Exercício de bíceps

O tamanho do bíceps desempenha um papel importante para a figura de um atleta. Para alcançar resultados significativos, é necessário não apenas trabalhar duro no desenvolvimento do bíceps, mas também escolher os exercícios certos para esse fim. Todo iniciante no bodybuilding precisa considerar que o bíceps parece bom apenas quando o resto da musculatura do corpo é bombeado e bem desenvolvido . O bíceps deve ser proporcional a outros músculos em tamanho. Não é possível se concentrar exclusivamente no treinamento do bíceps em detrimento do resto dos músculos. Todos os grupos musculares devem ser trabalhados da mesma forma, e os exercícios de bíceps, dando uma carga principalmente a ele, devem se tornar parte do treinamento geral do atleta.

Conteúdo

  • 1 Exercício de bíceps e sua importância
  • 2 Realizando treinamento sobre o desenvolvimento de bíceps em casa
  • 3 Treinamento com pesos
    • 3.1 Cachos de braço com halteres
    • 3.2 Elevador de martelo
  • 4 Treino na barra horizontal
  • 5 Recomendações gerais
  • 6 Treinamento para bíceps no ginásio
    • 6.1 A barra em pé aumenta
    • 6.2 Dobrar os braços em um banco inclinado
    • 6.3 Elevar a barra no banco de Scott
  • 7 Equipamento de exercício
    • 7.1 Dobrar os braços no simulador usando o bloco inferior
    • 7.2 Curvas cruzadas
  • 8 dicas para um treinamento eficaz de bíceps

Exercício bíceps e sua importância

Destina-se não apenas a desenvolver a forma do bíceps, mas também a aumentar a força dos braços. Aumenta significativamente a conquista na realização do supino, levantamento terra e outros exercícios. Isso também se aplica a vários esportes, cuja ênfase principal e carga são colocadas no trabalho das mãos.

Fazendo bíceps em casa

As condições nas quais os fisiculturistas novatos treinam são diferentes. Nem sempre e nem todo mundo tem a oportunidade de frequentar a academia. A falta de acesso à academia não significa que o treinamento deva ser interrompido por completo. Existem muitos exercícios que você pode realizar sem problemas em casa. Estes incluem flexões do chão.

Este exercício tem como objetivo trabalhar o bíceps e envolve os músculos do peito, braços e cintura escapular. Sua implementação não requer um grande espaço livre ou equipamento esportivo especial. Para aumentar a carga, se houver essa necessidade, coloque uma mochila nas costas, na qual elas colocam a carga.

Treinamento com pesos

Exercícios com halteres permitem que você bombeie o bíceps da maneira mais simples e eficiente possível. Você pode realizá-los tanto na academia quanto em casa.

Dumbbell Arm Curls

Realizado usando halteres convencionais. Eles fornecem resultados máximos se forem feitos em uma cadeira. O exercício é muito simples:

  1. sente-se em uma cadeira;
  2. tome halteres;
  3. eles dobram e depois dobram os braços nos cotovelos, segurando pesos (halteres).

Recomenda-se aos iniciantes que realizem de 8 a 12 repetições. Quando as repetições são fáceis, o peso dos halteres precisa ser aumentado. O número de abordagens recomendadas é 3 vezes.

As mãos estão inclinadas para a expiração, sem inspiração - para a inspiração. Você pode fazer o exercício com diferentes posições das mãos. Eles podem estar com peso, apoio de cotovelo na parte superior da coxa ou joelho. As posições podem ser alternadas. O principal é dobrar e dobrar os braços em um ritmo mais lento do que rápido. Se você não seguir esta "regra", o grau máximo de carga não será exercido no bíceps.

O exercício é bastante simples, mas eficaz. Levantar halteres com as mãos na posição sentada, envolve totalmente o músculo desejado, exercita-se e treina-o.

Elevador de martelo

Destina-se ao bombeamento e à formação da parte lateral do bíceps, realizada com halteres:

  1. levante-se direito;
  2. mãos com pesos - os halteres são abaixados nas laterais;
  3. os dedos estão voltados para os quadris;
  4. halteres, mudando de mãos, levante o ombro.

O número de repetições é semelhante ao exercício anterior (8-12), e as abordagens são 3.

Para a correta execução do levantamento do martelo, é necessário garantir que as pernas não saltem, as costas permaneçam planas, os cotovelos não se inclinem para a frente. A carga deve ser direcionada exclusivamente para o músculo bíceps. Quando um braço é levantado, o outro é esticado e ligeiramente dobrado no cotovelo.

Mão em posição extrema, segure por um ou dois segundos. Se o exercício não for fácil, é permitido dobrar levemente as costas. Deve-se ter em mente que durante todo o exercício ele deve ser fixado em uma posição. Você precisa olhar na sua frente, não para cima ou para baixo.

Você pode levantar suas mãos alternadamente ou ambas ao mesmo tempo. Neste último caso, a carga aumentará. Independentemente disso, é necessário controlar que os halteres sejam empurrados exclusivamente pela força das mãos, sem a ajuda do tronco ou das pernas.

O levantamento de martelos é um exercício adequado tanto para atletas experientes quanto para fisiculturistas iniciantes. O Hammer treina o bíceps e promove o desenvolvimento uniforme dos músculos braquiorradiais. Assim, ambos os grupos musculares parecem proporcionais entre si.

Treinamento em barra horizontal

Quando este equipamento esportivo estiver no quintal ou em casa, fazer flexões nele será um excelente exercício para o desenvolvimento de bíceps. Os pullups podem ser opostos e com um aperto direto. Para obter um resultado perceptível, você precisa fazer pelo menos três abordagens. O número de repetições em cada abordagem varia de 10 a 15 vezes.

