- No. 1 Aumentando a ingestão de calorias
- # 2 Coma comida ao mesmo tempo
- No. 3 Ganhos de peso e shakes de proteína
- No. 4 Alimentos proteicos
- No. 5 Sem gordura, é impossível ganhar massa muscular
- No. 6 É necessário comer comida antes e depois do esforço físico
- №7 Comida na véspera do sono
- No. 8 Constituição
- Ingestão de carboidratos nº 9
- No. 10 Planejamento de Dieta
Os dois principais fatores que influenciam o ganho de massa muscular são cargas sistemáticas de força e nutrição cuidadosa. Além disso, é frequentemente a nutrição que desempenha um papel decisivo na consecução dos objetivos. E o uso de uma grande quantidade de proteína está longe de ser a chave mais importante para o sucesso. Você precisa contar cuidadosamente as calorias, BZHU, e também comer de acordo com o regime.
Planejar seu cardápio não é uma tarefa fácil, o que muitos atletas são simplesmente preguiçosos para fazer. No entanto, se você ignorar esse fator, o treinamento pode não trazer o resultado desejado. É importante entender por que a nutrição adequada permite aumentar rapidamente a massa muscular e seguir certas recomendações que os nutricionistas esportivos dão.
Essas 10 regras o ajudarão a construir músculos rapidamente.
Conteúdo
- 1 №1 Aumento da ingestão de calorias
- 2 №2 Coma ao mesmo tempo
- 3 №3 Ganhos de peso e shakes de proteína
- 4 №4 Alimentos proteicos
- 5 №5 Sem gordura, é impossível ganhar massa muscular
- 6 ı6 Coma antes e depois do exercício
- 7 №7 Comida na véspera do sono
- 8 №8 Constituição
- 9 №9 Ingestão de carboidratos
- 10 No. 10 Planejamento de Dieta
No. 1 Aumentando a ingestão de calorias
Se você consumir 100-200 quilocalorias por dia mais do que o habitual, não poderá aumentar rapidamente o volume muscular. Com um aumento no conteúdo calórico da dieta, a taxa metabólica também aumenta, o que significa que uma pequena quantidade de calorias “adicionais” simplesmente queima, sem se transformar em massa muscular. Como resultado, os músculos crescerão quase imperceptivelmente para você. Bem, se por muito tempo não houver progresso visível, a motivação para dar o melhor em treinamento gradualmente desaparecerá.
Para aumentar rapidamente o volume muscular, você precisa consumir 10 a 20% mais calorias do que o normal. Para pessoas com físico astênico, 2000 quilocalorias por dia é muito pouco. Essa dieta não levará ao crescimento muscular, mas à perda de peso, pois o corpo simplesmente se livrará das fibras musculares devido à falta de energia. Obviamente, em cada caso, o excesso de calorias é calculado separadamente. No entanto, como regra, esse número é de cerca de 500 quilocalorias.
É importante lembrar que é impossível ganhar massa apenas à custa dos músculos: a quantidade de gordura no corpo também aumentará. Para limitar sua ingestão de gordura corporal, consuma o mínimo possível de carboidratos. Além disso, tente dedicar tempo ao cardio várias vezes por semana.
# 2 Coma comida ao mesmo tempo
Não pule as refeições: você não deve sentir fome durante o dia. Não é muito importante quantas vezes por dia você come: a quantidade total de quilocalorias consumidas é muito mais importante. Nem sempre é possível consumir 100 quilocalorias por vez, portanto, atletas experientes aconselham comer 4-5 vezes ao dia. Crie seu próprio horário de refeições para atender às suas necessidades. O mais importante é não sentir fome e monitorar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta. Você não deve planejar seis refeições por dia se não tiver a oportunidade de seguir esse cronograma.
No. 3 Ganhos de peso e shakes de proteína
Se você não conseguir a quantidade certa de calorias, use cocktails e ganhadores especiais.
Um gainer é uma mistura de carboidratos e proteínas facilmente digeríveis. Os ganhadores devem ser escolhidos, que incluem proteínas de alta qualidade (concentrado ou isolado). O ganho de calorias não deve ser muito alto, caso contrário, o excesso de calorias se transformará em tecido adiposo.
Um ganhador pode ser feito em casa misturando queijo cottage, proteína de soro de leite, aveia e frutas e bagas. Todos os ingredientes precisam ser triturados e misturados com um liquidificador. Esse coquetel pode substituir uma refeição completa.
