Secagem corporal para meninas - Dieta e treinamento

A secagem do corpo para meninas, com base em dois fatores fundamentais - exercícios e dieta construídos com competência, permite que os músculos dêem um alívio maior. O programa de aeróbica e atletismo é obrigado a se inscrever em tudo e ser realizado cem por cento corretamente.

O período de secagem requer não apenas treinamento adequado, mas também uma contabilidade completa de todas as calorias consumidas. Se o corpo não tiver nutrientes, o processo de obtenção de alívio é significativamente inibido. Isso pode ter consequências negativas para a figura e para todo o organismo.

Muitas pessoas acreditam erroneamente que homens e mulheres são secos de maneira absolutamente idêntica. O período de alívio muscular das meninas é caracterizado por uma menor presença de aeróbica e quase o mesmo número de exercícios atléticos, e a nutrição em geral deve ser completamente diferente.

Conteúdo

  • 1 Dieta de secagem para mulheres
  • 2 Proporção de nutrientes e conteúdo calórico
  • 3 Guia Geral de Secagem para Mulheres
  • 4 limites permitidos para perda segura de gordura "> 5 nutrição esportiva no secador
    • 5.1 Creatina
    • 5.2 Proteína
    • 5.3 Recomendações para a prática de esportes
  • 6 Construindo um ciclo de treinamento
  • 7 Para quem é contra-indicado secar?

Dieta de secagem para mulheres

Reduzir a ingestão diária de calorias e tomar queimadores de gordura, é claro, ajuda a encontrar o alívio desejado, mas leva a uma redução no volume muscular. A deficiência de nutrientes força o corpo a procurar uma fonte adicional de nutrição, que se torna o tecido muscular.

Você pode economizar massa muscular e obter alívio sem medicamentos para queima de gordura e cortes drásticos em sua dieta habitual. Basta redistribuir a quantidade de nutrientes - a porcentagem de proteínas (proteínas), gorduras, carboidratos da dieta.

É importante entender que os carboidratos são divididos em simples e complexos. O primeiro, que inclui produtos de confeitaria e farinha, provoca obesidade. O uso de carboidratos complexos (macarrão, pão preto, cereais) com moderação afeta levemente o peso.

A quantidade de carboidratos simples e complexos na secagem é necessariamente reduzida. Deve ser inferior em volume às proteínas utilizadas durante esse período.

Proporção de nutrientes e conteúdo calórico

Mulheres com peso entre 50 e 55 kg devem consumir não menos que 100 g de proteína por dia. Se o peso exceder a norma devido à musculatura, a dose de proteína é muito maior. Uma menina que tem 10 kg de massa muscular, ou seja, com um peso de 65 kg, já precisa de pelo menos 160 g. Dois terços dessa dosagem devem estar em ração animal e proteína em pó.

Alimentos gordurosos, se estiverem presentes na dieta em uma quantidade mínima, não causam danos. Isto também se aplica ao período de secagem. O principal é não exceder a norma exigida, ou seja, comer alimentos gordurosos apenas nos volumes que o corpo precisa. A dose diária máxima de gordura no cardápio de uma garota envolvida para aliviar os músculos não pode exceder 10%. Ou seja, 60% devem ser exclusivamente proteínas e 25 a 30% são carboidratos.

A ingestão calórica diária para mulheres que estão secando é de 35 a 40 kcal por 1 kg de seu próprio peso. Você precisa comer cinco a seis vezes ao dia com intervalos curtos e porções excepcionalmente pequenas, cada uma das quais não deve conter mais de 40 g de proteína. Longos intervalos entre as refeições, pelo contrário, diminuem a taxa metabólica, o que leva à obesidade.

Você pode levar comida imediatamente antes de dormir, mas em pequenas porções e exclusivamente de alimentos saudáveis ​​e de alta qualidade. A melhor opção seria queijo cottage ou um shake de proteína. Eles são facilmente absorvidos, satisfazem a fome, contêm nutrientes importantes para o corpo e mantêm uma boa taxa metabólica.

O componente de carboidratos da dieta é reduzido gradualmente. Na primeira semana de secagem, a quantidade de nutrientes é reduzida e mantida em 40% e nos próximos 7 dias já é reduzida para 35%. E somente a partir do terceiro passe de sete dias em 25-30%.

