Impulso do bloco superior no peito

A tração do bloco superior no tórax é um exercício para o desenvolvimento do latissimus dorsi. Ele permite que você construa uma bela figura em forma de V, remove violações da postura e serve como prevenção da escoliose. O movimento ajuda a corrigir os “ombros rolados para a frente” e não é apenas um exercício para fisiculturistas, mas também um bom movimento de apoio para o supino e segurando a barra nas costas enquanto agachado. Variações de movimento, dependendo da largura da garra e da direção das palmas das mãos, permitem que você envolva ou exclua o bíceps do movimento. O exercício é uma alternativa acessível às flexões, que algumas não conseguem realizar devido à posição anatômica dos ombros, excesso de peso, fraqueza muscular e presença de lesões. O impulso do bloco superior permite usar um dos maiores grupos musculares, acelerar o metabolismo e queimar gordura, se necessário. Também está incluído nos programas de coleta de massa como um bom exercício de articulações que cria força e massa. O resultado do treinamento depende não apenas da técnica e estilo, mas também de todo o programa e da nutrição do atleta. O movimento é adequado para homens e mulheres e pode ser usado na preparação física geral de adolescentes e crianças.

Conteúdo

  • 1 Que músculos trabalham
  • 2 Empunhadura larga do bloco superior da pressão
    • 2.1 Técnica correta
    • 2.2 Erros comuns
  • 3 Impulso do bloco superior ao peito por meio de aperto reverso médio
    • 3.1 Técnica correta
    • 3.2 Erros técnicos
  • 4 Empurre o bloco superior para o peito com uma empunhadura paralela
    • 4.1 Técnica correta
    • 4.2 Erros técnicos

Quais músculos funcionam

Os principais motores:

  • Ambos são os mais amplos;
  • Músculos romboides;
  • Bíceps

Auxiliares de Movimento e Estabilizadores:

  • Peitoral grande;
  • Pressione;
  • Trapezoidal;
  • Músculos da palma e antebraço;
  • Músculo traseiro longo

Durante o exercício, a tensão estática dos músculos dos quadris e nádegas é possível se o atleta estiver acostumado a descansar os pés no chão para se ajudar no processo de treinamento. Mas isso não deve ser considerado como atividade de treinamento. O trabalho trapezoidal (elevação do ombro) também não é bem-vindo e só é realizado se o atleta estiver avançado o suficiente para realizar movimentos com trapaça fácil.

Elo superior de grande aderência

A tração do bloco superior com uma grande aderência reta (no peito) é a opção mais comum no condicionamento físico. O movimento é adequado para aqueles que não conseguem puxar a cabeça, levantar-se ou executar movimentos de outras maneiras. Este exercício permite que você bombeie os músculos mais amplos, mesmo que as pessoas tenham problemas com indicadores de força e flexibilidade dos ombros.

Ao treinar no simulador, você pode aumentar a "largura das costas", como dizem os atletas. Esse movimento permite pressionar as omoplatas para trás e corrigir a postura. O exercício ajudará a preparar o corpo para o trabalho de força - levantamento terra e flexões.

A técnica certa

  • É necessário escolher a largura da empunhadura para que os braços fiquem ligeiramente mais largos que os ombros, mas os ombros podem cair e as escápulas podem "apertar" a coluna vertebral;
  • A aderência é realizada fechada, de frente para o simulador;
  • Em seguida, a parte superior das costas dobra levemente, os ombros são removidos das orelhas, as omoplatas são puxadas juntas para a coluna;
  • O atleta senta no banco do simulador, o corpo se desvia um pouco para trás, o peito sobe;
  • Os ombros devem estar virados um pouco para trás;
  • As omoplatas são puxadas para a coluna;
  • Os lats estão reunidos, puxados juntos para a coluna;
  • Em seguida, a alça do simulador é trazida para o topo do peito;
  • A contração muscular de pico é realizada;
  • O movimento inverso é abaixar o manípulo para trás

O movimento é suave, sem empurrões e empurrões. É importante não puxar o bíceps, não jogar os ombros nos ouvidos e não puxar muito o cabo. É importante mover a alça suavemente e não separar os braços muito grandes. Os atletas acham que quanto maior a aderência, melhor as costas funcionam, mas não é assim. Aperto deve ser selecionado confortável, para que não interfira com o trabalho dos músculos.

