Pergunte sobre a imprensa de um visitante casual da academia e você entenderá que a imprensa com “ cubos ” é o sonho de qualquer uma delas. Para treiná-lo, você precisa de nutrição adequada e treinamento competente. Os suplementos esportivos podem ajudar a alcançar resultados mais rápidos. Para saber mais sobre eles, leia o artigo 15 dos suplementos mais populares para ganho de massa.
Abaixo, você pode se familiarizar com uma série de exercícios que ajudarão você a criar rapidamente uma impressora chique:
Conteúdo
- 1 Implementações com rolo compactador:
- 2 Minas Terrestres 180:
- 3 Prancha com braço e perna levantados:
- 4 Aranha:
- 5 Caranguejo:
- 6 Pullups:
- 7 Jogue uma bola médica no chão:
- 8 supino Paloff:
- 9 Pêndulo:
- 10 Bandeira do dragão:
- 11 Levantando as pernas enquanto estava deitado em um banco:
- 12 voltas do caso com calado do bloco ("Lenhador"):
- 13 voltas do corpo no bloco:
- 14 pisos:
- 15 Roll-outs com um barbell:
- 16 Agrupamento em V com bola médica:
Implementações com rolo compactador:
Fique de joelhos e dobre, apoiando-se no rolo de ginástica, para que suas mãos fiquem perpendiculares ao chão e seus joelhos perpendiculares aos quadris. Comece lentamente a rodar a roda para a frente com os músculos da coxa.
Mantenha as costas retas e estique os braços para a frente. Assim que sentir que não pode mais rolar para a frente, inicie o movimento reverso. Apoiando-se no projétil, trabalhe com a imprensa e use os músculos da coxa para retornar à posição inicial.
Minas terrestres 180:
Tome o gif de barra. Uma extremidade do pescoço deve estar encostada no canto entre as duas paredes. Levante a outra extremidade e abaixe-a sobre o peito. Agora empurre a barra do peito com as duas mãos. Mantenha os braços retos e comece a balançar a barra da barra a partir do ombro, primeiro de um lado e depois do outro. Em seguida, retorne à posição inicial.
Prancha com braço e perna levantados:
Tome a posição inicial. Os antebraços repousam no chão estritamente sob os ombros, todo o corpo forma uma linha reta paralela ao chão. Levante o braço direito e a perna esquerda, tensionando os músculos abdominais sem alterar a posição do corpo. Puxe-os para que fiquem paralelos ao chão. Depois troque a perna e o braço.
Aranha:
Tome uma posição vertical. Agora levante a perna e tente alcançar o cotovelo com o joelho. Mude seu pé. Você também pode tentar adicionar metade do balanço ao exercício, isso aumentará o efeito do treinamento.
Spider é um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento dos abdominais.
Caranguejo:
Ao realizar este exercício, são possíveis olhares oblíquos no corredor, mas não se preocupe, ele bombeará sua impressora como deveria. Pegue as mãos atrás das costas e sente-se no chão. Dobre as pernas na sua frente. Agora que seus pés e mãos estão apoiados no chão, levante a caixa do chão. Comece a andar nessa posição.
Pullups:
Pendure no bar. Segure no nível dos ombros. Dobre os joelhos, aperte os abdominais, cruze as pernas atrás de você, mova os quadris para a frente e alcance a barra.
Puxe o corpo para cima até que a clavícula atinja a barra transversal, com os cotovelos se movendo em direção às nádegas. Depois disso, retorne à posição inicial. O exercício pode ser complicado, tentando elevar o corpo acima da barra ao nível dos joelhos.
Pullups podem ser feitos no corredor e em casa
Jogue uma bola médica no chão:
Escolha uma bola médica para a prática, que não deve ser muito pesada ou leve. Agora jogue a bola no chão o mais forte que puder. Não se esqueça de manter sua postura durante o exercício.
Paloff Bench:
Para este exercício, é adequado um elástico com resistência ou um suporte de bloco com uma alça. O aperto deve ser feito no nível do peito. Depois de ajustar o peso, segure a alça com as duas mãos, vire para o simulador de lado e puxe a alça para o peito. Se o lado direito estiver mais próximo do simulador, a mão principal será a direita e a esquerda direcionará o movimento, e vice-versa.
