Os músculos latissimus dorsi bem desenvolvidos se assemelham às asas dobradas de um pássaro grande, para o qual são freqüentemente chamadas de "asas". Eles podem ser inflados em casa e na academia. Nada de especial é necessário para realizar exercícios para esse grupo muscular. Em casa, basta instalar a barra na abertura livre para começar o treinamento. Se houver uma catraca nas proximidades, no local ou no quintal, você poderá participar. Esportes similares conchas simples estão em quase todos os estaleiros.
Trabalhar no latissimus é bastante difícil. Isso requer muita perseverança, muita força, além de uma quantidade considerável de tempo. É especialmente difícil superar sua própria preguiça e superar a si mesmo, uma vez que essa barreira, em maior ou menor grau, ocorre na frente de todas as pessoas. Para construir asas, você precisa se exercitar regularmente por vários meses. Resultados visíveis serão alcançados após o primeiro mês de treinamento sistemático.
Zelo, autocontrole, disciplina - não é a única coisa que permite aumentar o volume dos músculos mais largos; também é necessário aumentar a quantidade de comida consumida. O conteúdo calórico diário da dieta de uma pessoa envolvida em esportes é sempre maior que o de quem não se exercita. O músculo aumenta de volume devido à ingestão de uma quantidade suficiente de proteína, o que pode fornecer um shake de proteína. As aulas requerem muita energia, cuja fonte é carboidratos. Ambos os nutrientes devem estar presentes no menu, então você deve comer mais e mais vezes.
Conteúdo
- 1 Um conjunto de exercícios para construir asas na sala e em casa
- 1.1 Rascunho inclinado
- 1.2 Tração com halteres com uma mão
- 1.3 flexões na barra horizontal
- 1.4 Treinamento com pesos
- 2 Resumo
Um conjunto de exercícios para construir asas no corredor e em casa
Não é necessário ir à academia para ter asas bem desenvolvidas. A presença de equipamento básico para o treinamento de força permite que você execute todo o trabalho de bombeamento dos músculos mais amplos em casa. O principal é dominar a técnica e executar sistematicamente:
- tração da haste de inclinação;
- puxar com uma mão com halteres;
- vários tipos de pull-ups;
- flexões nos suportes;
- levantamento de pesos.
Para as aulas é necessário ter pesos, halteres, barra, desejo de se tornar dono de asas extraordinárias, dieta correta, treinamento sistemático.
Tração com haste inclinada
Requer uma haste e um conjunto de cargas com pesos diferentes. Equipamentos esportivos, se isso não for possível, você pode comprar ou pedir emprestado por um tempo a um de seus amigos.
A posição correta ao executar este exercício pressupõe que as pernas sejam colocadas no mesmo nível da cintura escapular, levemente dobradas nas articulações do joelho. O pescoço é retirado de cima, ou seja, com uma aderência usual - as mãos são colocadas um pouco mais largas que os ombros. Quando a posição inicial for aceita, pegue a barra com as mãos retas e endireite-a.
Mãos completamente abaixadas. Com uma expiração, a barra é puxada em direção ao estômago. Tente levantar os cotovelos o mais alto possível. Eles devem se mover em um caminho reto. Eles não devem divergir. A barra deve ser puxada apenas devido ao envolvimento dos grupos musculares do ombro e dorsal. As mãos devem ser usadas no mínimo, isto é, para desempenhar um papel de apoio.
Abaixe a barra na expiração. As omoplatas são reunidas durante o levantamento e, no movimento oposto - abaixando o projétil, pelo contrário, elas são criadas. Os pesos são selecionados de acordo com o princípio de que o corpo não oscila durante todas as abordagens.
Para puxar a barra corretamente, você precisa considerar várias nuances importantes:
- a flacidez na região lombar deve ser um pouco, mas não muito;
- a inclinação do tronco para a frente implica a formação de um ângulo que não deve ser inferior a 30 graus;
- a cabeça deve ser mantida reta e a barra deve ser colocada na frente das pernas;
- Durante cada repetição, a tensão deve ser sentida na região lombar.
Todo momento requer necessariamente controle rigoroso.
Tração com halteres com uma mão
O haltere é agarrado com um aperto neutro para que a palma da sua mão fique voltada para a coxa. Encontrar em relação ao banco depende de qual mão segura o haltere. Se estiver à direita, eles ficarão à esquerda e, à esquerda, o atleta ficará do lado direito do banco. A caixa é inclinada até formar um paralelo em relação ao piso. A parte de trás é levemente dobrada na lombar. O braço de trabalho com o projétil deve estar absolutamente relaxado.