Um retorno à nutrição normal também deve ser gradual. Caso contrário, não se pode prescindir de consequências negativas para a figura e a função do trato gastrointestinal.

Recomendações gerais para nutrição adequada na secagem para mulheres

A maioria das meninas modernas deseja ter uma silhueta esbelta, mas não se exercita em simuladores nem realiza nenhum exercício, preferindo uma maneira menos ativa de perder peso - dieta. A secagem não pode ocorrer sem treinamento, envolvendo a implementação de exercícios que envolvam a quantidade máxima possível de músculo.

A principal condição para a secagem adequada é manter a massa muscular. Caso contrário, se você não fizer isso, ou seja, não se exercitar, o corpo simplesmente começará a se alimentar dos músculos já existentes, pois o perceberá como uma carga de energia desnecessária. Mas, voltando à questão da nutrição, a transição de carboidratos para alimentos protéicos não deve ter restrições específicas e rigorosas.

Os menus para o período de secagem podem ser baseados nos seguintes produtos:

  • Básico - proteína cozida, peito de frango cozido no vapor, filé de lula cozido ou cozido, peixe branco cozido magro - produtos que podem ser consumidos sem limite de tempo.
  • Fontes controladas de carboidratos - trigo sarraceno e aveia, macarrão de centeio diabético, couve, verduras, pepinos e outras culturas vegetais, exceto culturas de raízes, nas quais a quantidade de nutrientes é calculada de acordo com as receitas e os dados da tabela.
  • Bebendo. Você deve beber apenas água limpa, gengibre chá sem açúcar.

O açúcar na dieta após a secagem é totalmente excluído. Não é adicionado não apenas a bebidas, mas também a alimentos.

Da dieta são completamente excluídos:

  • produtos lácteos devido ao monossacarídeo de lactose, que é o açúcar do leite;
  • carboidratos rápidos, que são doces e produtos de farinha;
  • gorduras, ou seja, sem banha ou carne frita.

Limites admissíveis para perda segura de gordura ">

O limite máximo ideal para a perda de gordura é de 200 g. É claro que você pode perder muito mais, mas isso pode levar a uma acentuada deterioração do bem-estar e à interrupção do funcionamento normal do corpo.

Meninas com qualquer físico e peso não devem perder mais de 1, 5 kg por semana. Se o processo de perda de peso ocorre a uma velocidade muito maior, os músculos perdem sua qualidade e forma, à medida que o corpo começa a beber fibras musculares.

Você nunca pode violar e negligenciar os cálculos ao realizar treinamento de força e aeróbico. Aeróbica também coloca muito estresse no corpo. Requer exatamente a mesma quantidade de energia que o treinamento de força.

Se a camada de gordura é pequena, as meninas geralmente devem minimizar o exercício aeróbico. É necessário lidar com o princípio do "bombeamento", quando os músculos são bombeados devido ao treinamento de alto volume com baixa intensidade.

Nutrição Esportiva

Os suplementos esportivos modernos são altamente eficazes e úteis tanto para o corpo quanto para alívio. Eles contêm vitaminas e aminoácidos que estimulam o trabalho dos rins, fígado e trato gastrointestinal. Para que eles tragam o máximo benefício, você precisa saber tudo sobre como tomar adequadamente uma bebida esportiva.

Creatina

É um produto eficaz para alcançar excelentes resultados na musculação. As mulheres devem tomar creatina e ribose durante o período de secagem apenas quando desejam não apenas encontrar alívio, mas também perder a quantidade máxima de gordura. Tomar o suplemento é necessariamente acompanhado por um aumento no exercício aeróbico. Isso se deve ao fato de as reservas de ATP gastas em treinamento serem reabastecidas com creatina, e não com seus próprios tecidos musculares.

Proteína

Indicado para uso durante o ciclo "em relevo" para todas as meninas. Ele, diferentemente da carne, ovos, peixe, não requer gastar uma grande quantidade de energia. Receber um shake de proteínas e aminoácidos permite obter proteínas, mas sem perda de energia significativa.

Recomendações para fazer pit esportes

Meninas com um peso que excede o ideal de 8 a 10 kg, não devido a depósitos de gordura, mas principalmente devido a músculos, devem usar complexos de aminoácidos e proteínas em vez de creatina. Tanto o BCAA quanto o pó de proteína provaram ser bons. Eles serão úteis para meninas com formas curvilíneas.

