Martelos com halteres

"Martelos" em pé - um exercício comum para exercitar o bíceps. É acessível a todos os níveis envolvidos e pode ser realizado com o mínimo de equipamentos. Cabe a maioria das pessoas. Mas o problema é que muitas pessoas o praticam com erros técnicos, jogando halteres nos ombros com a força da inércia ou fazendo muitos movimentos extras. É isso que impede as pessoas de bombear os bíceps mais impressionantes, e não a escolha errada de exercícios. Felizmente, todos podem aprender a fazer martelos, é fácil o suficiente.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Cuidado
    • 1.2 Recomendações
  • 2 Opções
    • 2.1 Flexão simultânea de ambas as mãos usando a técnica do martelo
    • 2.2 Martelando na frente do peito
    • 2.3 "Martelos" concentrados
    • 2.4 Martelos em um banco inclinado ou Scott
  • 3 Análise de exercícios
    • 3.1 Que músculos funcionam
    • 3.2 Prós
    • 3.3 Contras do exercício
  • 4 Preparação
  • 5 Execução adequada
    • 5.1 Erros
    • 5.2 Dicas de desempenho
  • 6 Inclusão no programa
  • 7 Contra-indicações
  • 8 Como substituir

Técnica de execução

Posição inicial

  1. Escolha um par de halteres para aquecimento e abordagens de trabalho. Não faz sentido dar recomendações gerais aqui. De acordo com as regras, as duas últimas repetições devem ser dadas com força, no limite da força. O peso é selecionado independentemente, com base nisso;
  2. Em seguida, você precisa segurar os halteres nas mãos com um aperto neutro, as palmas das mãos alinhadas, o corpo na posição vertical, a coluna vertebral é neutra, você precisa de um estômago bem dobrado e das omoplatas;
  3. Os antebraços são pressionados ao corpo, a posição do corpo é regulada por estabilizadores, você não pode balançar.

Movimento

  1. Da posição esticada, os halteres são trazidos para os ombros devido à flexão dos cotovelos;
  2. O bíceps funciona como o principal motor e traz halteres para os ombros;
  3. Você deve parar no ponto de tensão máxima, trazer halteres para os ombros acima deste ponto não vale a pena, isso não leva a um resultado melhor;
  4. Você pode dobrar alternadamente, você pode simultaneamente. Na primeira versão, é melhor se concentrar no trabalho do bíceps, para a maioria dos atletas a versão alternativa da flexão é adequada;
  5. A flexão é realizada na expiração, diminuindo na inspiração;
  6. Você precisa trabalhar sem problemas e devagar até que todas as repetições sejam concluídas, os elevadores sejam ajustados ao ritmo normal da respiração e não vice-versa.

Cuidado

  • Os cotovelos devem estar aproximadamente no plano da coluna vertebral. Eles não precisam ser recuados, reduzindo a amplitude do levantamento e facilitando o movimento. Se esse é o único caminho, relaxe os halteres;
  • Levar os cotovelos para a frente carrega mais do antebraço e também reduz a amplitude. Isso é um erro;
  • Balançar o corpo e jogar halteres devido à inércia não é permitido;
  • É melhor evitar esticar completamente os braços no ponto mais baixo da amplitude. Isso pode levar a uma sobrecarga dos ligamentos da articulação do cotovelo.

Recomendações

  • Mantenha seus pincéis no mesmo plano, os abutres levantam-se ao longo de duas trajetórias elípticas paralelas. Caso contrário, a virada violará a mecânica de elevação e levará a um erro técnico;
  • Não levante muito rápido, para não bater nos halteres dos antebraços e não perder a tensão muscular. Neste exercício, é importante sempre apertar o bíceps e não relaxá-lo na parte inferior

Opções de execução

Flexão simultânea de ambas as mãos usando a técnica do martelo

Esta opção de exercício é adequada para aqueles que praticam há algum tempo. É mais volumoso do que os halteres comuns para bíceps, portanto, pode não ser adequado para iniciantes. Essa opção é boa para quem consegue manter as mãos bastante retas, no mesmo plano, e levantar os halteres sem torcer-os em uma direção. Essa variação pode ser realizada com halteres mais pesados ​​e ser o primeiro ou principal exercício de treinamento do bíceps. Elevadores alternativos geralmente completam o treino e são realizados com peso mais leve.

Martelando na frente do peito

Esse tipo de flexão do bíceps parece ser oblíquo, o haltere vai para o ombro oposto ao longo de um caminho elíptico na frente do corpo. Martelar o bíceps na frente do peito envolve mais os ombros no exercício. Essa opção é amada pelos "monstros da massa", pois é tecnicamente mais conveniente com braços grandes, mas é preciso lembrar o equilíbrio e a necessidade de isolar o grupo de trabalho dos músculos.

Martelos concentrados

O exercício é realizado no banco de Scott ou em apoio do cotovelo na coxa, na posição sentada. Os martelos ficam "concentrados" quando o cotovelo é colocado em um banco inclinado e o braço é dobrado em amplitude total. Nesta versão, menos peso é tomado, a leitura do corpo não funciona com todo desejo, o exercício é realizado com muita precisão e em amplitude limitada;

Martelos em um banco inclinado ou Scott

Em salas onde não há bancada de Larry Scott, o exercício é realizado no habitual "lean". O antebraço é colocado em um banco, inclinado em um ângulo de 30 graus e, com a fixação da mão, o movimento é realizado. Nos corredores onde há um banco Scott, você pode usá-lo. Esse tipo de exercício é mais isolado, é bom poder exercitar as mãos com menos peso e também não incluir o corpo ao mesmo tempo.

