Ponte glútea - a técnica correta

Infelizmente, nem todas as meninas, inclusive aquelas que praticam esportes regularmente, podem se orgulhar de nádegas apertadas e elásticas. Há mulheres que não precisam fazer nenhum esforço especial devido à boa hereditariedade, mas são poucas as que têm sorte. Isso significa que, para corrigir a forma, a maioria das pessoas precisa incluir em sua rotina de treinamento um exercício especial chamado ponte glútea.

Conteúdo

  • 1 Técnica de ponte de glúteos
    • 1.1 Qual é o resultado do exercício "> 1.2 Características da ponte glútea
  • 2 Benefícios da ponte glútea
    • 2.1 Como a ponte glútea difere de outros exercícios?
  • 3 Por que a ponte glútea é um exercício ideal para aumentar o volume e a força dos músculos glúteos?
  • 4 Variações diferentes da ponte glútea
    • 4.1 Ponte glútea com peso próprio
    • 4.2 Ponte glútea com barra
    • 4.3 Ponte glútea com elevação de uma perna
  • 5 Recomendações gerais
  • 6 Resumo

Técnica de ponte de glúteos

Graças à ponte glútea, não apenas a forma e o tamanho mudam, mas também a força dos músculos glúteos. E se você incluí-lo em seu treinamento regular, poderá não apenas alcançar um aumento de até 50%, mas também descobrir muitas oportunidades para o desenvolvimento dos resultados alcançados no esporte. A desvantagem que as meninas que alcançaram o grande aumento das nádegas terá que enfrentar é o problema de encontrar jeans que correspondam ao tamanho da silhueta.

Qual é o resultado do exercício "> Características da ponte glútea

A ponte glútea difere da elevação pélvica padrão, realizada a partir de uma posição prona, a localização dos ombros. Quando a articulação do ombro está em um banco, caixa ou qualquer outra pequena colina, essas são as elevações clássicas da articulação pélvica. Se os ombros forem pressionados no chão durante a subida, uma ponte glútea é obtida.

Os benefícios da ponte glútea

Este exercício não deve ser encarado apenas do ponto de vista da correção estética da forma e tamanho das nádegas. Traz muito mais benefícios, que são os seguintes:

  • distribuição e obtenção da carga correta e uniforme na lombar;
  • o desenvolvimento de indicadores de força e resistência dos músculos glúteos afeta a caminhada e a corrida, que começam a ser muito mais fáceis;
  • Como fazem parte do centro, como os músculos das nádegas estão localizados exatamente no meio do corpo e são parcialmente responsáveis ​​pelas funções motoras, eles precisam de treinamento e estudo para fortalecer a região lombar, estabilizar os músculos da parte central e evitar a ocorrência de dores nas costas.

Diante de tudo isso, a ponte glútea deve ser realizada não apenas para dar ao “quinto ponto” uma forma e uma redondeza bonitas, mas também para melhorar o desempenho atlético, bem como a saúde da lombar.

Como a ponte glútea se diferencia de outros exercícios ">

Nádegas bem treinadas são importantes para levantadores de força, crossfitters, levantadores de peso e permitem que você desenvolva força em pé, atinja o componente estético desejado em vários esportes, por exemplo, no culturismo. E quanto mais fortes os músculos glúteos se tornam, melhores os resultados nos esportes e na saúde.

Por que a ponte glútea é um exercício ideal para aumentar o volume e aumentar a força muscular glútea?

As nádegas ao realizar a ponte glútea estão envolvidas diretamente, e não como auxiliar secundário, o que é típico na maioria dos outros exercícios.

E levantamento terra e agachamento se relacionam com eles. Ambos os exercícios, como muitos complexos, incluem os músculos glúteos como assistentes, e não como trabalhadores primários. Os músculos da parte posterior da coxa e do quadríceps recebem a maior carga, e os extensores dos quadris não estão envolvidos ao máximo. Portanto, esses exercícios são realizados para fortalecer os músculos das pernas e os músculos glúteos são estudados em menor grau.

Isso não significa que você precise excluir o levantamento terra com agachamentos do treinamento. Só é necessário que o equilíbrio do desenvolvimento inclua a ponte glútea no complexo familiar. Pode ser realizada não apenas com peso próprio, mas também com o uso de carga adicional.

O benefício da ponte glútea não é apenas obter nádegas bonitas e tonificadas, mas também “despertar” o poder, que nem sequer era suspeito antes. O resultado é uma melhoria geral no desempenho físico, saltos mais altos e corrida mais rápida.

Diferentes variações da ponte glútea

Existem várias opções para executar a ponte glútea, o que permite diversificar o processo de treinamento, aumentar a complexidade da execução e não se cansar da repetição constante da mesma "ponte".

Aqueles que têm vergonha ou pensam que vão olhar para ele de lado podem fazê-lo em casa até que precisem usar pesos adicionais. Isto é especialmente verdade para os homens.

