Exercícios com os dedos

Exercícios para treinar os músculos dos dedos nem sempre são incluídos nos programas gerais de treinamento. No entanto, fortalecer esse músculo é muito importante e útil, inclusive para pessoas que estão seriamente envolvidas em artes marciais ou outros esportes. Este material tem como objetivo aprofundar o conhecimento sobre vários métodos de treinamento de mãos, tanto para fortalecê-los como para manter o tom.

Conteúdo

  • 1 Exercícios de aquecimento para os dedos
  • 2 exercícios para fortalecer os músculos dos dedos
    • 2.1 Exercícios
  • Exercícios com 3 dedos emprestados de esportes
  • 4 Exercícios para o desenvolvimento da força dos dedos, emprestados de artes marciais
  • 5 Técnicas especiais de captura em esportes de força
  • 6 exercícios para pulsos, dedos e cotovelos - Vídeo

Exercícios de aquecimento para os dedos

Estes exercícios simples são recomendados para serem realizados diariamente como aquecimento e para manter o tônus ​​muscular. Como não requerem adaptações especiais, elas podem ser feitas em qualquer lugar, por exemplo, no local de trabalho ou no instituto. Se a técnica correta for seguida, eles são absolutamente seguros para a saúde.

1) Um exercício simples e eficaz, que todos sabem - levantando os dedos para os lados com um ventilador. Você precisa tentar fazer o máximo esforço e mover os dedos o máximo possível. A posição final é fixada de 3 a 5 segundos. O exercício é realizado 3 vezes, pode ser feito simultaneamente com duas palmas das mãos conectadas.

2) Dobre os dedos em um punho para que não fique completamente fechado e, em seguida, maximize a tensão muscular. A posição final é fixada de 3 a 5 segundos. O exercício é realizado 3 vezes.

3) A posição inicial é semelhante à fase inicial do exercício anterior. Aperte os músculos dos dedos o máximo possível, como se estivesse fazendo um esforço para abrir o punho. Fixe esta posição por 3 a 5 segundos, repita 3 vezes.

4) Pressione com as palmas das mãos um com o máximo de esforço possível. O número de abordagens e o tempo para concluir o exercício são semelhantes às opções anteriores.

5) Prenda um a um os dedos de uma mão com os dedos da outra na fechadura, começando com os grandes, e tente quebrar essa embreagem. Realize 3 séries de 3 segundos.

6) Em alternativa, descanse com os dedos de uma mão na palma da outra. Realize 3 séries de 3 segundos para cada dedo.

7) Aperte alternadamente cada dedo com o polegar, dobrando-o em uma posição semelhante à original para o famoso clique. O prazo de entrega é de 3 segundos por dedo.

Exercícios para fortalecer os músculos dos dedos

Regras gerais para a realização de exercícios de fortalecimento muscular dos dedos:

  • O tempo de descanso entre as séries em um exercício não deve exceder 1 minuto.
  • A pausa entre séries em um exercício de resistência pode durar até 2 minutos.
  • Antes de fazer os exercícios, você deve realizar um aquecimento completo. Antes de cada nova repetição no exercício, você também precisa puxar e enrugar os dedos.
  • Para evitar lesões, você precisa monitorar cuidadosamente as sensações durante o exercício e evitar desconforto e dor.

Exercícios

1) Máquina de exercício para os dedos. Este exercício é muito popular entre os escaladores. Deve ser realizado com muito cuidado para evitar danos. Requer um treino preliminar. Antes de tudo, faça ganchos grandes. Uma abordagem deve levar de 15 a 20 segundos. A pausa entre os sets é de 1 minuto. Infelizmente, um simulador para executar este exercício pode ser encontrado longe de qualquer sala.

2) Pendurado nos dedos. É melhor colocar um pedaço de pano embaixo dos dedos. Execute o número máximo possível de abordagens por 15 segundos.

3) Realizando um travamento de aperto aberto. O prazo de entrega é de 1 minuto; por conveniência, é melhor usar uma barra grossa. O exercício é eficaz e seguro para os dedos. Para aumentar a carga, você pode pendurar em um braço por vez.

4) Realizar a rotação dos pulsos usando pesos, por exemplo, maças, marretas ou até um livro pesado. É realizado em uma superfície horizontal plana. Preste atenção à qualidade da empunhadura. O número de repetições no conjunto é de 20 voltas, o número de séries é 3.

5) Flexão do punho. Posição inicial - o antebraço está localizado em uma superfície horizontal, a escova com a carga presa por um aperto direto fica pendurada. A amplitude do movimento é até o pincel atingir uma superfície horizontal. Para reduzir o tempo, você pode fazer isso simultaneamente com as duas mãos usando uma barra.

6) Exercite-se com um expansor. O simulador, assim como o número de séries e repetições, é selecionado individualmente.

