A coisa mais fácil que alguém pode fazer pelo bíceps é levantar halteres. O exercício está incluído no arsenal de preparação de um iniciante, ajuda a exercitar os músculos bíceps e antebraço e pode ser realizado de diferentes maneiras - com um aperto direto, um "martelo", alternadamente, simultaneamente, enquanto em pé, sentado, no banco de Larry Scott, em um estilo simples, com apoio na parede . Esse movimento foi suficiente para milhões de homens soviéticos terem bíceps decente. Na musculação moderna, ajuda a obter resultados impressionantes - braços grandes e simetricamente desenvolvidos - esse é o objetivo principal de quem faz os levantamentos.
Conteúdo
- 1 músculos trabalhando
- 2 Técnica
- 3 opções de exercícios
- 3.1 Com foco na coxa - elevação concentrada
- 3.2 Deitado em um banco inclinado
- 4 Inclusão no programa
Músculos trabalhando
- O principal músculo em funcionamento é o músculo bíceps do ombro. Ele é o bíceps, é o que queremos desenvolver quando fazemos muitos levantamentos e nos esforçamos para realizar mais repetições com um peso impressionante;
- Braquial e braquirradial, os músculos braquial e braquiorradial, ajudam o movimento. O primeiro é responsável pelo tamanho dos antebraços na estética do corpo, o segundo - por assim dizer, "eleva" o bíceps se for qualitativamente hipertrofiado;
- Os deltóides frontais atuam como estabilizadores. Eles ajudam a equilibrar o peso durante o movimento e ficam tensos estaticamente. Parcialmente incluído como estabilizador tríceps, se os halteres caírem devagar o suficiente
Este exercício é eficaz para atletas de todos os níveis. Pode ser realizado em duas variações da configuração da palma da mão:
- Com a direção da palma da mão para o estômago;
- Elevação supina, ou seja, palma para cima
Existem também várias variações da posição inicial:
- Simples de pé;
- Movimento com o antebraço no quadril sentado (elevação concentrada);
- Levante-se sentado em um banco;
- Levante-se sentado em um banco inclinado;
- Martelo com halteres
Técnica de execução
Este exercício é melhor dominado em pé ou sentado. A primeira opção é mais simples e clássica. Você precisa começar com halteres relativamente leves, a fim de obter primeiro o movimento e depois - executá-lo corretamente e na quantidade certa.
O movimento é o seguinte:
- Posição inicial - fique em pé, pés mais largos que os ombros, halteres ao longo do corpo em braços estendidos e retos;
- Os antebraços são pressionados para os lados. Os cotovelos não precisam descansar contra os lados ou o estômago, mas também é impossível movê-los de um lado para o outro;
- O movimento é realizado com lâminas planas e uma pressão tensa;
- Com uma expiração, os halteres são elevados ao nível do cotovelo, depois os braços são virados com as palmas para cima e os halteres são trazidos quase para os ombros;
- Você precisa parar alguns centímetros do ombro no ponto em que os bíceps são contraídos na maior extensão;
- Em seguida, as mãos devem ser dobradas lentamente nos cotovelos e abaixadas para a posição inicial.
Nuances importantes:
- Durante o levantamento, você deve levar cuidadosamente as mãos aos ombros, sem realizar movimentos desnecessários do corpo;
- Não é necessário girar os halteres abaixo da posição "o haltere é projetado na curva do cotovelo"; caso contrário, você poderá sofrer lesões nos ligamentos da articulação do cotovelo com muito peso;
- O movimento deve ser suave, expire com esforço
Opções de exercício
Todas as variações, de uma maneira ou de outra, envolvem bíceps e braquial. A questão está em "proporções". A opção com ênfase na coxa isola mais o bíceps, a supinação distribui a carga igualmente, e os “martelos” e a aderência reversa se concentram nos braquiais.
Focado na coxa - elevação concentrada
Acredita-se que o levantamento concentrado deva ser feito com muito peso, mas não é assim. Basta executá-lo de forma limpa e com menos carga para obter um efeito significativo. Este movimento também é adequado para bombear bíceps de pico.
A técnica é a seguinte:
- Um banco de altura adequada é selecionado para que os quadris fiquem paralelos ao chão;
- Primeiro, é realizado um exercício com a mão mais fraca;
- O cotovelo repousa sobre a coxa de uma perna em pé firmemente no chão, o dedo do pé é colocado como um agachamento, o joelho está dobrado;
- O corpo se inclina levemente em direção à mão que trabalha, mas não se encaixa no quadril;
- Uma mão com um haltere sobe suavemente enquanto você expira;
- A concha vai para o ombro;
- As regras de reversão são as mesmas do levantamento clássico, a rotação no meio da amplitude;
- Nesta técnica, há uma tendência de recuar na direção do braço de trabalho e da corcova. Você precisa se controlar e evitar mudanças na posição do corpo.
Deitado em um banco inclinado
Subir o bíceps em uma inclinação é um exercício a partir da posição esticada do bíceps. É realizado tanto com supinação quanto com um martelo, e destina-se ao estudo concentrado do bíceps.
A técnica é a seguinte:
- O banco está posicionado em um ângulo de quarenta e cinco graus ou um pouco mais baixo. É necessário escolher uma posição em que não haja dor nas articulações do ombro;
- É necessário pressionar as costas contra o banco com força suficiente, enquanto puxa as omoplatas para a coluna;
- Os halteres são levantados no meio da amplitude com um "martelo", depois os braços são virados com as palmas para cima;
- Na parte superior dos pulsos, eles olham em direção ao antebraço, os bíceps são encurtados, mas você não precisa trazer especialmente o braço para o ombro;
- Você precisa parar no ponto de amplitude em que o músculo é contraído o máximo possível;
- A redução ocorre como se estivesse na ordem inversa, mas lentamente
O trabalho em um banco com as costas retas é usado pelos atletas que desejam se livrar de fazer batota com as costas e não podem realizar o exercício, agarrando-se à parede, pois simplesmente não existe essa oportunidade no corredor.
O apoio das costas contra a parede tem uma nuance técnica - as costas devem ser totalmente pressionadas, o antebraço para os lados, mas faz sentido empurrar os pés para frente, para que a posição do corpo seja estável na posição.
Inclusão do programa
A inserção deste exercício no programa pode ser bastante desafiadora. Há uma opinião de que tudo o que é feito com halteres deve ser realizado somente após exercícios com barra. Isso é verdade se, em princípio, um atleta pode fazer exercícios com um barbell. Quando se trata de recém-chegados ou meninas, faz sentido deixar apenas esse movimento no programa e melhorar a técnica.
O levantamento com apoio na coxa, bem como em um banco inclinado, é realizado com um peso mais leve e em amplitude ampliada. Isso significa que faz sentido incluí-los no programa mais perto do fim, ou seja, quando a subida principal ao bíceps já estiver concluída. Você pode combinar um levantamento simples ou pronunciado do bíceps com exercícios com halteres.
O bíceps geralmente é treinado no dia em que o impulso para o corpo é realizado nas costas, isso é racional em termos de obter a carga máxima no grupo muscular alvo. Se você pratica bíceps no dia anterior, basta alguns exercícios para isso.
Aqueles que desejam treiná-lo em um dia separado devem realizar de 3 a 4 exercícios para exercitar totalmente o músculo. Nos dois casos, são realizadas 3-4 abordagens de trabalho.
O regime de repetição para perda de peso ou bombeamento muscular ">
