Pendurar as pernas na barra

Diferentes gurus da aptidão gostam muito de levantar as pernas no jeito que estão na barra horizontal. Digamos, apenas esse movimento é realizado pela imprensa como um todo, ele permite não apenas “bombear” os cubos, mas também aumentar a força funcional do núcleo e, em geral, parece impressionante. E agora seremos transportados para qualquer sala. Quase todos os praticantes de fitness fazem o exercício incorretamente, balançando as pernas para a barra horizontal e não carregando a prensa. E aqueles que dominam a técnica geralmente não conseguem trabalhar por muito tempo devido ao entupimento das mãos, problemas de aderência ou cansaço banal. A elevação no final do treino está concluída. Enquanto isso, esse é realmente um bom exercício, que pode oferecer muito mais benefícios do que torcer normalmente a partir de uma posição de bruços no chão e levantar o corpo em uma bola de fitness.

Conteúdo

  • 1 Técnica
  • 2 Variações
    • 2.1 Meias para o bar
    • 2.2 Joelhos no Hang
    • 2.3 Joelhos no hang com curvas
    • 2.4 Elevar as pernas nos cotovelos
  • 3 Análise de exercícios
    • 3.1 Anatomia
    • 3.2 Preparação
    • 3.3 Como fazer o exercício
    • 3.4 Erros grosseiros
  • 4 Como executar elevadores de maneira eficaz
  • 5 Aumentos de perna no programa de treinamento
  • 6 Contra-indicações

Técnica de execução

Posição inicial

  1. De qualquer forma, observe a barra horizontal, palmas ligeiramente mais largas que os ombros;
  2. Estabilize os ombros, afastando-os das orelhas, aperte levemente o músculo transverso, puxando o estômago;
  3. Afaste o acúmulo do corpo, respire calmamente;
  4. Dobre levemente os joelhos, se as pernas dobradas estiverem sendo trazidas, ou endireite se o objetivo é elevar as meias até a trave

Movimento

  1. Reduza a prensa torcendo levemente a pelve para a frente;
  2. Devido à tensão mais forte dos músculos abdominais, leve os joelhos ao peito;
  3. "Enrole" para trás sem balançar;
  4. Execute o número necessário de repetições;
  5. Não relaxe completamente a prensa

Atenção!

  • Remova os movimentos inerciais na articulação do ombro. Não balance a parte superior do corpo;
  • Excluir acúmulo de pernas;
  • Não jogue os quadris para trás para impedir o relaxamento completo dos abdominais;
  • Não puxe os quadris para as costelas devido à força do quadríceps, enrolar;
  • Traga a pélvis com os ossos para as costelas inferiores, como se a estivesse “torcendo”. Existe um movimento semelhante no sistema Pilates, e é praticado no poder quando assumimos uma posição neutra nas costas.

Variações

Meias para o bar

Este é um dos exercícios básicos de crossfit e ginástica. Os fisiculturistas consideram essa habilidade avançada, mas não é. O ponto principal está na tecnologia. Levantar as meias na barra transversal não é torcido, mas movimento na articulação do ombro. O atleta começa a partir do jeito, as meias podem ser puxadas para baixo para torná-lo mais conveniente; depois, ele pressiona a pelve contra as costelas e começa a girar os ombros e levar as meias à barra. A redução é realizada na ordem inversa. Existem duas opções para o movimento - rápido e inercial e lento para exercitar os músculos. O primeiro é usado em complexos competitivos de crossfit, apenas para economizar energia e concluir o complexo mais rapidamente.

Joelhos no Hang

E este é apenas um movimento para fortalecer a imprensa no campo da terapia por exercícios. O atleta está pendurado em uma parede sueca ou barra horizontal, corta os abdominais e leva os joelhos ao peito. É necessário garantir que o movimento ocorra devido à redução da prensa e não jogando as pernas para cima.

Joelhos na curva

Uma variação para quem também precisa usar músculos oblíquos. Para começar, é realizado o levantamento usual dos joelhos no peito, uma pessoa traz os joelhos rigidamente e, em seguida, uma volta, ou seja, traz os joelhos para um e para o outro ombro. O segredo do movimento não é relaxar os abdominais.