Agora puxe a alça para frente para que fique diretamente à sua frente. Então, lentamente, inverta o movimento. Os movimentos não precisam ser agudos.
A altura da aderência para o exercício de Paloff é no nível do peito.
Pêndulo:
Para concluir este exercício, você precisará de um pedaço de chão limpo ou um tapete de treinamento. Deite de costas, com a face para cima. Levante as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
Mantenha as pernas retas, abaixe-as lentamente para a direita no chão. Em seguida, retorne-os à sua posição original e repita o exercício para a esquerda. Fique de olho enquanto faz este exercício.
Bandeira do dragão:
Este exercício é convenientemente realizado em um banco. Deite-se de costas e agarre a borda do banco atrás da cabeça. Puxe as pernas para cima em movimentos bruscos, dobrando os joelhos e levantando as costas do banco. Em seguida, retorne suavemente à posição inicial e adote uma nova abordagem. Não levante as pernas muito alto.
Um momento de culto em que Rocky Balboa apresentou a bandeira do dragão.
Levantando as pernas enquanto estava deitado em um banco:
Ao fazer este exercício, preste atenção nas suas costas. Deite-se em um banco para que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Segure a bancada, isso proporcionará estabilidade ao corpo.
Ao expirar, levante as pernas para que fiquem perpendiculares ao chão. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Turnos do caso com calado do bloco ("Lenhador"):
Coloque a alça do suporte do bloco em uma posição confortável para o exercício no nível da cabeça. Fique de lado para o simulador, com as pernas afastadas na largura dos ombros.
Segure a alça com as duas mãos e com os braços estendidos faça um movimento descendente de cima para baixo até o joelho oposto. Dobre as pernas enquanto se move e gire a perna de apoio. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Ao realizar o exercício "lenhador" não deve fazer movimentos bruscos
O corpo liga o bloco:
Antes de tudo, tome sua posição inicial girando o lado direito para o simulador. Segure a alça do rack de bloco com as duas mãos, para que a mão esquerda esteja completamente estendida e cruze o corpo. Faça um movimento giratório com as mãos e puxe a alça para o lado oposto até que a mão direita esteja esticada.
Repita o exercício, retornando à posição inicial. Ao fazer este exercício, é importante não usar os músculos do braço e do ombro. Seus abdominais se desenvolverão muito melhor se você usar apenas os músculos abdominais.
Polidores de chão:
Escolha um bar que seja conveniente para você e deite no chão. O olhar deve estar voltado para o teto. Levante a barra ao nível do peito com os braços esticados. Levante as pernas e não as dobre. Em seguida, abaixe lentamente as pernas para a direita, mas não toque no chão.
Em seguida, retorne à posição inicial e faça o mesmo à esquerda. Em seguida, repita o movimento novamente. Quando seus pés estiverem a algumas dezenas de centímetros do chão, fixe a posição por alguns segundos. Este é um ótimo exercício para os músculos abdominais e abdominais.
Para fazer polidores, é necessário que a barra seja conveniente em peso e tamanho.
Implementações de barra:
Escolha um pescoço do tamanho certo e jogue panquecas nele. Agora ajoelhe-se, segurando a barra na sua frente, na altura dos ombros. Agora comece a rolar a barra para frente até que ela esteja acima da sua cabeça.
Em seguida, trave a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Quanto mais você rola a barra, mais difícil e eficaz será o exercício. Mas não exagere, seus quadris não devem ceder.
V-ball com uma bola médica:
Deite no chão, pegue uma bola médica e coloque-a atrás da cabeça. Estique os braços e as pernas para que eles quase toquem a superfície do chão. Esta será sua posição inicial.
Agora levante simultaneamente a parte superior do corpo e as pernas para que a bola médica toque os pés. Depois disso, retorne à posição inicial. Tente carregar a impressora o mais forte possível.
V-ball com bola médica é um ótimo exercício para a imprensa