A tração adequada do haltere envolve:
- movimento ascendente do haltere na expiração;
- o máximo possível de projétil;
- a inclusão do ombro (esquerdo / direito) quando o cotovelo atinge seu nível, com a máxima contração das asas;
- um atraso de vários segundos no ponto extremo superior;
- baixe o haltere até o ponto mais baixo, exalando lentamente o ar.
O procedimento é o mesmo para a mão esquerda e a mão direita. Não é necessário usar halteres; se não houver, você pode fazer a carga sozinho. Sacos cheios de areia, tijolos comuns envoltos em bandagens médicas são frequentemente usados como pesos.
Você pode usar absolutamente qualquer material improvisado. A única coisa a lembrar é que não é recomendável fazer conchas caseiras com um peso esmagador. Isso está cheio de ferimentos.
Flexões na barra horizontal
Um exercício clássico que é realizado por atletas treinando fora dos muros da academia. A tração totalmente dominada implica que o peito no momento de tocar na barra horizontal. É melhor realizar uma mudança de aderência. Para quem domina o exercício, a primeira vez que posicionar as mãos deve ser um pouco mais larga que a cintura escapular.
Realizando flexões regulares, a cada semana deve aumentar a distância entre as mãos até que se torne possível. Isso se deve ao fato de que é a ampla aderência que permite que você trabalhe ativamente e bombeie os músculos mais amplos, tornando as asas realmente excelentes.
É necessário puxar a barra transversal sem movimentos bruscos, mas extremamente suave. Para facilitar o exercício, você deve começar com um pequeno alongamento do corpo. Para fazer isso, basta pendurar alguns segundos na barra horizontal. Elevando o corpo, na posição superior, eles são adiados por alguns segundos e só então diminuem.
Para obter bons resultados na injeção dos músculos espinhais mais amplos, as flexões com empunhadura reversa também permitem quando as palmas das mãos não estão mais voltadas para o corpo, mas, pelo contrário, em direção a ele. Recomenda-se que as mãos sejam mantidas o mais largo possível. As barras na posição mais alta devem ser tocadas pelos ombros ou pela parte de trás da cabeça. A cabeça neste momento deve começar sobre a barra.
Aumentar a carga permite o uso de vários pesos ou o desvio do corpo durante o levantamento. A última opção envolve trabalhar com um parceiro que deve ajudar a desviar o tronco. O ângulo não deve ser superior a 45 graus. Essa técnica ajuda a obter um excelente resultado no aumento do volume dos músculos mais largos muito mais rapidamente do que nas flexões convencionais.
O levantamento na barra também pode ser feito horizontalmente. Essa opção de pull-up envolve execução lenta, pois a maior parte da carga recai sobre os ombros. Eles giram em um ângulo de mais de 100 graus. Os iniciantes não devem estabelecer imediatamente um objetivo semelhante, pois não é possível puxar perfeitamente. Para iniciantes, você pode limitar o ângulo de elevação a 30 graus. Realizando o exercício, é necessário controlar estritamente que os braços não dobram o tempo todo, mas permanecem retos.
Kettlebell Workout
Uma ótima alternativa para exercícios com halteres e halteres, se essas conchas não estiverem disponíveis. Os pesos também permitem que você trabalhe bem as asas e obtenha um volume impressionante. O exercício básico realizado por este projétil se assemelha a um estiramento de um haltere a um cinto em uma inclinação. É feito com base em um banco ou em algum objeto estável. O principal é que sua superfície superior esteja no nível do cinto ou superior. Pode ser um meio-fio, uma mesa ou outro móvel.
Recomenda-se iniciar o exercício com um kettlebell após um bom aquecimento das mãos e das costas, uma vez que os antebraços estão envolvidos e tensos nos exercícios. A mão e o peso são abaixados e relaxados, e a mão começa a virar à esquerda e à direita. Isso deve ser feito lentamente. Caso contrário, há uma alta probabilidade de lesão ou entorse.
A posição inicial é semelhante à que é obtida com os halteres de inclinação com uma mão. Agarrar um kettlebell para aqueles que estão acostumados a trabalhar com um haltere parecerá completamente incomum. Gradualmente, quando o exercício for realizado regularmente, nenhuma diferença será sentida.
A principal desvantagem de um peso é que ele tem um peso padrão, ou seja, não funcionará para aumentar a carga por quilograma nas abordagens. As conchas mais comuns são 8, 16, 32 e 64 kg.
Sumário
Cada exercício de nivelamento de asa requer uma alta concentração, pois na maioria das vezes envolve levantar grandes pesos. É necessário sentir seu corpo e os músculos espinhais mais amplos, para poder reconhecer os sinais recebidos. O treinamento sistemático nas asas trará resultados significativos em alguns meses.