Pernas penduradas no cotovelo

É freqüentemente chamado de pressão nos cotovelos, mas o atleta precisa sair pela força e pendurar na barra horizontal do cotovelo, o que é muito difícil. Então, vamos executar corretamente - no antebraço. O suporte é montado em um simulador especial, as omoplatas são puxadas juntas e abaixadas até a pelve e as costas pressionadas contra a parte traseira da máquina. Também é importante não arrancar a lombar, para que o movimento seja estritamente devido à imprensa. Além disso, de acordo com o esquema usual, as meias são trazidas para o topo da estrutura ou os quadris para as costelas inferiores. Às vezes, as pernas são elevadas apenas para a linha média, mas tentam controlar o movimento devido à retração rígida do abdômen.

Exercício de análise

Anatomia

Isso está torcendo a coluna com flexão na articulação do quadril. Às vezes, a flexão do joelho é adicionada. O objetivo é exercitar todo o músculo reto abdominal. Os oblíquos são ativados se você girar de um ombro para o outro na parte superior e os transversais se você puxar o estômago para dentro, literalmente empurre a parede abdominal para a coluna.

Em dinâmica e estática, muitos músculos estão envolvidos adicionalmente:

  • Fáscia de tensão ampla;
  • Músculo reto das costas;
  • Em forma de diamante e mais largo;
  • Quadríceps e bíceps dos quadris;
  • Músculos do antebraço

Preparação

Normalmente, o movimento é feito no final do treino, quando o corpo já está aquecido. Isso significa que o cardio-aquecimento pode ser ignorado. Mas isso não significa que a mobilidade seja suficiente para elevar as pernas retas à barra horizontal. O problema é que a maioria dos exercícios de fitness usa o bíceps do quadril de uma maneira ou de outra. No final do treino, um visitante típico do salão pode levantar apenas as pernas levemente dobradas para o bar. Para evitar isso, um curto alongamento dinâmico, uma série de inclinações do corpo para a frente, as mãos aos pés ajudarão.

Como fazer o exercício

  • Idealmente, um fisiculturista ou praticante de fitness não deve escolher a barra mais alta. A altura deve ser tal que, com as meias desenhadas, você possa tocar o chão. Se o atleta balançar violentamente, tocar o chão com as meias o ajudará a extinguir os movimentos inerciais extras;
  • Os movimentos dos pés, as pernas balançando e jogando devem ser evitados. Este é um movimento controlado bastante curto;
  • A pressão é reduzida apenas na parte superior da amplitude. Portanto, a linha do meio deve ser passada e, idealmente, puxar os quadris para as costelas inferiores;
  • Não acene com a cabeça para a frente, toque o queixo do peito. Isso pode levar a cãibras na área do colar cervical, desconforto durante o trabalho e problemas de recuperação. Além disso, acenar com a cabeça aumenta a inércia e concordamos em extinguí-la;
  • A largura da barra transversal deve ser confortável. Não é necessário combinar treinamento de aderência e exercícios abdominais, isso só funciona em atletas de alto nível;
  • Movimentos desnecessários com meias devem ser removidos. Alguns atletas ativamente jogam meias na trave e, ao abaixar, atingem o chão com os calcanhares. Este é um movimento extra que pode desencadear uma lesão no tornozelo;
  • O movimento na coluna lombar se assemelha ao que realizamos quando tentamos levantar as pernas de uma posição supina. A pelve deve ser levada para as costelas inferiores, e não para manter uma deflexão natural da coluna

Erros

  • O aumento com uma deflexão na coluna devido à força das pernas;
  • Jogando meias para o bar usando inércia;
  • Flexão na articulação do cotovelo;
  • Amplitude incompleta, elevação “fácil” das pernas, nem mesmo na linha média do corpo;
  • Rotação da cabeça, inclinação da cabeça e outros movimentos involuntários