Aumentar a carga deve ser apenas quando as flexões começarem a ser realizadas com facilidade. Isso pode ser feito pendurando um peso extra nas pernas ou aumentando o número de repetições. Para tirar o máximo proveito das flexões, os braços estão totalmente estendidos.

Recomendações gerais

Realize pull-up, "martelo" e flexão com halteres é necessário, não de maneira brusca, mas suave. Isso permitirá que você trabalhe uniformemente todo o músculo, obtenha o resultado desejado o mais rápido possível. Todos os exercícios acima podem ser feitos em casa, sem visitar a academia, e o volume de bíceps, que torna a figura do fisiculturista não apenas proporcional, mas também bonita, se tornará uma recompensa pela diligência.

Treinamento de bíceps de ginásio

No ginásio, você pode aumentar o bíceps muito mais rápido. Isso se deve ao fato de o fisiculturista ter a capacidade de fazer muito mais exercícios, em vez de três ou quatro. Um papel especial é desempenhado por simuladores e dispositivos disponíveis para o atleta na academia. Eles permitem que você trabalhe em partes individuais e em todo o músculo do bíceps.

O treinador sempre dirá ao atleta iniciante como fazer um treinamento eficaz, além de hedging ao realizar exercícios complexos. Se em casa é perigoso fazer uma escalada concentrada para desenvolver o bíceps com peso máximo, então na academia esse exercício pode ser incluído com segurança no programa de treinamento.

O exercício eficaz dos músculos só é possível quando os exercícios são realizados sem trapaça, ou seja, sacrificando a técnica em favor do número de repetições.

A barra ereta levanta

A academia é um ótimo lugar para se trabalhar com muito peso. Criá-lo em casa não é recomendado. Quando não há treinador experiente por perto, não há ninguém para segurar o atleta. Na academia, isso não é um problema e você pode levantar o peso máximo sem risco de lesões.

Levantar uma barra em pé é um exercício básico para o bíceps e é considerado o mais eficaz para aumentar o volume e a força:

  1. a barra da barra é pega com um aperto por baixo, colocando as mãos na largura dos ombros;
  2. levante um equipamento esportivo reduzindo o bíceps.

Se o fisiculturista tentar levantar a barra o mais alto possível, os braços serão estendidos para a frente. Isso não deve ser permitido, porque a carga irá para o delta e não estará no bíceps.

Dobrar os braços em um banco inclinado

Para realizar o exercício, eles se sentam em um banco inclinado, pegam halteres nas mãos. As costas são pressionadas contra as costas, as pernas são pressionadas contra a superfície do chão. Dobrando os cotovelos, eles são levantados por sua vez. Quando a mão é levantada ao máximo, o pincel é virado para si o máximo possível. O principal é que os cotovelos não se inclinam para a frente.

Scott's Bench Raise

Para a barra, as barras são tomadas com um aperto médio nas costas, o que permite que você trabalhe melhor os músculos bíceps. Focar toda a carga no bíceps permite encontrar os ombros no suporte. O exercício funciona melhor no bíceps inferior. Nos casos em que o atleta experimenta forte tensão na área da articulação do punho, é permitido substituir a barra pela barra usual por uma concha encaracolada. Outra modalidade alternativa é o uso de halteres.

O exercício é realizado em 3 séries. Em cada uma das 8 a 12 repetições.

O treinamento em um banco e com uma barra pode ser realizado sem simuladores. Para obter um resultado rápido e o máximo retorno do exercício, se você pode usar esses dispositivos, definitivamente deve usá-los.

Exercícios simuladores

O complexo de treinamento para elevar o bíceps estará completo se incluir o estudo dos músculos usando simuladores. Isso aumentará significativamente a produtividade do treinamento.

Dobrar os braços no simulador usando o bloco inferior

  1. fique na frente do simulador;
  2. tomada pela empunhadura traseira da alça do bloco inferior;
  3. dobrando os braços nos cotovelos, a alça é puxada para os ombros;
  4. retorne à sua posição original.

Para que toda a carga seja apenas do músculo bíceps, os cotovelos são pressionados contra o corpo. Uma alternativa seria usar cordas. Dedos dobrados, se o exercício for realizado nas cordas, devem ser direcionados um para o outro.

Crossover Bends

De pé, as pernas afastadas na largura dos ombros. As mãos são tomadas pela alça do projétil, puxe-as para a coroa. Quando os braços não estão dobrados, eles devem permanecer tensos, a carga não diminui completamente. As mãos não estão dobradas para inspirar, e para expirar, estão dobradas. O número recomendado de repetições é de 8 a 12 vezes. As abordagens são de 1 a 2.

Na maioria das vezes, a flexão em um cruzamento é realizada como um exercício final.

Recomendações para o treinamento eficaz do bíceps

A chave do sucesso está no treinamento adequadamente organizado. Isso evita lesões e fadiga excessiva. Se o atleta visitar a academia todos os dias, exercícios para aumentar o bíceps são realizados em qualquer outra ocasião. "Day Off" permite que os músculos se recuperem.

Você precisa iniciar a lição somente após o aquecimento. Caso contrário, é provável uma ruptura do tendão. Se o atleta sentir a necessidade de fazer exclusivamente bíceps, esse treinamento deve ser realizado não mais que uma vez por semana.

Treinamento intensivo não pode ser realizado diariamente. O atleta precisa marcar um dia de intervalo nas aulas. Pode ser dedicado a visitar a sauna ou o balneário russo.

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