Nos anos 70, não havia necessidade de consultar alpinistas de cabelos grisalhos ou folhear as páginas desgastadas das revistas da National Geographic no consultório do seu dentista para encontrar o pico mais incrível do mundo.
Os frequentadores de qualquer academia local sabiam que a montanha mais impressionante fica em Veneza, Califórnia, onde um homem da montanha da Áustria vive e treina, com um sobrenome muito famoso. Ainda hoje, muitos concordam que, quando se trata do desenvolvimento do bíceps, ninguém conseguiu superar Arnold Schwarzenegger. Com um par de armas poderosas, cujo perímetro de bíceps é maior que 22 polegadas, este carvalho austríaco conseguiu destruir os padrões anteriores e criar um modelo completamente novo para o qual toda geração de fisiculturistas aspira.
Conteúdo
- 1 Pergunta em aberto
- 2 Mighty Oaks crescem a partir de sementes minúsculas
- 3 Assista seu bíceps, seja bíceps
- 4 Siga o prêmio
- 5 Abordagem de choque
- 6 Ajuste fino
- 7 Programa de entressafra
- 8 Isso é o suficiente
- 9 Programa pré-competição
- 10 Faça o que eu digo, não o que eu faço
- 11 adeus!
- 12 Arnold Offseason Biceps Workout Program
- 13 Programa de treinamento pré-competitivo
- 14 Alcance os picos alpinos!
- 15 Usando o programa Arnold
Pergunta em aberto 
Mas depois de 30 anos, ainda nos perguntamos: como ele conseguiu fazer isso; como ele formou o Matterhorn a partir dos músculos localizados entre os manguitos rotatórios do ombro e os cotovelos "> Carvalhos poderosos crescem a partir de pequenas sementes
É importante (e necessário) observar que Schwarzenegger não possuía músculos semelhantes em tenra idade. De fato, seu primeiro treinamento de fisiculturismo ocorreu em 1962, aos 15 anos, quando o futuro Mighty Oak era uma árvore jovem, com 1, 80 metro de altura e 8 kg de peso. Mas ele apontou o seguinte: “Quando eu tinha 10 anos, eu já treinava minhas mãos todos os dias. Quando comecei a musculação aos 15 anos, o bíceps já era o grupo muscular mais notável do meu corpo. Graças ao desenvolvimento desses músculos, aprendi a controlá-los completamente. ”
“Então essa habilidade me ajudou na musculação quando comecei a treinar com pesos. Quando fiz os exercícios de flexão, senti-me de uma maneira especial, porque senti instantaneamente o fluxo de sangue para os músculos ".
Assista seu bíceps, seja seu bíceps
Muitos de nós estão cientes dos jogos intelectuais que Schwarzenegger costumava tentar intimidar seus oponentes durante as competições (como mostrado no filme "Pumping Iron"). No entanto, ele não usou táticas semelhantes para Lou Ferrigno, Franco Colombo ou Sergio Oliva. De fato, a pessoa principal a quem ele aplicou os truques psicológicos mais intensos foi ele próprio.
“Ao longo da minha carreira no fisiculturismo”, diz Schwarzenegger, “eu tenho trabalhado constantemente no meu pensamento. Foi por esse motivo que comecei a olhar meus bíceps como montanhas, e não como partes do corpo de carne e sangue. Esse tipo de pensamento fez meus músculos crescerem mais rápido e aumentarem significativamente em volume ".
“Quando você pensa nos seus bíceps como músculos simples, você subconscientemente estabelece um limite no volume deles, que é de aproximadamente 20 ou 21 polegadas. Quando você se limita a esses números, fica difícil alcançar esse nível, sem mencionar que é excedente. Mas quando você pensa em montanhas, o limite de crescimento do seu bíceps desaparece, então você tem a chance de superar as barreiras mentais comuns ".
No entanto, Schwarzenegger indica como é importante temperar nosso zelo com uma porção saudável de pragmatismo. “O entusiasmo é extremamente importante em todos os níveis do culturismo. No entanto, um iniciante deve aprender a desfrutar até de um pequeno aumento no músculo. Você não deve dizer a ele que o grande sucesso é fácil e que ele pode se tornar um gigante se treinar como um campeão. ”
"O progresso dele deve ser uma série de pequenos sucessos, e ele deve estar ansioso por cada aumento na massa".