Como executar elevadores de forma eficaz

  • Quanto mais lento o ritmo, mais o músculo reto se contrai e menos o quadríceps; portanto, você precisa levantar as pernas apenas de maneira muito suave e sob controle;
  • O princípio da “expiração por esforço” funciona universalmente, também pode ser usado no treinamento da imprensa, os ossos pélvicos são trazidos para as costelas inferiores, expirando;
  • É melhor realizar menos repetições, mas de maneira lenta e controlada, e não balançar os pés no ar 20 vezes;
  • Se ainda houver um problema com a empunhadura, você deve usar as correias ou realizar levantamentos na "cadeira romana";
  • Levantar as pernas na barra nas barras paralelas da ginástica é um exercício de balanço, no condicionamento físico - estritamente controlado e abdominal; portanto, se você quiser exercitar os músculos do núcleo, é melhor se mover com um corpo fixo e não balançar as pernas;
  • Por todas as suas promessas, esse movimento pode e deve ser alternado com outros. Os iniciantes podem não ser capazes de permanecer no jeito, se naquele dia eles realizaram tração. Ao programar uma carga de treinamento, isso deve ser levado em consideração. É melhor colocar um levantamento de pernas no jeito que está no dia em que o agachamento e o supino estão em treinamento, e as variações, e não a força do cinto e a posição em pé, será mais fácil de aprender;
  • Se apenas o ilíaco e o quadríceps forem tensionados durante o movimento, mude temporariamente para a opção mais fácil. Realize elevações das pernas enquanto está deitado no chão, lentamente e pressionando a parte inferior das costas contra o chão, até sentir o movimento que você precisa fazer com a parede abdominal frontal para que as costas sejam mantidas pressionadas durante todo o movimento. Transfira essa experiência para a barra transversal;
  • Se você não conseguir se livrar da inércia de forma alguma, vá ao simulador e mova o antebraço em foco. As costas estão pressionadas contra o travesseiro, removemos o excesso de mobilidade na região torácica. Se houver cifose, é necessário apertar os músculos para o centro com mais força e abaixar as omoplatas para a coluna, enquanto retrai simultaneamente a parede abdominal anterior;
  • Aqueles que não conseguem puxar o estômago para fins educacionais são recomendados para fazer a barra e aspirar. Esses dois exercícios dão a habilidade de montar o centro do corpo sob qualquer carga e são úteis para os entusiastas do condicionamento físico iniciantes, mas não funcionarão por muito tempo para progredir. Faça-os como guias e depois passe a levantar as pernas no cabide.

Elevações das pernas no programa de treinamento

Um programa de treinamento regular para iniciantes em fitness inclui exercícios abdominais a cada treino no final. Portanto, você não precisa fazer apenas elevadores no jeito. Antes de tudo, ele sobrecarrega os antebraços e enfraquece, mas não fortalece, a aderência. É melhor fazer isso de acordo com o esquema “através de um treinamento”, alternando com pranchas e torcer clássico com pesos.

Existem duas opções para o esquema de repetição de set:

  • Multi-repetição, até 20 repetições para aqueles que estão prontos para trabalhar na prensa para queimar, mas ainda não conseguem endireitar os joelhos e realizar todos os levantamentos em uma técnica limpa;
  • 10-12 repetições em uma versão complicada - meias na barra, por exemplo

Deve haver pelo menos três abordagens de trabalho, mas não mais que 5. Não há necessidade de treinar novamente a linha, ela já funciona em todos os exercícios básicos

Contra-indicações

Existem estritamente dois tipos deles:

  • Lesões nas articulações do ombro, manguitos rotadores, massa muscular do ombro ou músculos peitorais;
  • Lesão no antebraço, fratura no dedo, lesão na mão

Naturalmente, contra-indicações para exercícios de força em geral também se aplicam ao movimento - o período de reabilitação após doenças, operações e mal-estar geral.

Quando eles dizem que um aperto fraco é uma contra-indicação ou excesso de peso é uma contra-indicação, as metas de treinamento não são levadas em consideração. Normalmente, um atleta treina para se tornar mais forte e resiliente, e não apenas para "fazer check-in" na academia. É difícil progredir, pelo menos em algo, se você não praticar. Portanto, vale a pena ter cuidado com a própria idéia de “treinar sem treinar” e recusar certos exercícios devido a alguns músculos fracos lá. Comece com as tiras, gradualmente a aderência se fortalecerá e você poderá travar normalmente sem elas. E o excesso de peso é um valor variável.

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