Erros comuns

  • O erro mais comum é a tração do bíceps. Uma pessoa dobra os cotovelos antes de tudo e, devido à contração do bíceps, puxa o punho contra o peito. Isso não está correto e remove a carga da parte traseira;
  • Não puxe devido à inércia, inclinando o corpo para trás e puxando a alça para o topo das costas com um puxão;
  • Empurre para o meio do abdômen na ausência de deflexão nas costas e na inclinação do corpo. Isso permite que você apenas bombeie o bíceps e “martele” o trapézio; portanto, você não deve fazer isso;
  • É melhor evitar a opção quando o peso é muito pesado e a pessoa literalmente "vomita";
  • Jogar os cotovelos para trás permite desenvolver exclusivamente o feixe posterior do músculo deltóide, mas não o mais amplo e nem o romboide;
  • Uma “corcunda”, isto é, o arredondamento das costas na região torácica, pode levar a lesões na articulação do ombro e descarregamento dos músculos alvo.

É importante entender que esta versão do exercício é para os feixes superiores do latissimus dorsi. Se os inferiores não estiverem carregados, nada de ruim acontece. Posso puxar o bloco pela cabeça ">

Impulso do bloco superior ao peito com um aperto médio reverso

Esta versão do exercício elabora o feixe inferior do latissimus dorsi, não permite acentuar a carga no topo, isso não é necessário. Muitos atletas escolhem pesos mais significativos para tração por empunhadura reversa, mas isso está errado. Acontece que a carga vai para o bíceps. É melhor tomar a resistência ou o peso médio da carga e puxar o bloco, como se encontrasse o manípulo do simulador com o peito.

A técnica certa

  • O aperto é realizado na largura dos ombros, e não mais estreito; o ajuste mais estreito das mãos requer um cabo especial com punhos simétricos duplos para manter a saúde dos ombros;
  • Em uma alça convencional, segure o entalhe no meio ou, se não, segure as mãos enluvadas;
  • As palmas das mãos devem ser direcionadas para o rosto do atleta;
  • Eles se sentam no banco do simulador quando a empunhadura já está ajustada e os dedos seguram firmemente a alça;
  • Em seguida, os braços são estendidos para cima, como se a montagem das omoplatas na espinha fosse um desvio do corpo para trás;
  • Ao reduzir o latissimus dorsi, o atleta leva a alça do simulador para o topo do peito;
  • Nesse caso, os antebraços se movem ao longo do corpo, os cotovelos - em direção ao chão;
  • Não encoste os cotovelos nas costas, nem reduza desnecessariamente o bíceps;
  • O movimento reverso consiste no relaxamento gradual das costas e puxando a alça para trás;
  • As mãos na parte superior do exercício estão totalmente estendidas.

Erros técnicos

  • Um erro de aderência está segurando a alça na ponta dos dedos. Isso leva a uma sobrecarga dos antebraços e a uma mudança de ênfase neles. Os antebraços estão entupidos e o atleta não pode completar o número necessário de abordagens e repetições;
  • É tecnicamente errado puxar apenas o bíceps, como se estivesse removendo as costas do espectro do trabalho. Pelo lado, parece que o atleta puxa o punho com as mãos e o traz para os ombros devido à flexão dos braços na articulação do cotovelo;
  • Você não pode ligar muito a impressora, geralmente isso ocorre devido à seleção incorreta de peso, e a tendência é se curvar para a frente e puxar as costelas inferiores para os ossos pélvicos. Esse movimento contribui para a descarga dos músculos das costas, portanto é inaceitável

A tração do bloco superior no peito com uma empunhadura paralela

Este exercício serve para criar simetria perfeita. Dá ao músculo latissimus dorsi contornos perfeitos e ajuda a remover os desequilíbrios musculares. Por sua natureza biomecânica, o movimento dá uma carga mais substancial nas costas e menos significativa - no bíceps, até um novato pode isolar as costas o suficiente para tornar seu treinamento mais eficaz.

