Joe Wyder - o " rei " do fisiculturismo e professor de futuras celebridades do mundo, pode dizer com confiança que conseguiu tudo nesta vida. Ao longo dos anos de sua carreira profissional, Joe desenvolveu princípios e regras de treinamento. Vader também introduziu a metodologia de treinamento para todos - o Body Building System.
Conteúdo
- 1 Geral
- 2 Biografia
- 3 Exercícios complexos Joe Vader
- 3.1 Um conjunto de exercícios para iniciantes
- 3.2 Um conjunto de exercícios para atletas intermediários
- 4 Princípios de treinamento
- 5 Nutrição
Informações gerais
- Joe Weider Canadá
- Nascimento: - 29 de novembro de 1919
- Altura: - 180 cm
- Peso fora de época: - 84 kg
Biografia
Joe nasceu em 29 de novembro de 1919 em Montreal. Em tenra idade, ele começou a treinar. O design de sua primeira haste consistiu em rodas de automóveis e um eixo de locomotiva.
Aos 17 anos, Joe publica a revista Your Physique. Ele fala sobre os métodos de treinamento de Joe e a construção muscular adequada. Depois disso, a revista será renomeada como "Muscle Builder" e, mais tarde, em "Muscle & Fitness".
Após a guerra, Joe Vader, junto com seu irmão Ben, começam uma propaganda ativa do culturismo. Os Vader Brothers se tornaram os fundadores da Federação Internacional de Fisiculturistas em 1946. Após 19 anos, Joe fundou a competição "Mr. Olympia", que até hoje é a competição mais significativa para fisiculturistas. Essas competições foram criadas para continuar treinando os atletas que venceram o concurso Mr. Universe.
Joe Vader treinou culturistas famosos como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo e Louis Ferrigno.
Depois que o culturismo ganhou popularidade entre as mulheres, Vader criou o concurso Miss Olympia. A primeira competição no esporte feminino ocorreu em 1980.
Entre outras realizações de Joe, está a fundação da Weider Publications, editora de revistas de fitness: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex e Cozinheiros. " No final dos anos 90, a editora foi comprada pela American Media.
Além de tudo isso, Joe Vader fundou uma série de livros nos quais falou sobre seus métodos de treinamento, intitulados "O sistema de musculação Vader".
Joe Vader Exercise Suite
Um conjunto de exercícios para iniciantes
Este programa foi desenvolvido para 2 meses de treinamento . As aulas são realizadas três vezes por semana, sem alterar ou complementar nada.
- Pressione Posição inicial - deitado. Levantando o torso. 2 séries de 20 a 30 repetições.
- Supino . Posição inicial - deitado no banco. 3 conjuntos de 8-12.
- Rod pull . Posição inicial - em pé com um aperto estreito. 2 séries de 8 a 12 repetições.
- A tração do bloco superior atrás da cabeça . 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Dumbbell Presses . Alternando ups em pé. 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Extensão da perna . Posição inicial - sentado em uma máquina especial. 2 séries de 10 a 15 repetições.
- Exercício para os músculos tríceps . A mão pressiona o bloco superior. 2 séries de 8 a 12 repetições.
- Exercícios nos músculos das pernas . Prensas em uma máquina especial. 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Dobrar os braços com um barbell . 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Levantar meias com um barbell nas costas em um simulador especial. 3 séries de 15 a 20 repetições.
Um conjunto de exercícios para atletas intermediários
Segunda-feira
- Supino com ampla aderência 3 séries de 9 repetições.
- Supino de pé do peito 3 séries de 9 repetições.
- Mãos de criação com halteres deitado cabeça ângulo de 45 graus.
- Pega / inclinação de barra estreita de aderência 3 por 9 repetições.
- Levantando os braços com halteres para o lado em pé 3 séries de 9 repetições.
- Braços dobrados com uma barra em pé 3 séries de 9 repetições.
- Levantando o torso para as pernas a partir de uma posição propensa 3 séries de 30-50.
- Dobrar os braços com halteres reclinados em um ângulo inclinado de 45 graus, 3 séries de 9 repetições.
- Supino "francês" com 3 séries de 9 repetições.
- Dobra para os lados com halteres nas mãos de 3 séries de 30-50.
Terça-feira
- Agachamentos com barra nas costas 3 séries de 9 repetições.
- Levantando os ombros com uma barra nas mãos abaixadas 3 séries de 9 repetições.
- Deadlift 3 séries de 9 repetições.
- Endireitar as pernas, sentado em uma máquina especial 3 séries de 9 repetições.
- Levantando na ponta de uma perna 3 séries de 9 repetições.
- Dobrar os braços nos pulsos com um aperto da barra dos 3 conjuntos inferiores / superiores de 30 a 50 repetições.
- Pernas dobradas sobre uma máquina especial 3 séries de 9 repetições.
- Levantar as pernas sobre uma prancha inclinada 3 séries de 25 repetições.
Quinta-feira
- Supino com um aperto estreito / em um banco inclinado 45 graus 3 séries de 9 repetições.
- Pulôver deitado através de um banco com um haltere 3 séries de 9 repetições.
- Quebrando halteres para os lados em uma inclinação de 3 séries de 9 repetições.