Siga o prêmio
"Seja músculo ou dinheiro, você deve pensar constantemente sobre isso", lembra Oak. “Uma vez perguntei a um cara cujo treinamento ele assistia há quatro anos, se ele queria ganhar o título de Sr. Universo. E ele disse: "Não, nunca pensei assim". E isso está certo. Com essa atitude, ele nunca teria feito um progresso significativo. ” Você está pronto para aceitar isso "> 
Abordagem de choque
Aplicando esse princípio a todos os aspectos de sua vida, Arnold Schwarzenegger analisou detalhadamente quais etapas precisam ser tomadas para criar o maior bíceps do mundo. Embora seus primeiros treinos consistissem principalmente em levantar pesos e torcer com halteres, quando começaram a escrever sobre ele em revistas americanas de musculação, ele começou a fazer novos exercícios, por exemplo, isolados dobrando os braços. Aos 19 anos, Schwarzenegger já havia formado um método de treinamento para o bíceps, que era diferente de muitos outros e ajudou a construir seus músculos em desenvolvimento. “Um programa de treinamento típico inclui dobrar os braços com uma barra, torcer com halteres (sentado ou em pé), dobrar isolado no banco e torcer com concentração. No entanto, lembre-se de que minha maneira de treinar mudou muitas vezes, pois sempre tentei chocar meus músculos ”, diz Schwarzenegger.
“Lembro-me dos dias em que meus parceiros de treinamento e eu fizemos 20 abordagens extremamente difíceis, trabalhando no bíceps, usando de quatro a cinco repetições em cada uma delas. Em outros dias ou dois dias depois, poderíamos fazer 10 séries, 15 repetições cada, usando peso mais leve. ”
“Esse método de choque foi de grande importância para minha preparação. Seus músculos tendem a resistir ao crescimento se você constantemente faz os mesmos exercícios. Mas se você tentar usar diferentes tipos de treinamento, exercícios, pesos, combinações de abordagens e ritmo, poderá mantê-los em equilíbrio. Eles meio que dizem para si mesmos: “Uau, algo novo apareceu. Ele fez 10 séries de 20 repetições e, no próximo treino, faria 20 séries de 5 repetições. Nós nunca vamos nos acostumar com isso. Não seremos capazes de resistir ao treinamento, portanto, teremos que crescer ".
“E as mãos dele fizeram exatamente isso. Sua circunferência cresceu para 17 polegadas quando ele tinha 17 anos, para 18 aos 18 anos e atingiu 19 polegadas quando ele tinha 19 anos ".
De fato, Schwarzenegger usou esse sistema de choque aparentemente sistemático, mas realmente planejado com cuidado para o bíceps, a fim de atingir um volume de 20 polegadas. O interessante é que, apesar do grande sucesso que alcançou graças a esse programa, ele sabia instintivamente que poderia formar bíceps muito mais volumosos, tendo mudado ligeiramente sua metodologia de treinamento.
Ajuste fino
Como perfeccionista, Oak decidiu mudar seu programa de treinamento para bíceps, o que lhe trouxe sucesso. Se antes sua única preocupação era aumentar a resistência, agora tendo se tornado profissionalmente competitivo, ele percebeu que teria que se tornar mais discriminador em como conseguir isso. Para este fim, ele decidiu dividir o treinamento de bíceps em dois programas: a baixa temporada, o período após a competição Mr. Olympia, que durou nove meses, e a temporada de pré-treinamento, três meses antes da competição.
O programa de entressafra visava a criar massa de qualidade e, durante os pré-treinos, ele se concentrava no alívio de seus enormes músculos.
Programa de entressafra
Ganhando massa, Schwarzenegger aderiu a uma divisão de seis dias, trabalhando nas mãos duas vezes por semana. Isso é inacreditável, mas cada sessão de treinamento pode levar até duas horas: 45 minutos para tríceps, 45 minutos para bíceps e 30 minutos para antebraços nessa ordem. "A adesão estrita ao máximo absoluto durante cada exercício deste superprograma exige uma pausa de três a quatro dias entre os exercícios manuais, durante os quais há uma recuperação completa e um crescimento máximo", diz Schwarzenegger.
Dividindo as reviravoltas em duas categorias principais para construir e isolar a massa, Schwarzenegger escolhe dois exercícios de cada grupo para garantir que ele obtenha uma massa realmente de alta qualidade.