Exercício de análise

Quais músculos funcionam

  • Os principais motores são o bíceps e o braquial;
  • Como funcionam os estabilizadores braquirradiais, ombros (delta frontal), músculos do corpo, se trabalharmos em pé e até pressionar

Prós

  • Esse movimento é frequentemente usado se você precisar desenvolver a capacidade de puxar muito peso em uma inclinação para trás. Prepara os cotovelos e antebraços para a carga, permite que você construa não apenas força, mas também a resistência de pequenos músculos;
  • O exercício permite que você se livre de problemas com o subdesenvolvimento de metade do corpo; isso ajuda a criar um físico simétrico;
  • Um movimento técnico bastante simples é adequado para iniciantes;
  • Pode ser realizado com o equipamento mais simples;
  • Um exercício é realizado no final do treinamento, pode ser realizado com um peso pequeno para evitar o alongamento excessivo dos ligamentos das articulações do cotovelo;
  • O movimento é adequado para iniciantes;
  • Permite aumentar a massa total de mãos

Contras exercício

  • Os treinadores costumam remover o movimento dos programas de amadores mais avançados, para que possam desenvolver mais harmoniosamente o bíceps com exercícios com maior grau de isolamento. Esse movimento, por assim dizer, "embaça" a carga entre o bíceps, o braquial e os músculos que trabalham em estática. Muitos não gostam disso;

Preparação

A preparação para esse movimento é bastante simples. Não é colocado no início do treino, portanto, o aquecimento da articulação é realizado de maneira geral no início, não há necessidade de fazer nada de especial antes de dobrar com martelos. Geralmente, a tração horizontal nas costas ou outros exercícios para esse grupo muscular são o "aquecimento". É melhor fazer exercícios para que não seja o primeiro no plano e, então, a necessidade de algum tipo de aquecimento das articulações desaparecerá.

Antes das abordagens de trabalho, um movimento com um pequeno peso no número de repetições de cerca de 15 a 20 é realizado para encher os músculos de trabalho com sangue e envolver adicionalmente as conexões neuromusculares.

Execução correta

  • Os aumentos são realizados na expiração, o ritmo é bastante lento, a contração muscular é concentrada. Não leve halteres aos ombros e mantenha-os nessa "zona vazia";
  • Não é permitido enganar e balançar a caixa em todas as versões do movimento;
  • Martelos com um aperto neutro são considerados um movimento universal que envolve não apenas o bíceps e o braquial, mas também o braquirradial. A distribuição depende da aderência. Se as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra, o bíceps trabalha mais, quando você abaixa a palma da mão, os músculos braquial e braquiorradial;
  • Os cotovelos devem ser mantidos imóveis, pressionados contra o corpo. Eles não são movidos para frente, para trás ou deslocados em direções diferentes;
  • O exercício é realizado em uma amplitude relativamente limitada, para endireitar completamente os cotovelos e trazer halteres no "ponto morto" não deve ser. Assim que a carga no bíceps diminuir, a trajetória deve ser reduzida;
  • Não é certo fazer esse movimento no "modo cardio", ou seja, executar várias oscilações com halteres em grandes volumes. É melhor fazê-lo concentrado e lento o suficiente para alcançar o máximo de estudo.

Erros

  • O principal erro técnico é o "relaxamento" das mãos com halteres e o abaixamento das conchas ao longo do corpo, com muita rapidez, para que a inércia caia sem a participação dos músculos;
  • Não há necessidade de levantar peso devido a choques nas pernas e no corpo;
  • Evite aproximar os halteres dos ombros;
  • Você não pode trazer cotovelos do corpo em direções diferentes

Dicas de desempenho

  • A melhor opção para esse movimento é escolher o peso para que seja ideal, não sobrecarregue os cotovelos e não o force a fazer martelos fazendo batota;
  • Os iniciantes não devem começar com os martelos em pé, mas com o exercício sentado para tornar o exercício provavelmente isolado;
  • Se os cotovelos divergem e se afastam do corpo, faz sentido encostar as costas na parede ou ficar com a coluna perto de qualquer suporte vertical;
  • No ponto superior, você precisa esticar os músculos estaticamente e fazer uma parada

Inclusão do programa

O movimento pode ser o único exercício de bíceps em programas de banco e levantador de força. No culturismo e fitness, é mais frequentemente usado como um "segundo" exercício, além de dobrar os braços com um barbell.

Pode haver outras opções de inclusão. Por exemplo, os martelos precedem dobrar os braços com uma barra, para que uma pessoa possa se aquecer qualitativamente.

Os padrões de repetição de ceto podem ser diferentes. Executa 8 a 12 repetições ou 15 a 20, dependendo do peso e da finalidade. No modo de bombeamento, os músculos trabalham com menos peso e mais repetições.

Contra-indicações

Sem ambiguidade - lesões nos cotovelos e pulsos. É necessário esperar até que essas zonas estejam completamente curadas;

Relativo - lesão na coluna lombar. Nesse caso, equipamentos leves e controlados e a maior parte da carga para o conjunto de peso estático segurando na parte superior

Como substituir

Pode ser usado para substituir a unidade de cruzamento inferior por uma alça em D, apertando as mãos alternadamente. Às vezes, os martelos são feitos com expansores de borracha. Há também um instrutor de bíceps. É uma substituição relativa, mas é preferida por aqueles para quem é importante o controle estrito da trajetória do movimento.

As dobras do martelo podem ser substituídas pela dobra clássica com halteres a partir de uma posição estendida (em um banco inclinado) enquanto está sentado ou com a flexão concentrada, se a prioridade de uma pessoa é bombear bíceps e não executar exercícios para o desenvolvimento integrado de bíceps, braquial, braquirradial, e deltas dianteiros em estática. Os martelos podem ser introduzidos no treinamento periodicamente ou de forma contínua. Aqui, cada pessoa decide, dependendo da resposta do corpo, aptidão física e preferências pessoais.

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