- Alongamento: informações gerais
- Os benefícios do exercício
- Nuances e detalhes
- Complexo de exercícios
- Contra-indicações
A origem do termo " alongamento " tem raízes em inglês. Este é um tipo especial de aulas de aeróbica, onde toda a atenção é focada na elasticidade e flexibilidade do corpo, no alongamento muscular . Este tipo de exercício é adequado para pessoas de qualquer idade e não depende do grau de preparação preliminar de uma pessoa. As aulas podem ser completamente independentes por natureza e podem ser um fardo adicional para o sistema principal de exercícios aeróbicos ou de condicionamento físico.
Independentemente da idade ou flexibilidade do corpo, esses exercícios são adequados para todos. O melhor resultado é alcançado apenas se você os executar diariamente.
Primeiro de tudo, você precisa entender o que deseja obter dessas classes:
- Estimular a circulação sanguínea, circulação linfática;
- aliviar a dor provocada pela tensão do sistema nervoso e estresse;
- retardar o envelhecimento do corpo;
- manter elasticidade da massa muscular;
- reduzir o estresse na psique.
Vale a pena descobrir o que é esse tipo de aeróbica, quais são seus benefícios, por que eles estão envolvidos no alongamento, quais resultados uma pessoa espera, desde que os exercícios sejam realizados regularmente.
Conteúdo
- 1 Alongamento: geral
- 2 Benefícios do Exercício
- 3 Nuances e detalhes
- 4 exercícios complexos
- 5 Contra-indicações
Alongamento: informações gerais
De tudo o que foi exposto, fica claro - o alongamento é um complexo para alongamento e flexibilidade do corpo. O treinamento pode ser espontâneo, como um complexo completo e adicional, como um complemento aos exercícios desenvolvidos. Relativamente falando, cada um de nós que pelo menos uma vez tentou sentar no barbante, estava envolvido em alongamentos. Um elemento importante desse tipo de exercício é o alongamento dos músculos das pernas.
Além do fato de que esse tipo de aeróbica ajuda a excelente treinamento dos músculos das costas, braços, pescoço e toda a parte superior do corpo. Exercícios constantes de alongamento ajudam as articulações e os músculos do corpo a não perder a mobilidade e, principalmente, a retardar o processo de envelhecimento.
As aulas de alongamento estão incluídas no complexo de treinamento para atletas profissionais e são usadas como um tipo independente de ginástica médica e de saúde. Esse tipo de disciplina possibilita relaxar e tensionar alternadamente os tecidos musculares, além de ajudar nos processos rápidos de aliviar a tensão no corpo e restaurar a força perdida, além de relaxar e tonificar o corpo.
Outro fato importante é que o tipo de aeróbica em consideração oferece a todas as mulheres a oportunidade de serem magras e bonitas. Com aulas regulares na academia, em algum momento, você notará que todo o excesso de gordura corporal quase desapareceu e o tamanho da massa muscular aumentou. O alívio dos músculos cria a impressão visual de que o corpo se tornou maior. Um benefício adicional do alongamento é o fato de os músculos não crescerem em largura, apesar do alongamento regular. O resultado do exercício constante é uma figura magnífica - um corpo bonito, curvas encantadoras, uma cintura ideal.
Os benefícios do exercício
Um conjunto de treinamento para flexibilidade e alongamento dará a uma pessoa:
- Melhorando a auto-estima, bom humor, uma sensação de conforto e satisfação interior;
- ajudar a excluir dor, tensão em diferentes pontos com base na eliminação de bloqueios musculares e nervosos;
- ativa o sistema cardiovascular. O trabalho das veias e artérias periféricas é importante, pois ajuda a eliminar doenças crônicas e a prevenir problemas como trombose, aterosclerose, etc.
- devolve a flexibilidade natural do corpo e ajuda a rejuvenescer o corpo;
- harmonia, postura sempre será magnífica e direta;
- As aulas ajudam no desenvolvimento de todos os grupos musculares, incluindo aqueles que não estão envolvidos durante as visitas à academia.
As aulas de alongamento serão apropriadas a qualquer hora do dia, inclusive entre o treinamento de força. Em apenas um mês, uma pessoa percebe a manifestação das capacidades ocultas de seu próprio corpo. Por exemplo, você pode facilmente e simplesmente sentar na posição de lótus ou colocar a cabeça no colo. Não há restrições para melhorar as oportunidades; portanto, com o passar do tempo e com exercícios regulares, você poderá se tornar um segredo incrível dos iogues.
Nuances e detalhes
Existem várias variedades de alongamento, por isso é fácil escolher qual é o certo para você, dependendo de suas preferências e complexidade.
Ginástica de força - exercícios para alongamento e força muscular. Essas aulas são ótimas para quem já lidou com alongamentos sistemáticos.
