À custa de proteínas, tudo está claro. E aqui frutose "> Antes do treino
Se o treinamento começar uma ou duas horas após a refeição, no vestiário, você precisará tomar 20 a 40 g de carboidratos "lentos" e 20 g de proteína de soro de leite. Para aumentar a massa muscular, é necessário que o sangue contenha aminoácidos BCAA. E carboidratos "lentos" aumentam a quantidade de energia e adiam a fadiga.
Então, você precisa de 20 g de proteína de soro de leite, uma fruta, que fornece 195 calorias, 30 g de carboidratos, 22 g de proteína e 0 g de gordura.
Uma fonte natural de proteína é o atum em conserva na água (150 g) e duas fatias de pão integral, que contém 265 calorias, 23 g de carboidratos, 20 g de proteína e 5 g de gordura. Você pode substituir a carne assada (60-80 g) e uma barra de fitness que contém 220 calorias, 23 g de carboidratos, 20 g de proteína e 5 g de gordura.
Após o treino
Para o corpo, exercício é estresse. As células musculares requerem nutrientes. Durante o treinamento, os músculos absorvem uma quantidade enorme de aminoácidos, hormônios, açúcar e oxigênio. O processo não termina com a conclusão dos exercícios. A inércia persiste por cerca de meia hora após o treinamento. Você deve “alimentar” imediatamente as células musculares - use urgentemente carboidratos e proteínas “rápidos”. É um material de crescimento muscular que compõe a proteína celular.
Você precisa de 40 g de proteína e 40-80 g de carboidratos "rápidos". 40 g de proteína são 180 g de peito de frango e 2 fatias de pão branco, que contêm 288 calorias, 29 g de carboidratos, 37 g de proteína e 2 g de gordura. Carboidratos - 20 g de caseína, 1-2 colheres de Vitargo, que contêm 520 calorias, 81 g de carboidratos, 43 g de proteína e 1 g de gordura. Tudo isso pode ser substituído por duas xícaras de chocolate quente feito com leite integral, que contém 314 calorias, 52 g de carboidratos, 16 g de proteína e 6 g de gordura.
Antes de adormecer
Para evitar o catabolismo em um sonho, imediatamente antes de adormecer, é necessário consumir 20 g de caseína, que se une em pedaços e se dissolve lentamente sob a influência de enzimas e suco gástrico. Músculos recebem aminoácidos e peptídeos a noite toda.
Não coma alimentos com carboidratos antes de dormir. A energia não é necessária enquanto a pessoa está dormindo; portanto, os carboidratos se transformarão em depósitos de gordura. No entanto, gorduras saudáveis não interferem em nada - elas retardarão a absorção de caseína.
Antes de adormecer, são necessários 20 g de proteína "lenta" e gorduras levemente insaturadas. 20 g de caseína contém 720 calorias, 23 g de proteína e 5-10 g de óleo vegetal. A proteína pode ser substituída por uma xícara de queijo caseiro, que contém 163 calorias, 6 g de carboidratos, 28 g de proteína e 2 g de gordura.
Outra opção são 2 fatias de queijo com pouca gordura, que contém 150 calorias, 3 g de carboidratos, 18 g de proteína e 9 g de gordura.
Exemplo de menu para um fisiculturista com 85 kg
Depois de uma noite de sono
20 g de soro de leite e 250 g de suco de laranja
No café da manhã
Uma xícara de aveia, uma xícara de frutas, uma fatia de queijo com pouca gordura, três ovos inteiros.
Segundo café da manhã
Pão integral, mel (colher de sopa) e manteiga de amendoim (duas colheres de sopa).
Para o almoço
Hambúrguer com atum (150 g de atum em conserva na água e uma colher de sopa de maionese), duas fatias de pão integral, uma xícara de ervilhas cozidas, uma xícara de alface.
Antes do treino
20 g de soro de leite e uma fruta
Após o treino
20 g de execuções, 20 g de soro e 1-2 ml de Vitargo
Para o jantar
Tartilla (corte 250 g de carne grelhada, meia xícara de feijão, corte meia cebola, metade de pimentão, metade de abacate, adicione azeite - uma colher de sopa e molho picante - duas colheres de sopa), dois bolos sem fermento e duas xícaras de salada de legumes.
Antes de adormecer
20 g de caseína
São consumidas 3241 calorias, 294 g de proteína, 338 g de carboidratos e 95 g de gordura por dia.
A principal razão para a ineficiência do treinamento geralmente está justamente na desnutrição. Se um fisiculturista come adequadamente, ele se exercita melhor. A massa muscular está crescendo mais rapidamente.
Mas acontece que uma pessoa come corretamente, mas não há resultado. Na maioria das vezes isso acontece com iniciantes que dedicam muito tempo ao treinamento. Eles esquecem que as capacidades do corpo humano são limitadas. Ele precisa descansar. Se o descanso não for suficiente, a massa muscular não aumenta. A fadiga afeta.