No. 4 Alimentos proteicos
Para o crescimento muscular, é importante consumir muita proteína. Cerca de 1, 8 gramas de proteína por quilograma do seu peso devem ser consumidos por dia. Não há linguiças, linguiças e fast food não são necessários: esse alimento contém proteínas e carboidratos de baixa qualidade, além de todos os tipos de corantes e conservantes. Carne de frango, peixe gordo, vitela e carne bovina merecem atenção. Ovos de galinha são uma boa fonte de carboidratos, no entanto, comer mais de duas gemas por dia não é recomendado. Compre produtos lácteos com baixo teor de gordura. Complemente sua dieta com proteínas vegetais (nozes, legumes, etc.).
No. 5 Sem gordura, é impossível ganhar massa muscular
A maioria dos atletas inexperientes, planejando sua dieta, presta atenção às proteínas e carboidratos, enquanto tenta evitar o uso de alimentos gordurosos. No entanto, isso é um erro: quanto menos gordura você ingere, menor é o nível de testosterona. Ou seja, a taxa de ganho de massa muscular depende desse hormônio. A testosterona também é responsável pela força óssea, nível de hemoglobina e desejo sexual.
Gorduras saudáveis (Omega-6 e Omega-3) são encontradas em nozes, óleo vegetal (girassol, linhaça), peixe. Tudo isso deve ser incluído em sua dieta diária.
No. 6 É necessário comer comida antes e depois do esforço físico
Para obter o resultado máximo, você precisa levar alimentos antes e depois de ir à academia. A comida que você come nesse momento afeta diretamente a taxa de ganho de massa muscular, bem como a forma como o seu corpo se recupera após o exercício.
Cerca de uma hora antes do treino e uma hora depois, é muito importante que o atleta forneça ao corpo tudo o que for necessário. Os carboidratos atuarão como fonte de energia e as proteínas se tornarão "tijolos" para o crescimento muscular. Nesse caso, antes e após o treinamento, você precisa ingerir o mínimo de gordura possível: a gordura é digerida por um longo tempo e também dificulta a absorção de carboidratos e proteínas.
№7 Comida na véspera do sono
À noite, os músculos crescem e se recuperam. A proteína que foi consumida durante o dia, neste momento, é decomposta em aminoácidos e usada para construir novas fibras musculares. Portanto, a proteína que você come antes de dormir protege o catabolismo, ou seja, a quebra da massa muscular, durante um período de descanso de oito horas.
À noite, é aconselhável comer proteínas que são absorvidas muito lentamente. Pode ser queijo cottage ou proteína de caseína.
Se você tem certas dificuldades em ganhar massa muscular, pode beber um shake de proteína à noite, ao acordar. É verdade que é importante acordar não pelo despertador, mas por você: basta beber um copo de água antes de ir para a cama.
No. 8 Constituição
A dieta deve depender do seu tipo de corpo.
Se você é do tipo ectomórfico, precisa de muitas quilocalorias, carboidratos e gorduras. Os endomorfos, por outro lado, devem ter muito cuidado com a ingestão calórica: correm o risco de ganhar muita gordura. Mas os mesomorfos tiveram mais sorte do que qualquer um: eles podem facilmente ganhar massa muscular, aumentando o conteúdo calórico de sua dieta diária em apenas 15 a 20%.
Ingestão de carboidratos nº 9
Para ganhar massa muscular magra, os chamados carboidratos rápidos não devem ser evitados. No entanto, é aconselhável consumi-los pela manhã e imediatamente após o exercício, quando o corpo precisar de energia. Os carboidratos lentos serão ideais para o café da manhã ou para comer duas horas antes de ir à academia: isso fornecerá ao corpo a energia necessária.
No. 10 Planejamento de Dieta
Tente planejar sua dieta para o dia: decida com antecedência o que e quando você vai comer. Esse plano permitirá que você alcance rapidamente o sucesso. De fato, para o crescimento da massa muscular, não será suficiente apenas comer o máximo possível. Da mesma forma, durante a secagem, para atingir a meta estabelecida, é necessário não apenas reduzir a ingestão de calorias, mas também decidir quais produtos são mais adequados.
A princípio, parece que pensar em sua dieta é muito difícil. No entanto, com o tempo, planejar um menu para amanhã não levará mais de um quarto de hora. E você verá rapidamente que o treinamento se tornou mais eficaz: eles não apenas tomarão menos energia, mas também começarão a trazer resultados visíveis.
A dieta é muito importante para um atleta. Um menu equilibrado, o número necessário de calorias e o planejamento ajudarão você a obter sucesso rapidamente!
