Exercícios básicos e de isolamento

Existem muitos exercícios esportivos destinados ao estudo de vários grupos musculares. Eles, por sua vez, também são divididos em várias subespécies. E, para atingir a meta ao construir músculos, o atleta deve poder escolher os exercícios certos.

Conteúdo

  • 1 Classificação dos exercícios esportivos
  • 2 exercícios básicos
  • 3 exercícios de isolamento
  • 4 exercícios básicos básicos
    • 4.1 Voltar
    • 4.2 Músculos peitorais
    • 4.3 Músculos deltóides (ombros)
    • 4.4 Bíceps
    • 4.5 Tríceps
    • 4.6 Pés
  • 5 exercícios de isolamento
    • 5.1 Peito
    • 5.2 Músculos deltóides
    • 5.3 Bíceps
    • 5.4 Tríceps
    • 5, 5 pés

Classificação de exercícios esportivos

Uma variedade de exercícios pode pegar um atleta iniciante de surpresa. No entanto, a situação é muito mais simples do que parece. Todos os exercícios, sem exceção, são divididos em dois grandes grupos: isolante e básico. Uma idéia clara de cada grupo e os exercícios incluídos nele oferecem a oportunidade de criar com competência o processo de treinamento para absolutamente qualquer atleta.

Exercícios básicos

São exercícios multiarticulares que visam ativar mais de um grupo muscular. Eles são a "espinha dorsal" do treinamento de força, exigem muita força durante a execução. Os exercícios básicos incluem agachamentos que permitem trabalhar simultaneamente com músculos como o córtex, as regiões dorsal inferior e posterior do fêmur, nádegas, panturrilhas e quadríceps.

Exercícios básicos permitem queimar uma grande quantidade de calorias. Eles imitam ações reais. Isso permite não apenas reduzir o risco de lesão, pois não exige que o atleta realize movimentos corporais incomuns, mas também ajuda a desenvolver uma taxa de reação mais alta, aprimorando a habilidade de uma ação específica.

Eles visam o crescimento muscular e o aumento de indicadores de força, são recomendados para inclusão no processo de treinamento para quem começa a se envolver em treinamento de força. Essa abordagem ao treinamento economiza tempo. Basta incluir de dois a três exercícios básicos no treinamento para obter um desenvolvimento uniforme de todos os músculos.

Isolando exercícios

Eles visam trabalhar apenas um músculo, isto é, com o envolvimento de uma articulação específica. Eles são considerados auxiliares e também são chamados de retificação, porque permitem corrigir claramente qualquer área específica. Um exemplo de exercício de isolamento é a flexão do bíceps, na qual apenas o bíceps funciona.

Recomenda-se que exercícios auxiliares sejam realizados por atletas avançados que tenham massa muscular bastante impressionante. Eles ajudam a resolver os problemas de desequilíbrio muscular quando uma determinada área é desenvolvida mais. Por exemplo, se os músculos da mão direita tiverem um alívio mais pronunciado que a esquerda. Exercícios de moagem costumam fazer parte da terapia para pessoas que, devido a certas circunstâncias, simplesmente não conseguem trabalhar com nenhum grupo muscular.

Exercícios isolantes são caracterizados por alta eficiência, eles podem alcançar um aumento significativo no volume muscular. É melhor incluí-los no treinamento antes que os básicos sejam concluídos, a fim de preparar os músculos para as próximas cargas, estimular as chamadas fibras musculares adormecidas e usar todo o potencial oculto.

Para uma melhor compreensão do panorama geral, aqui está uma lista de exercícios básicos e isolados.

Exercícios básicos

Voltar

  • Flexões na barra, com e sem pesos, com alças diferentes;
  • Tiragem da haste em uma ladeira (é obrigatório começar com uma barra vazia depois de instruir o treinador, com um cinto);
  • Dumbbell draft em uma inclinação com ênfase com a outra mão no banco;
  • Impulso do bloco superior no peito;
  • Bloco de pressão horizontal.
  • Levantamento terra (exercício bastante perigoso, mas extremamente eficaz, sob a supervisão de um treinador e com um cinto de atletismo).

Músculos peitorais

  • supino em um banco inclinado;
  • supino com halteres em um banco inclinado;
  • supino em um banco horizontal;
  • supino em um banco inclinado de cabeça para baixo;
  • supino com halteres em um banco horizontal;
  • supino com halteres em um banco inclinado, de cabeça para baixo;
  • flexões nas barras irregulares (ênfase no peito, com e sem pesos).

Músculos deltóides (ombros)

  • supino no peito e atrás da cabeça;
  • sentado halteres supino;
  • puxe a haste para o queixo em pé (espeto).

Bíceps

  • levantando a barra para o bíceps em pé;
  • levantando halteres para bíceps com supinação em pé;
  • Martelo (flexão de martelo, martelos);

Tríceps

  • Supino de aperto estreito;
  • Flexões nas barras irregulares (acento tríceps).

Pernas

  • Agachamentos com uma barra nos ombros;
  • leg press no simulador;
  • levantamento terra;
  • investe com uma barra nos ombros;
  • sobe nos dedos dos pés (a carga principal nos bezerros).

Isolando exercícios

Peito

  • fiação de todos os tipos (por exemplo, informações de mãos com halteres sobre um banco inclinado / horizontal) e exercícios realizados em blocos.

Músculos deltóides

  • fiação (balanço) de todos os tipos, levantando halteres à sua frente.

Bíceps

  • curvas concentradas com halteres ou com barra (na parada com o cotovelo);
  • dobrando uma mão em um cartão de negócios.

Tríceps

  • extensão dos braços em um bloco em pé;
  • Supino francês;
  • extensão de um braço atrás da cabeça:
  • extensão do braço com halteres de volta em uma inclinação.

Pernas

  • Extensão da perna sentada;
  • Dobrar as pernas em pé ou deitado;
  • Sobe nas meias enquanto está sentado (panturrilhas, a principal carga no músculo sóleo).

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