Para executar o movimento, você precisa de uma alça especial para alça paralela, que é uma alça com duas alças na largura dos ombros. O problema pode ser que o manípulo não encaixa a pessoa no comprimento e antropometricamente não permite que o movimento seja realizado corretamente e com carga total. Mas, para a maioria dos tipos de corpo, as alças comuns são uma boa opção.

A técnica certa

  • Você precisa fixar a alça para aderência paralela no simulador ou no bloco superior do crossover;
  • Aperto - paralelo com as palmas das mãos, o apoio para as mãos no punho do simulador;
  • Abaixar o punho do projétil começa com a ativação do mais largo;
  • Os cotovelos são trazidos para o corpo para garantir que a alça e a parte superior do tórax toquem;
  • No ponto inferior, há um pico de contração dos músculos das costas;
  • Então - levante suavemente a alça do simulador.

Erros técnicos

  • Tração devido ao bíceps no topo da cabeça, sem inclinar o corpo para trás;
  • Empurrões com as mãos e inclinações acentuadas do estojo, funcionam devido à inércia;
  • Torcendo o corpo para a frente, "lapping press";
  • Pesos enormes e seu desejo heróico por todo o corpo;
  • Criando os cotovelos para os lados, levando a lesões no ombro e uma mudança na carga no bíceps;
  • A "flexão excessiva" da mão no pulso muda a carga no antebraço;
  • Segurando a alça nos dedos também muda a carga no antebraço;
  • Você não pode puxar a alça para os quadris, apenas as mãos funcionarão e, em seguida, no plano anatomicamente não natural e errado.

Acredita-se que a alça paralela seja projetada para tração horizontal (na correia). Sim, isso pode ser uma opção conveniente, se o objetivo é trabalhar as costas com os feixes traseiros do músculo deltóide juntos. Mas para a "profundidade" das costas, o terreno bonito e a massa total de músculos, a tração vertical com uma alça paralela é uma boa escolha. Não esqueça que a diversidade de vetores de aplicação de força é um momento positivo para o culturismo. Quanto mais variações um atleta realiza, maior a probabilidade de ele criar uma forma equilibrada e exercitar seus músculos.

Uma modalidade de hastes de bloco pode ser uma tração em um cruzamento com vários tipos de alças. Se não houver simulador de blocos no corredor, você poderá instalar uma plataforma ou banco de degraus na alavanca de crossover e executar exercícios nela.

Semelhante na biomecânica é o impulso no martelo, mas permite esticar e contrair os músculos latissimos com mais força. O Hammer é um bom simulador, mas nem todos os quartos o possuem, portanto a opção com um crossover é mais próxima da maioria.

Uma opção para o impulso vertical é o impulso simultâneo ou alternado dos braços cruzados na joelheira. As alças são fixadas na parte superior, o tirante do joelho é realizado no tapete, exatamente no meio das alças cruzadas. Puxando as omoplatas para a coluna, você precisa levar simultaneamente os cotovelos ao corpo ao longo de uma trajetória elíptica e empurrar o peito para cima. Este movimento usa as vigas "externas" da mais larga e permite desenhar um belo contorno das costas.

Se um atleta tem um desequilíbrio entre o desenvolvimento da metade direita e esquerda das costas, o impulso é realizado no cruzamento ajoelhado com uma mão. A mecânica do movimento é uma reminiscência da tração convencional em bloco, mas com ênfase em um lado.

O atleta deve controlar independentemente a posição das costas durante a execução de todas as variantes do exercício. Sua tarefa não é apenas sentir os músculos, mas imaginar a biomecânica do movimento em sua cabeça, a fim de envolver conscientemente todos os músculos das costas. Você precisa se lembrar de que não existem esquemas universais de repetição de set. O atleta pode executar a tração do bloco superior na faixa de 6 a 20 repetições, em 3-5 abordagens de trabalho. As especificidades dependem da finalidade do ciclo e do grau de desenvolvimento muscular. A única condição é que você precisa progredir gradualmente na balança de trabalho e tentar suplementar as hastes verticais pelas horizontais. Para um desenvolvimento harmonioso, é necessário aplicar os princípios do treinamento plano, ou seja, equilibrar o número de hastes e prensas em seu programa de treinamento.

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