Para um belo músculo de alívio, a nutrição adequada não é menos importante que o treinamento regular, porque mesmo os músculos mais inflados cobertos com uma camada de gordura subcutânea não terão uma aparência atraente. Portanto, a principal tarefa na luta por um corpo bonito é queimar gordura, e uma nutrição adequada ajudará nesse assunto, que não só garantirá o crescimento muscular, mas também evitará a deposição de gordura. Ao escolher produtos, deve-se dar preferência a fontes naturais de proteínas, bem como produtos ricos em aminoácidos essenciais e oligoelementos para um metabolismo intensivo no corpo.
Alimentos ricos em proteínas
As proteínas são um material de "construção" universal para o corpo. São proteínas que proporcionam crescimento muscular, portanto, durante um treinamento intenso para criar um belo alívio muscular, você precisa ingerir alimentos ricos em nutrientes. As fontes naturais de proteínas podem ser produtos de origem animal e vegetal. Para nutrição esportiva, os alimentos que, com um alto teor de proteínas ao mesmo tempo, contêm uma quantidade mínima de gorduras e carboidratos, são mais adequados.
Os melhores produtos para fisiculturistas e entusiastas do fitness são considerados filés de carne e salmão com baixo teor de gordura, alimentados com ervas e os produtos à base de plantas incluem feijão preto e proteína de cânhamo em pó. Esses produtos contêm não apenas uma grande quantidade de proteínas de alta qualidade, mas também valiosos ácidos graxos poliinsaturados.
A carne é um produto indispensável no treinamento intensivo. Uma porção de 180 g de carne contém aproximadamente 35 g de proteína e 12 g de gordura, dos quais uma grande quantidade contém ácidos graxos ômega 3 insaturados. Ao comprar carne, você deve se certificar de que o animal foi alimentado com capim, e não com alimentos compostos, pois, quando alimentado naturalmente, a carne aumenta o conteúdo de zinco, ferro e vitaminas do complexo B. Por outro lado, a carne bovina não contém carboidratos, graças a por que este produto é ideal para nutrição esportiva, quando é necessário remover gordura subcutânea.
O filé de salmão é uma excelente fonte de proteínas, vitamina D e ácidos graxos ômega 3. Pela quantidade de proteína por porção (39 g de proteína por 180 g de filé), o peixe salmão é superior à carne bovina. Truta, salmão rosa e salmão são mais adequados para alimentar atletas. Deve-se dar preferência aos peixes de salmão capturados em condições naturais ou cultivados em empresas de criação de peixes ambientalmente amigáveis, pois preparações hormonais e estimulantes do crescimento, bem como antibióticos, que subsequentemente se acumulam na carne de peixes, são frequentemente usados na criação intensiva de salmão.
O feijão preto é uma fonte valiosa de proteína vegetal, além de fibras e carboidratos. Essa combinação de componentes nutricionais faz do feijão um produto muito satisfatório. Meia xícara de feijão preto contém 331 quilocalorias e 60 g de carboidratos e 21 g de proteína. Você pode usá-lo como um prato independente ou como parte de saladas e pratos de carne.
A proteína do cânhamo em pó é um produto relativamente novo, mas muito promissor, para nutrição esportiva. A proteína vegetal não é menos valiosa em sua composição bioquímica do que as proteínas animais. Uma colher de proteína contém 22 g de proteína, 2 g de fibra e 20 g de gordura. A proteína do cânhamo é um valioso produto dietético usado em programas de perda de peso e para criar uma dieta equilibrada.
Alimentos ricos em fibras
Apesar do fato de que a fibra é extremamente mal decomposta e absorvida pelo organismo, esse nutriente em pequenas quantidades estimula o trato gastrointestinal e melhora o metabolismo.
Como fontes de fibra, são utilizados produtos de origem vegetal. Uma grande quantidade de fibra é encontrada na farinha de aveia, que também é uma fonte de carboidratos complexos. A aveia é rica em fibra insolúvel valiosa, que não apenas melhora a digestão, mas também absorve o excesso de gorduras dos alimentos e as remove do corpo. No entanto, este produto não deve ser abusado, porque em uma xícara de cereal por 7 g de fibra contém 32 g de carboidratos e 190 quilocalorias. Um teor bastante alto de carboidratos atrasará a luta contra a gordura subcutânea.
Rico em fibras e batata doce (batata doce). É o alto teor de fibras da batata-doce que neutraliza a ação do amido, no qual este vegetal também é rico. Quando uma grande quantidade de amido é ingerida, a insulina é secretada, o que bloqueia a queima de gordura corporal. Porém, graças à fibra, não ocorrem alterações na secreção de insulina ao comer batata-doce. Uma batata-doce média contém 4 g de fibra e 26 g de carboidratos complexos. Uma grande quantidade de vitaminas e minerais estimula o metabolismo.