Aerostretching - alongamento e elasticidade baseados em pinturas no ar. O exercício não é adequado para iniciantes, pois há um alto risco de danos e lesões. Esse tipo de alongamento é adequado para quem já possui treinamento básico depois de praticar a forma clássica de aeróbica.
Iniciantes devem ter cuidado, trabalhar gradualmente. É inaceitável exigir o máximo de resultados do corpo em um curto período de tempo, uma vez que grandes cargas podem danificar muito os músculos do corpo. Os iniciantes, em regra, iniciam seu trabalho com exercícios simples, suportando cada um deles não mais do que 15 a 20 segundos.
Regras básicas para iniciantes:
- Defina corretamente a respiração. Não segure ou acelere a inspiração ou a expiração. Em todo o complexo, você precisa respirar ritmicamente e medidamente. Você pode respirar profundamente durante um intervalo entre as prateleiras;
- exercícios de alongamento são praticados após aeróbica, ginástica, atividade física. Isso garante o fluxo sanguíneo necessário para a massa muscular e aumenta sua elasticidade;
- após o exercício, você precisa relaxar os músculos, não se esforçar muito, excluir exercícios de força, pois você pode ganhar esforço excessivo do corpo;
- o alongamento do corpo ocorre até certo ponto - os impulsos da dor são um indicador de um grau suficiente de carga. O aparecimento da dor indica que uma pessoa atingiu seu limite máximo de alongamento muscular.
Dor leve não deve assustar. Existe o conceito de impulsos de dor “agradáveis” nos músculos e sintomas “perigosos” que indicam um risco de lesão ou sua presença. Uma pessoa aprende rapidamente a distinguir uma da outra depois que começa o treinamento.
Complexo de exercícios
As sessões de treinamento são realizadas em várias etapas:
- Fase obrigatória - manipulação de poder ou aquecimento: assim, uma pessoa aquece seus músculos para evitar danos.
- O sistema de exercícios para flexibilidade do corpo - fio, ponte, inclinações, etc.
- Um conjunto de exercícios de alongamento que são melhor executados com um parceiro.
- Classes para relaxamento muscular.
A eficácia do exercício se torna aparente após vários exercícios. Cada vez que o corpo adquire um maior grau de plasticidade. Com o tempo, o complexo pode ser ampliado, introduzindo exercícios para alongamento de balé - isso possibilitará um progresso mais significativo. As aulas podem ser ministradas com música. O acompanhamento musical é uma escolha individual de uma pessoa. Tudo se encaixa: uma versão fácil de pop, ambiente relaxante, jazz e muito mais. Agora, existem vários sites na web onde todos os tipos de músicas para ginástica, ginástica e aeróbica são apresentados.
Exercícios simples para flexibilidade e alongamento do corpo:
- Posição direta, pernas ligeiramente afastadas e dobradas nos joelhos. Uma mão para cima, como se estivesse procurando algo, então a mão cai livremente. Repita o mesmo para o ponteiro dos segundos. Para cada mão, faça 4-5 vezes.
- Torne-se o mesmo de antes deste exercício. A mão esquerda repousa sobre o cinto, e a mão direita precisa fechar a cabeça e inclinar para a direita, a posição é fixada por 20 segundos. Em seguida, faça uma pausa por 10 segundos. O exercício deve ser repetido para a outra parte. São feitas 10 repetições de cada lado.
- É adotada uma posição sentada, as pernas são amplamente divorciadas e as mãos são colocadas atrás da cabeça. Você precisa alcançar o joelho direito, enquanto o ponto extremo deve ser fixo, e a mesma coisa no joelho esquerdo. 8 abordagens estão sendo feitas.
- De pé, de quatro, estique a mão direita para a frente, a perna esquerda para trás, dando-lhes a posição mais estendida, e mantenha-a por 20 segundos. O exercício é feito para todos os membros. Repita - 8 vezes.
- Tome uma posição deitada, levante as pernas para a cabeça, pés com as mãos cruzadas, esta posição é mantida por 20 segundos. Então as pernas precisam ser liberadas. Repita o exercício 8 vezes.
O principal é relaxar alternadamente e forçar estaticamente os músculos esticados do corpo. No início do curso, é preferível se envolver com um instrutor experiente na área de alongamento aeróbico.
Contra-indicações
Não é recomendado treinar pessoas com lesões, problemas patológicos na coluna vertebral ou nas articulações, especialmente durante períodos de exacerbação. Além disso, não faça exercícios para quem tem doenças graves do sistema cardiovascular, trombose, hérnia, artrite, osteoporose. Você não pode treinar com febre, gripe, sintomas de quaisquer processos inflamatórios ou doenças infecciosas.
