Levantamento de barra de bíceps

O levantamento de barra em pé está disponível para todos, de iniciantes a profissionais. Permaneceu um movimento importante para muitas pessoas por décadas. É tecnicamente simples, pode ser realizado com muito peso e até se tornou um movimento competitivo. Sim, algumas pessoas competem neste exercício e até vencem competições internacionais. Existem duas variações principais de movimento - um aumento direto e um exercício com uma barra curva. O último é feito para aliviar o estresse nas mãos.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Opções
  • 2 exercícios de anatomia
  • 3 Preparação para o exercício
  • 4 Execução adequada
    • 4.1 Erros
    • 4.2 Recomendações para melhorar a eficiência
  • 5 Inclusão no programa
  • 6 Contra-indicações

Técnica de execução

Posição inicial

  1. A maioria das pessoas se sente à vontade para levantar o bíceps em pé, com os joelhos levemente dobrados; nas pernas retas, o corpo pode cair;
  2. É necessário pegar a barra com cuidado para que fique posicionada nas mãos uniformemente e não entorte de um lado para o outro;
  3. É melhor usar um fechado do que um macaco, o polegar cobre completamente a barra

Movimento

  1. Ao reduzir o bíceps, dobre os cotovelos;
  2. Expire junto com o esforço;
  3. Na inspiração, abaixe suavemente as mãos, endireite as articulações do cotovelo

Cuidado

  • Como em outros exercícios de bíceps, é proibido fazer batota. Não há necessidade de levar a barra aos ombros com o casco, jogue-a e empurre-a com os pés;
  • Pesos grandes que sobem no modo "pêndulo" podem causar ferimentos. Vale a pena começar com o peso possível da barra;
  • Inclinar as costas pode criar uma carga perigosa na coluna vertebral e, portanto, é proibido;
  • É proibido descansar com os cotovelos no estômago e inclinar as costas, pois remove a carga do músculo alvo

Opções de execução

  • Elevador de lança curvo . O objetivo de usar esse pescoço é aliviar o estresse nas mãos. O bíceps também está sendo trabalhado em um elevador com uma barra curvada também;
  • Variações na largura da aderência . Um aperto estreito é considerado uma prioridade para uma cabeça longa de bíceps, uma prioridade de aperto amplo carrega uma cabeça curta. Mas ambos os exercícios são considerados complexos;
  • Chega no topo . É usado para estudar os antebraços;
  • Elevador estrito da barra para bíceps . Então eles chamam qualquer opção completamente sem trapacear, mas na prática pode ser uma variação com a parte de trás do muro

Exercício de anatomia

Dobrar os braços com uma barra ou levantar o bíceps é um exemplo de exercício de isolamento de uma articulação. Às vezes, está escrito que isso é "básico para o bíceps", mas o que se quer dizer aqui é simplesmente o principal exercício para bombear esse músculo, e não a "base" no contexto do "exercício articular". Na variante, quando os antebraços são pressionados para os lados e os cotovelos são estáveis, a maior parte da carga é deslocada em direção à cabeça lateral do bíceps. Para envolver os atletas mediais, eles movem os cotovelos para trás, para trás e tentam pegar a barra um pouco mais estreito.

Embora este seja um movimento isolante, os músculos auxiliares estão envolvidos no trabalho:

  • Brachialis
  • Braquiradialis;
  • Músculo redondo do ombro;
  • Extensor do pulso;
  • Delta delta

Preparação do exercício

Se seus braços são feitos em um dia separado, é provável que levantar o bíceps seja o primeiro movimento. Em seguida, você deve realizar um aquecimento completo das articulações, aquecer os pulsos, ombros, cotovelos e todas as articulações do corpo para que a posição com a barra seja estável. O atleta não deve negligenciar o treino conjunto, mesmo que planeje apenas exercitar as mãos.

A primeira abordagem de aquecimento é leve. Outras opções são possíveis, dependendo do peso da haste. Alguém começa a trabalhar com peso, adicionando 2, 5 kg cada, alguém imediatamente "trava" tudo e executa 3-4 abordagens de trabalho. Isso é individual, você precisa observar o corpo e exercitar-se exclusivamente como mais conveniente.

Se o treinamento dos braços e costas for combinado, geralmente uma abordagem de aquecimento é suficiente. Em termos de treinamento, levantar o bíceps com uma barra pode muito bem ser o único movimento desse músculo, uma vez que mais exercícios podem ser realizados nas costas.