Exercício 1: Elevadores de barra
“Os elevadores de barras modificados são importantes para o ganho de peso. Começo o movimento segurando a barra nos quadris, mantendo a empunhadura na largura dos ombros, e a coloco em movimento com um leve empurrão. Isso me dá impulso suficiente para superar quaisquer obstáculos enquanto eu continuo me concentrando. Dobro o bíceps completamente e depois coloco a barra na posição original. "
"Quando as palmas das mãos estão apontando para cima, aproveito a supinação, que atinge um pico na cabeça externa do bíceps durante a flexão total e desenvolve a parte central do músculo".
Exercício 2: levantando halteres em uma inclinação
“Deitei-me em um banco, localizado em um ângulo de 45 graus. Eu prefiro uma inclinação baixa, pois ajuda a implantar completamente o bíceps no fundo e a manter essa tensão por um longo tempo. Uma das regras da cinética muscular é que, quanto mais forte a tensão inicial nos músculos, mais tecido muscular é incluído no trabalho durante a flexão. ”
“Quando todas as fibras do tecido muscular são incluídas no trabalho, você ganha massa. Esforço-me para realizar movimentos da forma mais eficiente possível. ”
"Nesse momento, quando o suprimento de sangue nas mãos aumenta, Schwarzenegger começa a executar movimentos isolados."
Exercício 3: Concentrando-se em dobrar um braço 
"Este exercício é realizado em pé, o ponteiro dos segundos é usado como apoio."
A posição do corpo durante a flexão com concentração é muito importante. Até os fisiculturistas mais experientes podem puxar o cotovelo contra o peito durante esse movimento. O cotovelo não deve se mover enquanto torce. O ombro deve permanecer na posição vertical, o haltere deve ser puxado para o ombro. Embora esse movimento possa parecer desconfortável, é muito útil para o desenvolvimento do bíceps ".
Finalmente, quando suas mãos já estão implorando por misericórdia, Schwarzenegger retorna ao bar com halteres para concluir o exercício final.
Exercício 4: Levantar Dumbbell Standing 
"Durante o exercício, o dedo mindinho do braço deve, por assim dizer, tentar tocar a cabeça do bíceps no pico da flexão."
Com este exercício, você obterá esse pequeno alívio no pico da cabeça do bíceps, que dá o toque final a qualquer músculo. Portanto, você deve se lembrar que os movimentos devem ser executados uniformemente. O bíceps atua como um poderoso suporte de arco para o braço, inclusive durante a flexão. Esse leve movimento me ajuda a desenvolver os ombros e a espessura do bíceps inferior.
Já chega
Quatro exercícios, 20 a 26 abordagens, 45 minutos de treinamento para grandes bíceps que se adaptam a todos. Para Schwarzenegger, isso foi o suficiente. "Se eu os completei corretamente, não preciso de mais", diz ele.
“Existem exercícios adicionais que realizo entre séries, como alongar o músculo bíceps. "Sinto os vasos sanguíneos sendo liberados, o que contribui para o fluxo de sangue que desempenha suas funções".
Programa Pré-Competição
"Três meses antes da competição, estou mudando completamente meu programa de treinamento", diz Arnie. “Agora, meu objetivo é melhorar o terreno e a forma. Estou reduzindo o número de abordagens e tentando maximizar meus músculos durante o treinamento. ” Durante esse período, Schwarzenegger precisava acelerar e treinar cada braço o mais intensamente possível, praticamente sem descanso entre as séries. Ele começou uma divisão dupla de seis dias (dois exercícios por dia, seis dias por semana), carregando seus músculos com um programa exaustivo três vezes por semana. Afinal, você pensou que o programa dele para ganhar massa era diferente! Mas isso não é tudo.
