Atletas experientes tornam-se mais difíceis de progredir ao longo do tempo. Isto é especialmente verdade para os fisiculturistas. Iniciantes fazem algum progresso em quase todos os treinamentos subseqüentes; fisiculturistas profissionais, em regra, não podem se orgulhar de tais resultados. Mais da metade dos fisiculturistas experientes chega ao estado de platô. Isso pode ser evitado pela mudança contínua de programas de treinamento, o uso de métodos de alto volume, a mudança na intensidade da lição, o uso de periodização e outros métodos. O treinamento simultâneo de antagonistas musculares é um deles, enquanto o mais eficaz.
Os antagonistas são chamados de músculos opostos um ao outro. São pares como bíceps e tríceps, peito e costas, deltas dianteiro e traseiro, quadríceps e bíceps do quadril. O estudo simultâneo de grupos musculares opostos consiste no fato de que, ao bombear um músculo, o fluxo sanguíneo ativa o mecanismo ativo de recuperação do segundo. Este treinamento permite aumentar o poder do bombeamento e melhorar a qualidade do processo de recuperação dos músculos. A maioria dos profissionais, incluindo Arnold Schwarzenegger, pratica ativamente, enquanto outros continuam a incluir treinamento no peito e nas costas em seu programa.
Treino nas costas e músculos peitorais em um dia
Os atletas que praticam musculação por um a três anos devem fazer um programa de exercícios básicos para obter mais progressos com o treinamento. É melhor dar preferência àqueles que são capazes de maximizar o ganho muscular.
O treinamento inclui:
- Pull-ups de grande aderência (3-4 x 8-12);
- Tração com haste inclinada (3-4 x 8-12);
- Inclinação da barra com halteres (3-4 x 8-12);
- Supino em um banco horizontal (3-4 x 8-12);
- Supino com halteres em um banco inclinado (3-4 x 8-12);
- Fiação com halteres (3-4 x 8-12);
- Pulôver para alongar o peito (3-4 x 8-12).
A duração recomendada de uma lição para a qual o programa deve ser totalmente desenvolvido varia de 60 a 70 minutos. As pausas entre os conjuntos variam de 30 segundos a 1 minuto. Cada novo exercício é melhor iniciado com um conjunto de aquecimento ou aumento do peso usando o método da pirâmide.
Treino no peito e costas com super sets
Este tipo de treinamento foi usado por Arnold Schwarzenegger. Ele se tornou o primeiro fisiculturista a usar superconjuntos. Quando outros fisiculturistas da era de ouro do fisiculturismo usavam um sistema dividido, ficando atrás dos atletas usando métodos de treinamento de alto volume, Schwarzenegger teve sucesso com super-redes. Um ponto importante não deve ser esquecido. Os superconjuntos para antagonistas são muito cansativos, adequados exclusivamente para atletas com muitos anos de experiência em treinamento e não são destinados a iniciantes. Se um iniciante decide se envolver em um programa desse tipo, depois de algumas semanas ele receberá treinamento em excesso. A escolha desse método deve ser feita apenas para os atletas que praticam musculação há mais de um ano.
O programa de treinamento para as costas e o peito dentro de um dia com o uso de superconjuntos envolve os seguintes exercícios:
- Supino reto + flexões amplas (3-4 superconjuntos de 8 a 10 repetições em cada exercício;
- Supino com halteres em um banco inclinado + tração com barra inclinada (3-4 super séries de 8 a 10 repetições em cada abordagem);
- Criação de halteres + tração da barra t (3-4 x 8-10);
- Flexões nas barras + flexões com um punho estreito (3-4 x 8-10);
- Pulôver para alongar os músculos peitorais (3-4 séries de 8 a 10 repetições).
É recomendável começar a trabalhar pesos somente após os superconjuntos de aquecimento. Após cada exercício, dentro de um superconjunto, faça uma pausa dentro de 5 a 10 segundos. No entanto, antes de cada superconjunto subsequente, eles descansam um minuto.
Um treinamento antagonista como esse é realmente exaustivo. Independentemente da experiência, mesmo os fisiculturistas com muitos anos de experiência dessa maneira são fortemente desencorajados a cada sessão. Um alto grau de exaustão causado por esse treinamento pode levar ao efeito oposto. O “entusiasmo” excessivo em superconjuntos no peito e nas costas não permitirá progresso, mas apenas provocará o início do estado de platô, que o atleta deseja evitar treinando antagonistas.
A frequência ideal de aulas em um sistema desse tipo envolve alternância, ou seja, depois de um dia nas super-redes, deve haver treinamento regular e, novamente, as super-redes e assim por diante. Isso permitirá que você continue a progredir, alcançar novos resultados.
Vídeo “Exercite o peito e as costas”