Antes e depois do treino, recomenda-se tomar 5 g de BCAA. Os shakes de proteína são consumidos 60 minutos após a aula e, uma hora e meia ou duas antes do treinamento, eles usam um produto esportivo com alto conteúdo de proteína natural e uma pequena quantidade de carboidrato. O BCAA pode ser tomado de manhã (também 5 g) e, antes de dormir, você pode beber proteína de caseína ou comer queijo cottage com baixo teor de gordura.

Deve-se lembrar que o entusiasmo excessivo por exercícios aeróbicos e de força, bem como nutrição esportiva inadequada, não será capaz de trazer o resultado desejado. De uma maneira ou de outra, o efeito será, mas muito menor do que o que seria com uma abordagem correta e competente.

Construção do ciclo de treinamento

O período de alívio para as mulheres requer aeróbica séria e atletismo moderado. Não deve haver exaustão. O entusiasmo excessivo pelo exercício aeróbico pode levar ao fato de que o corpo começa a se desenvolver de maneira desigual ou o peso cai drasticamente.

Consequências semelhantes ocorrem devido ao fato de haver muita gordura no corpo feminino e pouca massa muscular. Cargas de energia, se restauradas e nutridas adequadamente, permitem aumentar os músculos. Aeróbica ativa processos de queima de gordura, mas não ajuda os músculos a se desenvolver.

Realizar uma grande quantidade de exercícios de força ajuda a quebrar a gordura sem perder músculos. O exercício aeróbico funciona de maneira muito diferente. Se eles são altos, as fibras musculares sofrem. A aeróbica inibe o anabolismo e começa a suprimir o processo de divisão das células adiposas, que causa obesidade e uma constante sensação de fadiga.

O conjunto correto de treinamento em secagem para meninas consiste em exercícios nos quais todo o corpo está envolvido e uma quantidade muito pequena de aeróbica. O número total de séries para cada exercício é de 5-6, e as repetições ao treinar a parte inferior - de 15 a 20 e a parte superior - de 12 a 15 vezes.

Com pesos, faça mais duas repetições. A falha sempre deve ser exatamente o conjunto final. Os intervalos entre os conjuntos são de 90 a 120 segundos. Este esquema de treinamento visa maximizar o envolvimento das fibras musculares e ativar os processos anabólicos.

Quando o objetivo é se livrar de uma grande quantidade de gordura, o treinamento exige alguma mudança. É necessário abandonar o resto entre os exercícios e fazer um treinamento circular. Consiste no fato de que eles fazem uma abordagem para cada exercício e o número total de ciclos é ajustado em 4-5 para o treinamento. Aeróbica após treinamento circular deve ser adiada. Recomenda-se transferir essa parte do complexo de treinamento para o dia seguinte e não fazer o mesmo que os exercícios de força.

Mulheres que não precisam de perda excessiva de peso podem se limitar a exercícios regulares de bombeamento e exercícios aeróbicos. Este último começa a ser realizado após exercícios de força. Aeróbica deve ser feita somente após manter o intervalo por pelo menos dez minutos.

O treinamento aeróbico moderado não significa que eles devem ser muito leves. Se as aulas são conduzidas em um simulador elipsoidal, o regime é definido para que você possa praticar por pelo menos um quarto de hora, mas treine por não mais de 10 minutos. Existem três abordagens de dez minutos. Isso é o bastante.

É necessário fazer toda a gama de exercícios de secagem, incluindo corrida em bicicleta ergométrica, elipsóide ou bicicleta ergométrica, três vezes por semana. Você não deve se sobrecarregar em dias livres de treinamento, esgotando-se com longas caminhadas e fome. Este modo é prejudicial. Negligenciar recuperação total e descanso não é bom, assim como entusiasmo excessivo por exercícios anaeróbicos.

Cada menina pode aumentar o peso em 15 kg, mas ganhando exclusivamente massa muscular, preservando uma silhueta feminina e bonita. Para alcançar grandes resultados no aumento dos músculos das mulheres só pode com o uso de drogas especiais. No entanto, levando em conta e seguindo todas as recomendações dadas, as meninas podem alcançar resultados bastante significativos no culturismo.

A quem é contra-indicado secar ">

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