7) Dobrar os dedos com uma barra, é aplicada uma aderência inferior. Este exercício também fortalece efetivamente os músculos do antebraço. Posição inicial - os antebraços ficam sobre uma superfície horizontal, as mãos segurando a barra com uma empunhadura mais baixa ficam penduradas livremente na borda. Levante e abaixe a barra, travando nos pontos superior e inferior. Abrir as palmas das mãos na posição mais baixa aumenta a eficácia do exercício.

8) Movimentos rotacionais do bastão com suspensões. Como simulador, é usada uma ginástica ou qualquer outro bastão, ao qual a corda está amarrada. Um material de pesagem é suspenso na outra extremidade do cabo. Pegue um graveto com uma pegada média e torça a corda girando o pescoço. Elevando a carga ao ponto máximo, comece a desenrolar lentamente a corda. Certifique-se de que todo o trabalho seja feito apenas com pincéis.

Exercícios de dedo de jogos de esportes

1) Realizando quedas na parede. A posição inicial está paralela à parede a uma distância de 1-1, 5 metros. Cair em direção à parede em uma posição semelhante à ênfase nos dedos.

2) Apertando a bola. Pressione a bola com as pontas dos dedos o máximo possível, evitando o toque da palma da mão.

3) Rolando bolas. Mova 2-3 pequenas bolas nos dedos de maneira livre. Você pode usar bolas de pingue-pongue com peso de areia.

Artes marciais exercícios de força de dedo

1) Pullups. Eles são realizados nos dedos. À medida que você domina os exercícios, você pode usar pesos adicionais.

2) Realizando flexões na ponta dos dedos. Este exercício deve ser realizado com muito cuidado para não danificar as articulações. Certifique-se de organizar previamente um aquecimento. Dobre os dedos para que eles formem uma tigela larga. Ao dominar o exercício, pode ser complicado por várias opções: use uma em vez de duas mãos como apoio, reduza o número de dedos de apoio ou levante as pernas em um apoio.

3) Elevar o tanque de água com a empunhadura da mão superior. Posição inicial - a mão é abaixada. Eleve ao nível do umbigo. Aumente a quantidade de líquido à medida que o nível de condicionamento físico aumenta.

4) Puxando um pedaço de pau do chão, que antes é conduzido por 6 cm, execute às custas da força dos dedos.

5) Jogando o núcleo. O núcleo é mantido pela empunhadura superior. O peso e o tamanho do núcleo são selecionados individualmente e mudam gradualmente para cima.

6) Golpe com os dedos abertos em superfícies soltas ou soltas. Como simulador, você pode usar montes de areia ou cereais. À medida que o treinamento aumenta, você pode mudar para materiais mais duros, como papelão, madeira compensada e folhas de madeira ou estanho. Este exercício é usado nas artes marciais e uma parte importante é a criação de um certo humor. Realizando, vale a pena concentrar-se em pensamentos sobre a penetração da mão no avião.

Técnicas especiais de captura em esportes de força

Os truques abaixo eram bem conhecidos dos atletas da velha escola, mas agora são em vão esquecidos.

1) O uso das barras espessadas especiais, em vez das habituais, ajuda a fortalecer os músculos dos dedos. Agora, esse tipo de abutre é bastante raro, então você pode tentar engrossar o pescoço com a ajuda de materiais improvisados. Por exemplo, você pode envolvê-lo em várias camadas com um curativo ou fita adesiva. Uma quantidade significativa de consumíveis compensa mais do que aumentar os indicadores de força dos músculos dos dedos. Essa técnica simples produz resultados realmente enormes, porque o desenvolvimento dos músculos das mãos ocorre lado a lado em todas as prensas e hastes.

2) Como pesos domésticos, você pode usar vários itens domésticos, cuja forma não é muito conveniente para capturar. Por exemplo, levantar sacos de conteúdo, barris e outras coisas é mais fácil para uma pessoa do que exercícios clássicos de musculação. Enquanto isso, eles ajudam a exercitar quase todos os grupos musculares e, especialmente, os músculos dos dedos.

Você pode aprender mais sobre o sistema de treinamento da velha escola no livro "Dinosaur Training", escrito por Kubikov Brooks. Este trabalho descreve em detalhes técnicas de treinamento interessantes e comprovadas. Você pode ler o livro em nosso site.

Os métodos de treinamento dos músculos dos dedos descritos no material podem ser discutidos em nosso fórum. Aqui você também pode obter respostas para suas perguntas.

Em conclusão, recomendamos o uso de exercícios especiais com borracha esportiva para fortalecer os dedos.

Desejamos a você um ótimo humor e conquistas esportivas!

Exercícios para pulsos, dedos e cotovelos - Vídeo

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