Execução correta

  • O principal segredo do exercício é levantar apenas com o bíceps, não balançar o corpo e não tentar aumentar o peso com os pés. Trapaça aparece em grande escala para todos os atletas, é a norma. Portanto, a conclusão é óbvia - você precisa usar pesos razoáveis ​​e não tentar impressionar ninguém com esse movimento. A trapaça só pode ser considerada uma técnica para esportes em que a velocidade é necessária. Além disso, é usado como parte de jogos de queda por atletas experientes;
  • Na estrutura da técnica normal, não é suposto trazer os cotovelos para a frente e para trás, eles devem ser fixados em um ponto. Isso eliminará o envolvimento desnecessário dos músculos do corpo no trabalho;
  • "Dobrar" os pulsos para a frente até os ombros também não é recomendado. O movimento é realizado devido à flexão na articulação do cotovelo, não sendo necessário finalizar a barra com escovas;
  • A extensão das costas do corpo transfere a carga para os músculos das costas, portanto, deve ser minimizada. Recomenda-se descansar contra a parede com as costas se esse movimento for obtido “por si só” em qualquer peso;
  • Não é recomendável prender a respiração durante o exercício, os músculos funcionam mais efetivamente no modo "exalar pelo esforço", e não quando o ar é retido nos pulmões;
  • Não há necessidade de "descansar", jogando a barra no delta da frente. Muitas pessoas pensam que o pico de redução ocorre no topo, mas na verdade está morto. A contração ocorre 4-5 cm do ombro, e você só precisa apertar o bíceps o mais firmemente possível exatamente nesse ponto, e não acima ou abaixo;
  • Não é permitido "despejar" a barra por inércia e "quebrar" a partir de um ponto mais baixo devido a um empurrão dos quadris;
  • Não é necessário “inserir os cotovelos” no ponto mais baixo; ao contrário, abaixar a barra, é importante manter os músculos tensos, para que o bíceps fique mais carregado;
  • Diminuir a barra a partir de um ponto alto é uma técnica para aumentar a força do braço

Erros

  • Ajude os quadris a levantar a barra;
  • Inclinação das costas, o que permite tirar a concha do ponto morto;
  • Torcendo as escovas para os ombros;
  • Transferência do peso corporal para a frente do arco do pé e deslocamento da carga nas pernas;
  • Corredor de escovas no ponto mais baixo do exercício;
  • Levantar com uma barra que excede as capacidades de uma pessoa;
  • Conclusão de uma concha para um ponto morto no topo e uma parada sem estresse;
  • Transferência de peso para os calcanhares e inclinação para trás

Diretrizes de melhoria de desempenho

  1. Para aumentar a concentração e aumentar apenas dentro da amplitude, o corpo deve estar levemente inclinado para a frente;
  2. O exercício funciona melhor se você não relaxar completamente o bíceps e não colocar os cotovelos na parte inferior da amplitude, e também não colocar a barra no peito na parte superior.

Executando o movimento com o pescoço reto habitual, o atleta recebe as seguintes vantagens:

  • A capacidade de usar uma aderência mais ampla para transformar músculos em trabalho de maneira diferente;
  • Uma concha mais conveniente para realizar um exercício de aderência reversa;
  • Uma boa aderência para quem tem dedos longos

A aderência reversa é mais adequada para quem deseja incluir o antebraço, e não apenas o bíceps. Dentro de uma sessão de treinamento, o exercício pode ser realizado com aderência direta e reversa, para não perder os benefícios de ambas as opções.

Inclusão do programa

O treinamento do braço geralmente começa com esse movimento ou com um aperto estreito nas costas e depois continua com o levantamento da barra no bíceps. O exercício é realizado com um peso mais substancial que os elevadores e movimentos concentrados no banco de Scott.

Selecionar corretamente o peso do projétil ajudará um teste simples. É possível elevar uma barra corretamente carregada sem solavancos, aceleração pelos quadris ou outros movimentos desnecessários com as pernas e o corpo. Se você não pode dobrar os cotovelos sem a ajuda do corpo, o peso deve ser reduzido.

Contra-indicações

  • Lesões ativas nos pulsos, cotovelos, região lombar e ombros são uma contra-indicação para a realização de exercícios com pesos pesados;
  • Saliências e hérnias na lombar geralmente forçam as pessoas a subirem enquanto estão sentadas, ou a executar uma versão concentrada, de pé, de costas para a parede;
  • Não é recomendável realizar o exercício sem bandagens de pulso se os pulsos estiverem sobrecarregados com uma grande quantidade de trabalho no supino com peso pesado;
  • O exercício não é recomendado para quem tem ligamentos ou músculos das mãos inflamados; nesse caso, são necessários alguns dias de descanso para que o corpo se recupere.

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