Alimentos ricos em vitaminas, micro e macro elementos
Além dos nutrientes principais, os atletas com alto esforço físico precisam de uma quantidade significativa de vitaminas, além de vários nutrientes que estimulam um metabolismo intensivo, contribuindo assim para o bombeamento muscular mais eficiente e a "queima" de gordura.
Um produto dietético valioso são vários tipos de repolho . Os mais úteis para os atletas são couve de Bruxelas e couve, com baixo teor calórico e alto valor nutricional. O valor do couve de Bruxelas reside no alto teor de vitamina C, que contribui para a "queima" das gorduras internas do corpo. O ácido ascórbico na composição do couve de Bruxelas tem um efeito leve e não danifica as paredes mucosas do estômago. Também é muito conveniente que, mesmo congeladas, as couves de Bruxelas não percam suas propriedades benéficas. A couve não é apenas um produto de dieta de baixa caloria, mas também uma excelente fonte de fibra, cálcio e ferro. A fibra melhora a digestão e ajuda a remover as gorduras alimentares do corpo que ainda não foram absorvidas pelo corpo. O cálcio é necessário para a secreção de hormônios e mediadores do sistema nervoso, que no complexo são responsáveis pelo metabolismo das gorduras. E o ferro aumenta o nível de transporte de oxigênio no sangue, o que aumenta significativamente a eficácia do treinamento e acelera o crescimento muscular. O efeito combinado desses elementos fornece um excelente resultado.
O verdadeiro armazém de vitaminas A, C, E e grupo B é uma pêra. Essas frutas são ricas não apenas em vitaminas, mas também em elementos vitais como cobre, ferro, potássio e zinco. A presença de zinco é de grande importância, pois esse oligoelemento participa da síntese da testosterona, necessária para um treinamento eficaz. Além disso, como produto vegetal, a pera contém uma quantidade bastante grande de fibra útil. Uma pera de tamanho médio contém até 7 g de fibra, 36 g de carboidratos complexos e 133 quilocalorias. Além disso, as gorduras estão ausentes nessas frutas. Será mais útil se você usar peras frescas, pois muito açúcar e substâncias estabilizantes são adicionados às frutas enlatadas e secas.
Uma fonte igualmente valiosa de vitaminas E e B é o abacate . Esta fruta tropical é rica em ácidos graxos insaturados valiosos, incluindo o ômega 3. Além disso, o abacate é um produto de alto teor calórico. Uma xícara de polpa desta fruta contém 234 quilocalorias e 30 g de gordura. Portanto, pratos com abacates são muito satisfatórios; no entanto, apesar do seu teor calórico, os abacates contêm uma quantidade relativamente pequena de carboidratos - 12 g por xícara de polpa. Um alto teor de fibra (10 g por xícara de polpa) acelera o metabolismo e melhora a digestão.
Além dos produtos acima, recomenda-se que os atletas incluam em sua dieta produtos como nozes, ovos e cogumelos porcini.
As nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3 e ajudam a ativar as funções digestivas. Eles podem ser consumidos na forma de um lanche saudável ou como um aditivo ao prato principal. Essas nozes, mesmo em pequenas quantidades, causam uma sensação de plenitude, que persiste por um longo tempo. Recomenda-se comer algumas nozes à noite.
Antes, comer ovos de galinha certamente levaria a um aumento no colesterol, porque a gema contém mais de 200 mg de colesterol. Mas estudos recentes de cientistas mostraram que, mesmo com uma ingestão diária de 6-7 óvulos, os níveis de colesterol permanecem inalterados. Além disso, o colesterol contido nos ovos de galinha é necessário para a síntese de testosterona, que por sua vez tem um efeito estimulante nos processos anabólicos no organismo. Com uma deficiência de testosterona, formam-se depósitos de gordura. Um ovo grande contém 6 g de proteína e 70 quilocalorias.
Ceps também será um excelente complemento para a dieta do atleta. Com seu baixo teor calórico, esses cogumelos são ricos em vitamina D, além de aminoácidos essenciais. A falta desses elementos leva a uma diminuição da força e imunidade muscular, o que, consequentemente, reduz a eficácia do treinamento.
A nutrição adequada é a chave para a excelente condição física do atleta, bem como para o seu bem-estar. Somente com o consumo de produtos saudáveis e de alta qualidade é possível obter um belo alívio muscular e um bom tônus muscular.