“Quando participava de grandes competições, fiquei diante do espelho, observando o bíceps e flexionando os braços, mantendo uma posição estática por dois ou até três minutos. Fiz isso porque o programa de competição era complicado. A presença de massa muscular é uma coisa, e a capacidade de controlá-la é outra. ”
Embora ele avise: "Esse sistema foi perfeito para mim, mas um programa de treinamento exaustivo não é recomendado para iniciantes". Então, quem, exceto o gigante austríaco, pode usar com sucesso um desses programas ">
Faça como eu digo, não como eu faço
O Great Boyer Coe disse uma vez: "O serviço pesado é a única maneira de treinar, apenas se você for Mike ou Ray Mentzer". Steve Michalik se esgotou mais rápido do que muitos de seus parceiros, a fim de acompanhar sua abordagem "intensa" ou "louca" ao treinamento. Pode-se argumentar que Arnold Schwarzenegger não é menos, senão mais, dotado fisiologicamente do que qualquer profissional de todos. Seus recursos de recuperação são quase únicos, assim como o limiar de dor lendário. O desejo de imitar um desses dois programas pode ser impossível, mesmo para os fisiculturistas mais experientes. Mas, independentemente de suas habilidades, Schwarzenegger pode ser chamado de fisiculturista com a força de vontade mais forte. Ele não realizou nenhuma ação aleatória ou sistemática ao longo de sua carreira, o que significa que o programa dele pode se tornar um modelo comprovado para alcançar seu próprio sucesso no fisiculturismo, independentemente da sua experiência ou parâmetros.
"Para iniciantes, eu recomendaria fazer cinco séries de halteres e halteres, para um total de 10 séries de 8 a 12 repetições", diz Schwarzenegger. “Concentre-se em seus movimentos e tente aumentar sua resistência. Experimente diferentes tipos de movimentos até encontrar os que dão resistência máxima ao seu bíceps. ”
Depois de treinar por cerca de um ano, o fisiculturista passa para o nível médio; durante esse período, Schwarzenegger recomenda o seguinte: “Olhe para o seu bíceps e identifique pontos fracos. Depois, você pode desenvolver um programa individual que o ajudará a trabalhar nessas áreas. ”
“Se você tem pouco bíceps”, continua ele, “preste atenção ao levantar halteres. Se você não tiver alívio, os halteres também podem ajudar. Faça mais flexões com concentração e exercícios com halteres em um banco, seguindo o exemplo do Reg Park. ” Schwarzenegger diz que 12 abordagens comuns devem ser a norma para um fisiculturista de nível médio.
Finalmente, ele dá conselhos adicionais para quem treina em um nível avançado: “O maior erro que os fisiculturistas experientes cometem é queimar bíceps. É baseado em um pequeno grupo muscular, que você pode influenciar apenas com a ajuda de treinamento intensivo ”, o Terminator dá instruções. Então, o que é overtraining "> 
Tchau!
Schwarzenegger compartilhou dicas com os leitores sobre como formar bíceps massivos, e agora é sua vez de usá-los. Adie a leitura, vá para a academia e comece a treinar! Antes de fazer isso, ouça outra dica de Arnie, um axioma sobre crescimento muscular, que contribuiu para seu sucesso em todos os exercícios: “Esse é o caso quando o pensamento prevalece sobre o material. Se você direcionar todo o poder do pensamento para atingir seu objetivo, obterá o que deseja! ”
Programa de treinamento para bíceps fora da temporada de Arnold
Exercício
Levantando a barra para bíceps com trapaça: 5-8 séries de 8-12 repetições
Levantar halteres em uma posição inclinada: 5-8 séries de 8-12 repetições
Flexão do braço com um haltere no ombro oposto: 5 séries de 10 repetições
Braços de flexão alternados com halteres em pé: 5 séries de 10 repetições
Programa de treinamento pré-competitivo
Super Abordagem 1
Dobrar os braços com halteres em um banco inclinado: 4 séries de 8 a 10 repetições
Estendendo os braços no bloco superior em pé: 4 séries de 8 a 10 repetições
Super Abordagem 2
Halteres de levantamento com torções: 4 séries de 8 a 10 repetições
Estendendo o braço por trás da cabeça com um haltere : 4 séries de 8 a 10 repetições
Super Abordagem 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 séries de 8 a 10 repetições
Supino francês: 4 séries de 8 a 10 repetições
Super Abordagem 4
Flexões nas costas: 4 séries de 8 a 10 repetições
Dobrar o braço com um haltere para o ombro oposto: 4 séries de 8 a 10 repetições
Super Abordagem 5
Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 séries de 10-12 repetições
Cachos de braço com halteres: 5 séries de 10 a 12 repetições
Alcance os picos alpinos!
Cinco regras para o bíceps por Arnold Schwazenegger
- Variedade . Use halteres, halteres e cabos.
- Isolamento. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