Ponte de glúteos com peso morto

Para fazer a ponte glútea, você precisa deitar-se de costas para o chão, colocar as mãos nas laterais e dobrar os joelhos para que ambos os pés, localizados na largura dos ombros, fiquem no chão de maneira estável. As costas devem estar em uma posição neutra.

A elevação da pelve é realizada com a transferência de toda a ênfase nos calcanhares. Ao levantar, você precisa descansar até os calcanhares na superfície do chão e apertar as nádegas. Você pode parar enquanto se move para cima somente após a formação da ponte, quando o corpo dos joelhos até os ombros não forma uma linha. Nesse ponto, você deve demorar alguns segundos, continuando a apertar as nádegas.

É necessário abaixar-se devagar e com precisão. Se você for fazer outra abordagem, não poderá relaxar os músculos. Para obter um efeito verdadeiramente significativo em um período mais curto, verifique se a amplitude do movimento permanece a mesma e não diminui a cada nova abordagem. No total, você precisa tentar fazer pelo menos três "pontes", dando o melhor de todas as falhas.

Ponte de nádega com um barbell

Você pode levantar a barra não apenas do peito, mas também ao levantar a pélvis. Obviamente, esse design requer treinamento apropriado, pois a carga máxima é necessária. Mulheres fisiculturistas são aconselhadas a tomar 113 e homens - até 182 kg. Essa severidade priva instantaneamente a ponte glútea do status "para os fracos".

Se o nível de treinamento não permitir levantar esse fardo e os pesos forem menores que 60 kg, a barra será usada com a barra olímpica. Tem uma circunferência larga, mas pesa 10 ou 15 kg. Os discos do tipo olímpico exigem uma alta elevação. Caso contrário, será difícil colocar a barra confortavelmente nos quadris.

O projétil deve ser colocado mais próximo do períneo. Aliviar o estresse excessivo permite o forro ou a toalha, que é usada para agachamento com barra e outros exercícios semelhantes. Devido a isso, não haverá resíduos na pele. Os ombros e as omoplatas devem ser pressionados contra o banco; a ênfase no levantamento cai nos calcanhares.

A correção do desempenho é indicada pela localização em uma reta das articulações do joelho, quadris e cintura escapular. Como em uma ponte convencional, no ponto superior, eles são atrasados ​​por dois segundos, mantendo os músculos glúteos cerrados. Ao abaixar a barra, verifique se ela não toca no chão até começar a executar uma segunda repetição. No total, recomenda-se fazer pelo menos 3 abordagens com 10 a 12 elevações pélvicas em cada uma.

Ponte glútea com elevação de uma perna

É realizado com um amortecedor ou uma haste e sem um agente de ponderação. Se usar um barbell, o projétil é iluminado.

Para tomar sua posição inicial, eles se deitam no chão, dobram os joelhos, os pés apoiados no chão. A perna é levantada, o joelho é empurrado para mais perto do peito.

Faça uma ponte, começando do chão, enquanto a meia pode sair. A coxa deve esticar e a pélvis subir. Ao descer, você precisa relaxar completamente e só então repetir.

Se alguns aspectos da técnica de performance não forem totalmente claros, é melhor assistir ao vídeo e só então prosseguir com a execução. O auxílio visual fará a ponte glútea sem erros.

Há outra variação desse exercício chamado ponte glútea traseira, realizada em uma plataforma elevada. Requer o uso de um banco ou outro suporte. Aqui você pode usar um amortecedor.

Eles tomam a posição inicial, mas apenas os pés são colocados no banco e a pelve fica perto da colina. Subindo, eles se aproximam do banco e a perna direita é elevada na diagonal.

Toda a ênfase recai no calcanhar esquerdo. A perna direita deve ser levantada para que a linha diagonal atravesse a coxa, ou seja, do tornozelo ao ombro. O ponto superior é mantido por alguns segundos, cair não toca o chão e repete imediatamente, cujo número deve ser máximo.

Recomendações gerais

Para alcançar um desenvolvimento equilibrado, a ponte glútea deve se tornar parte integrante do processo de treinamento. Como agachamentos, certamente é feito em várias variações.

A diversidade permite obter ganho de peso pesado periódico ou um aumento no número de repetições, bem como o uso de amortecedores. A variabilidade do exercício permite que você não se canse da mesma execução monótona da ponte glútea, resultando em nádegas bonitas e fortes.

Sumário

Imediatamente após o início da execução da ponte glútea, é possível notar uma melhora não apenas em termos de redimensionamento e aquisição de nádegas de forma mais atraente, mas também em termos de bem-estar geral. Jogging, caminhada simples e atlética serão muito mais produtivas, e as próprias aulas não trarão mais dificuldades, se houver, antes.

Não subestime este exercício. Obviamente, visa melhorar a aparência das nádegas, mas traz benefícios muito maiores. A partir do desenvolvimento e da força desse grupo muscular, depende da força do impacto, da altura do salto. E para obter bons resultados em qualquer disciplina que exija extensão da articulação do quadril, a ponte glútea não pode ser negligenciada.

Isso deve ser feito não apenas para mulheres profissionais ou amadoras envolvidas em esportes, mas também para homens, usando agentes de ponderação.

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