- Supino deitado em um banco inclinado 45 graus / sentado atrás da cabeça 3 séries de 9 repetições.
- Esboço de Rod em uma inclinação de 3 séries de 9 repetições.
- Dobrar os braços com um haltere enquanto está sentado com o apoio do cotovelo na parte interna da coxa 3 séries de 9 repetições.
- Supino "francês" com halteres sentado 3 séries de 9 repetições.
- Braço enrolar com halteres sentado. banco 3 séries de 9 repetições.
- Dobra para os lados com um haltere na mão 3 séries de 30-50 repetições.
- Levantando o corpo de uma posição propensa 3 séries de 30-50 repetições.
Sexta-feira
- Agachamentos com barra nas costas 3 séries de 9 repetições.
- Extensão / flexão de pernas em uma máquina especial 3 séries de 9 repetições.
- O haltere com uma mão puxa 3 séries de 9 repetições.
- Agachamentos na banda, a barra nas costas 3 séries de 9 repetições.
- Levantando os ombros com uma barra nas mãos abaixadas 3 séries de 9 repetições.
- Levantando em meias com um barbell nas costas 3 séries de 15 repetições.
- Deadlift 3 séries de 9 repetições.
- Levantando o corpo de uma posição propensa 3 séries de 30-50 repetições.
- Braços de aperto reverso 3 séries de 15 repetições.
- Puxando os joelhos para o peito no enforcamento na barra transversal de 3 séries de 30-50 repetições.
Joe Vader não recomenda manter nenhum peso predeterminado de projétil. Às vezes, você terá mais ou menos energia nas aulas e poderá levantar mais ou menos peso.
Princípios de treinamento
- Um sistema de várias abordagens. Esse sistema é realizado durante cada exercício, a fim de esgotar completamente o músculo treinado (grupo muscular ), além de proporcionar estímulo e desenvolvimento máximo.
- O princípio do choque muscular: nunca permita que seus músculos se adaptem a um programa de treinamento . Para que os músculos cresçam, eles precisam ser mantidos em constante estresse. Portanto, é necessário alterar o número de abordagens e repetições.
- O princípio do isolamento muscular. A função muscular pode ser isolada uma da outra. Se você deseja desenvolver um músculo específico, é necessário isolá-lo de outros músculos. Isso pode ser alcançado usando a posição anatômica.
- O princípio da prioridade. Dê prioridade aos músculos mais fracos e comece seu treinamento primeiro em cada sessão, enquanto sua energia é máxima.
- O princípio da "pirâmide". Você não deve começar a trabalhar com pesos pesados. O trabalho deve começar com um peso pequeno e depois aumentá-lo. Comece um treino com um peso de 50% do máximo e faça o exercício em 15 repetições. Aumente o peso e faça 10 a 12 repetições. Aumente o peso dos pesos para 80% e repita os exercícios de 5 a 6 vezes.
- O princípio de construir ciclos em treinamento. No estágio inicial, você está preparando um programa de treinamento e construção de tecido muscular. O próximo passo é aumentar o número de repetições e reduzir as pausas entre as séries.
- O princípio de "trapaça". "Trapaça" não é considerado uma maneira de aliviar a carga do músculo, mas de aumentá-la. Portanto, essa técnica deve ser usada para realizar repetições adicionais ou para ajudar a trabalhar os músculos, conectando os músculos de outra parte do corpo.
- O princípio da "pausa para descanso". Se o peso do seu peso é tão grande que você não pode executar mais de duas ou três repetições, você precisa dar aos músculos um descanso de 30 a 45 segundos e fazer mais algumas repetições.
- O princípio da dupla separação. A maioria dos atletas treina uma ou duas partes do corpo pela manhã e depois retorna à academia após o almoço ou à noite para exercitar mais alguns músculos.
Estes são apenas alguns dos princípios de treinamento mais utilizados por Joe Weid.
Nutrição
Qualquer que seja o esporte que você escolher, 60% do sucesso dependerá de uma nutrição adequada. Aqui estão três regras básicas que você deve aderir na opinião de Joe Vader :
- Deve- se tomar cuidado para monitorar a qualidade dos alimentos consumidos . É importante que a dieta inclua todos os principais componentes.
- Distribua as fontes de calorias corretamente :
60% são carboidratos . Além disso, é desejável comer carboidratos naturais. Eles dão ao nosso corpo a energia necessária, que sustenta nossa vitalidade ao longo do dia. Eles também são necessários para restaurar o glicogênio muscular.
20-25% - proteínas vegetais e animais (de preferência com menor teor de gordura). A proteína é necessária para gerar energia e restaurar as fibras musculares, que são alongadas durante o treinamento, e também permite que você construa músculos mais rapidamente.
25-30% - gorduras. Eles mantêm a viscosidade normal do sangue. Além disso, eles contribuem para a produção de hormônios e o suprimento de vitaminas e energia.
Além de todas as opções acima, é necessário comer uma porção de legumes e frutas entre as refeições , além de beber 2-3 litros de água por dia . - As refeições devem ser apropriadas para o seu corpo . Iniciantes precisam reduzir a quantidade de gordura e vice-versa para aumentar a ingestão de proteínas.
