A creatina monohidratada é um dos suplementos nutricionais mais populares no mercado de nutrição esportiva. Se você toma creatina regularmente, pode elevar a qualidade do treinamento a um novo nível e realizar uma quantidade muito maior de trabalho. Isso leva ao fato de que a massa muscular está ganhando mais rapidamente e a adaptação à força leva menos tempo. No entanto, nem todos os atletas chegaram a uma opinião comum sobre como usar este suplemento dietético. Por exemplo, alguns argumentam que é necessária uma fase de carregamento de creatina para obter o efeito máximo. Outros estão convencidos de que essa fase é opcional. Quem está certo ">
Conteúdo
- 1 Creatina: Propriedades
- 2 Como tomar creatina corretamente: dicas de nutrição
- 3 Dados de pesquisa
- 4 Devo fazer uma fase de carregamento enquanto tomo creatina?
Creatina: Propriedades
Cerca de um grama de creatina é produzido diariamente no corpo humano. Se você segue uma dieta que inclui muita carne e peixe, a produção de creatina aumenta. No entanto, é importante lembrar que a creatina é destruída mais rapidamente do que é produzida: cerca de 2 gramas por dia são destruídos no corpo. Dado esse fator, torna-se óbvio que os atletas simplesmente precisam introduzir suplementos alimentares em sua dieta, que incluem creatina.
Como tomar creatina corretamente: conselhos nutricionais
Independentemente de você ter uma fase de carga com creatina ou tomá-la em pequenas doses diariamente, os suplementos permitem restaurar rapidamente o nível dessa substância no corpo em cerca de 20%. Dependendo de como a creatina é tomada, diferentes resultados podem ser alcançados.
Por falar em carga de creatina, queremos dizer uma dose mais alta tomada desta substância durante a primeira semana de administração. Após a conclusão da fase de carregamento, os atletas mudam para doses mais baixas, chamadas de "manutenção". Geralmente, cerca de 20 gramas de creatina são ingeridas, divididas em quatro partes iguais. Essas doses são consumidas uniformemente por sete dias diariamente. Após a fase de carregamento, é suficiente consumir cerca de 5 gramas por dia. A fase de carregamento permite aumentar rapidamente o volume de creatina no depósito intramuscular. A fase de suporte permite deixar o depósito saturado por um período suficientemente longo.
Dados da pesquisa
Como mostram os estudos científicos, se um atleta toma de 3 a 5 gramas de creatina sem uma fase de carga, após 28 dias, as reservas dessa substância aumentam da mesma maneira que na presença de uma fase de carga. Obviamente, a fase de carregamento ajuda a aumentar o volume total desta substância. No entanto, a diferença se torna insignificante após um mês.
É importante observar mais um detalhe. Músculos têm tanques de armazenamento limitados para creatina. Se você consumir 20 gramas desta substância diariamente, a carga muscular máxima é atingida após dois dias. No terceiro dia, a creatina começa a ser excretada do corpo pelos rins, juntamente com a urina. Portanto, faz sentido tomar grandes doses de creatina apenas nos primeiros três dias, após o que até 60% da substância será naturalmente excretada do corpo.
